【图】6招瘦腿瑜伽轻松打造筷子腿

不少爱美女士喜欢上健身房锻炼身体，塑造完美身材。但你知道健身房里什么项目燃脂能力最强吗？今天图老师小编就来为你推荐健身房最能减肥的有氧运动，让你快速达到减肥效果，瘦得更快，更健康！　　第1名：热瑜伽　　最大功效：超级燃脂　　如果你：因久坐长出小肚子　　热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动，热瑜伽能带动你从未用过的肌肉，达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的山立式姿势，看似简单，却能拉长身体两侧肌肉，加速体侧血液循环，把脂肪燃烧速度提高20%。　　在40℃的室内练习瑜伽，通过流汗就能排出体内毒素，带走脂肪。但英国运动医学专家说，热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥：吸气时横膈膜下沉，按摩腹部内脏；吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，由此可以强化整个内脏系统机能，提高基础代谢速度，一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉，让你不再做小腹婆。　　第2名：动感单车　　最大功效：想瘦哪里就瘦哪里　　如果你：有水桶腰或嘟嘟腿　　动感单车的减肥效果是慢跑的1.6倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮，但整体固定在地面上，固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点，由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。　　动感单车最大的好处是：想瘦哪里就瘦哪里！想拥有纤细手臂，可以把双臂弯成90度，紧扶车把，绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。想塑形小腿，可以模仿上山动作，大腿带动小腿被动受力，这样可以消耗更多小腿脂肪，却不会长出大块肌肉。　　第3名：肚皮舞　　最大功效：让身材更有女人味　　如果你：是太平公主　　肚皮舞总与性感、优雅、柔美等词汇联在一起。下决心练肚皮舞，意味着你要穿镶亮片的露脐小上装和低腰灯笼裤，在悠扬的音乐中翩翩起舞。这时消耗多少卡路里倒是次要，帮你修炼女人味才是真的。　　韩国医学专家对3000多位练习肚皮舞的女人做了追踪调查，结果发现，跳肚皮舞4个月后，她们的女性荷尔蒙平均水平上升了6%;1年后，荷尔蒙水平上升了8%。不断升高的荷尔蒙水平虽然不像其他有氧运动一样，能帮你直接减重，却能优化身体脂肪分配，让你的腰身更细、小腹更平、臀部和胸部更圆润。专家觉得，肚皮舞是迄今为止对女性荷尔蒙影响最大的运动，如果练习时配合高蛋白饮食，多吃木瓜、芒果，前凸后翘的美体效果会更明显！　　第4名：有氧搏击操　　最大功效：塑身一劳永逸　　如果你：工作忙，空闲时间少，又想瘦身　　有氧搏击操虽是有氧运动，练习时瞬间发力所消耗的Tulaoshi.Com能量却接近无氧运动。研究发现，有氧搏击操最大的好处是，它能让你的身体时刻都在动，只要每周练习1次，坚持3个月，内脏代谢水平会大大提高，基础代谢率还能上升9%。有氧搏击操被美国运动专家称为一劳永逸的瘦身法，因为不需要长时间的规律练习，就能显著提高新陈代谢速度，让身体在不知不觉中瘦下来。　　但专家更提醒，有氧搏击操帮你减脂的同时，也会强化肌肉，练习多了，自然会长出硬硬的肌肉块。如果不想这样，每周练一次就足够了。第5名：普拉提　　最大功效：让你看上去很瘦　　如果你：想瘦，却不想节食　　单从消耗卡路里上看，普拉提不是最好的瘦身法，它比瑜伽更平和，是一种静力状态运动。练普拉提时，肌肉不断在收缩-延展-再收缩，速度很缓慢，虽然无法消耗卡路里，但研究发现，成年后的肌肉长度很难改变，但只要坚持练习普拉提3个月以上，肌肉延展度会增加10%，韧带也会增长3%。普拉提可以在潜移默化中改变你的行为姿势，让你在举手投足间变得更挺拔、优雅，仿佛长高、变瘦了。　　日本运动医学专家说，想巩固这种延伸效果，可以在练完普拉提后步行回家。舒缓的有氧运动，不但可以让疲劳的韧带保持长度，还能得到适度休息。千万不要在普拉提后做大强度无氧运动，这只会让肌肉酸痛、抽搐，好不容易得来的延伸效果也会付诸东流。

O形瑜伽球塑造S型身材

　　一、瑜伽球热身动作　　双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。　　动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。　　二、最大可能地舒展全身肌肉　　双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体，最大可能地舒展全身肌肉，同时也可以锻炼到腹部。　　动