太极拳教学 如何领会太极拳的“四逢”内涵

阳光腐蚀花朵

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2016-03-25 23:26

太极拳教学 如何领会太极拳的“四逢”内涵,很多人初学太极拳都觉得太极拳很难,其实掌握太极拳的运动规律,是非常简单练习的。坚持练太极拳的好处非常多,可以祛病强身,也有健身防身的作用,下面随着太极拳教学练习一下吧!

太极拳教学 如何领会太极拳的“四逢”内涵

  很多人初学太极拳都觉得太极拳很难,其实掌握太极拳的运动规律,是非常简单练习的。坚持练太极拳的好处非常多,可以祛病强身,也有健身防身的作用,下面随着太极拳教学练习一下吧!

  如何领会太极拳的四逢”内涵

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/tjq/)

  学习太极拳贵在坚持,初学太极拳要慢练,在练中熟悉拳理拳法,而且要在练习中掌握太极拳的要领。

  第一,逢转必沉

  向左转沉左胯,向右转沉右胯,要贯穿始终,比如左掤接右掤,向左转,沉左胯,边沉边转,边外撑,这个螺旋劲就出来了。

  第二,逢沉必领

  只要是沉,必有上下的对拉拔长,上下有了,前后开,前后有了,左右找,自己的身体始终是个圆球,走的也是由内而外的撑劲。所以有沉,就有领,领起来再找前后和左右。没有领,找到左右也没用。

  太极拳是由阴阳而生,太极拳中包含了很多对称统一又相互矛盾的关系,在练习中,要分清两者之间的关系。

  第三,逢起必落

  两腿在虚实转换中,一条腿起,另一条腿必落,不是脚的起落,而是胯的感觉,怎么找,就是要端平两胯。

  比如云手,一条腿起的时候,另一条腿的胯根要下沉,这样做的目的,就是为了保证身高不要有起伏,身高不起伏,胯才能守住,不然起落之间容易漂浮。逢起必落就是在起落之间找平衡和稳定。

  第四,逢定必松沉

是指在所有的定势快到位的时候,要向下松沉

  是指在所有的定势快到位的时候,要向下松沉,最明显的就是肩胯。肩一松,尾闾一收,就感觉有东西把丹田充实满了。

  阴阳变化是太极拳的特点,在练习中,阴阳变化运用到每个动作上,阴阳贯彻整套拳法的演练,还能调节身体的阴阳平衡。

  身体重量松沉下去要到两脚脚跟,不要到脚掌,任何动作都是如此。以上四个规律,贯穿在每个动作里面。这就是起、承、转、合的练法,每个动作都有起承转合。

  太极拳的练习方法

  学太极方法一:顺随自然,突出风格

  顺架子是将整套拳架在捏架子每招每式标准定位的基础上,把每个定势按照行云流水,连绵不断”的要求贯穿起来。

  这个时期的演练风格要求做到快而不乱,慢而不散,轻而不浮,沉而不僵”。

  符合上下相随,周身一家,以腰为轴,节节贯穿”之拳理,达到手眼身法步协调配合,精神气力功饱满合聚的境界。

  通过了顺架子阶段的练习,使外行与内气相结合,做到内气不动,外行寂然不动,内气一动,外行随气而动。

  演练时以意念引动内气,以内气催动外行,使动作如行云流水,连绵不断,动静开合,起落旋转,无不顺其自然。

太极拳教学 如何领会太极拳的“四逢”内涵(2)

  学太极方法二:用法明确,变化自如

  通过以上学、正、理、顺四个阶段拳架上的练习,整套拳已达到一定水平,即练起拳来能够做到一动则周身全动。

  一静则全体皆静,意念一到,身、手、步皆到。内气贯注,力达梢节,每招每式掌握的恰到好处。

  这个时期在对每个动作的用法有所了解后,就要开始进行对抗性的训练,先进行太极推手的训练,在推手中,相互喂劲,相互拆招,使自己能真正掌握在拆拳时所学的东西。

  而后要将一些主要用法抽出来进行单式训练,从而提高自己的实战技击水平。最后能因势利导,避实击虚,随即应变地制服对方。

  学太极方法三:拳架定位,久练自成

  通过以上一步步地训练,已较系统、规范得掌握了太极拳架,最后进入将拳架定型的定架子阶段。

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  这个时期是将各个阶段训练所掌握的东西进行规范,每个姿势的标准动作在脑海中形成概念。

  使整个拳架在演练中能够按照陈式太极拳的要求,不加思索地完成。

  将意念、呼吸、动作三者密切结合起来,经过一段时间的练习,基本上掌握了陈式太极拳内外要求和运动规律将拳架基本定型。

  这时就有了自我纠正动作的能力,在练习过程中有不顺之处,就可根据拳论:有不得机,不得势处,身变散乱,必致偏倚,其病必于腰腿求之的指导方针,将腰腿做以调整,使之顺随自然。

太极拳的动作要领

  太极拳的动作要领

  1、练拳前要做好必要的准备活动

  一般来说,练拳以清晨为宜。最好能排空大小便,喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料,或吃几片饼干,但千万不要吃饱。

  有条件的最好选择一个清静避风的环境,如公园,河边,树林等,以保持良好的心理状态。接着可结合散步做一些随意的准备活动,然后静立片刻,调匀呼吸,排除杂念,准备操拳。

  太极拳是一项有氧运动,虽然在练习中感觉不到累,但是对身体的消耗量还是很大的,具有减肥的作用。

  2、全身协调

  身体端正自然,避免挺胸、凹肚、低头、弯腰、弓背、突臀等现象;始终保持腹实胸宽状态,使下身稳重,上身灵活。上肢以腰为轴心,腰部松沉直竖。

  动作时眼神先行,目光要随着主要的手转动而前视,停势时目光经食指前视,延展及远,眼神要照顾上下两旁;颈项要随目光转动,松竖而不僵硬;呼吸要自然,口唇自然合闭,下颚微收,用鼻子呼吸,逐渐运用腹式呼吸。

  肩要松沉,肘要松垂,腕要灵活有力,指要舒展,手臂在运动时要旋腕转膀。两腿要分清虚实,胯根松开,膝关节始终保持微屈,动步出腿。

  练习太极拳要周身一致,练习过程中,要做到心静体松,达到无极境界,初学者做到以上,便能快速入门。

太极拳教学 如何领会太极拳的“四逢”内涵(3)

  先将一侧腰腹转换落实,胯根微向内收,将重心坐稳于一腿,股四头肌着力、臀部与足根齐、臀部之力要到足跟,使实腿膝关节既稳固又灵活;身体微向下蹲,然后另一腿缓缓伸出,膝关节勿挺直。

  足尖领劲运行,迈步要轻灵,随着重心的缓缓移动,两足交替支持重心,以保持全身的平衡。

  动作时旋踝转腿,足趾足掌足跟实踏地,足心涌泉穴要空,使足劲下沉,似植地生根,使桩步稳固,虚腿得以灵活变换。另外,每一个姿势的起、承、转、合要做到内外合一”、一气呵成”。

  初学者可先通过单式练习(如单练云手”),使躯干与四肢动作进调。同时练习步法,以锻炼下肢的力量和掌握步法要领。然后再通过全部动作的连贯练习,使步法与躯干、四肢、手法相互配合,逐渐达到全身协调,全面锻炼各个部位。

  3、虚实分清,重心稳定

  动作与动作之间的连接与变化,既要分明,又要连贯,做到势断意不断。太极拳要求中正安舒”,重心始终称定,比如凡旋转的动作应先稳定身体再提腿换步,凡进退的动作,先落脚再慢慢改变重心。

  4、练拳时要用意而不用力

  太极拳的每一个动作自始至终都要在意”的指挥下运行。如起势”这一简单动作,也必须在意识轻轻引导下,两臂前平举,沉肩,放松下沉,屈膝松腰,然后下蹲,以两肘下坠带动两手轻轻下按。

太极拳除肢体活动外

  可以说,太极拳除肢体活动外,最重要的是要神经系统去做意识体操”,得到锻炼。这一点对于只为健身而习拳者意义更大。

  不用力”的含义是一是不用拙力,二是少用力气,能用10%的力可完成的动作,决不用11%的力量。用意不用力,是为了习拳方法正确,身心放松下来,需要用力时能立即发出。

  学好太极拳的步骤

  一、扎扎实实练好基本功

  在太极拳功法中,腰功是其重要的基本功之一。针对初学太极拳不会用腰或练拳多年仍不会用腰者,必须坚持不懈地进行基本功练习。

  笔者在选择练腰的基本功法上,主要学练的是俯腰、涮腰、扭腰、摆胯、抖擞等,并以上述功法作为热身练习磨练多年,渐渐增长了腰劲。

  除此之外,还针对自身情况选择拳势中某些技术性较强、典型的用腰动作进行练习,如:云手、野马分鬃,以及陈氏太极拳中发劲动作等,通过单势练习,学会腰走圆形、S形、8字形,以及腰走小圈,手走大圈等腰之运化”的技能技巧,为练好太极拳奠定了基础。

  二、以中正为本

  太极拳要求行拳要缓慢均匀,形态上要求上轻下稳中间活。中间当然是指腰间。活,是指腰的运化要灵活。而这一切,都要以上体中正为根本。

  只有保持上体中正,才能使腰胯放松,才能使纵轴免受外力挤压,也才能保证腰的灵活运转。因此,练拳时必须遵循身法要领,注意虚领顶劲,含胸拔背,头正、项竖、沉肩、肘坠,使腰间始终保持松竖状态,而没有丝毫额外负担”,以便随时发挥其主宰”作用。

  三、正确把握旋转度

  太极拳拳势中以腰为主的旋转动作,除脚下旋转90°以上的旋转外,通常其旋转度均为45°以内,如此既符合腰的生理动量,也符合太极拳注意松腰和内动的基本要领。

  在以腰为主的旋转中,需要提出的是腰胯之间的动量关系,即,转腰只可随上下一线而摆胯,决不可扭胯。胯与腰保持在同一条中轴线上,腰与尾闾也在同一条中轴线上,除此若出现腰胯歪扭,便容易造成肌肉紧张,甚或关节扭伤。

  图老师小结:看了上文的介绍,您是否掌握了太极拳的运动规律呢?修炼太极拳是个循序渐进的过程,切不可两天打渔三天晒网,这样终归徒劳无功。每天坚持练习太极拳可以修身养性,延年益寿。

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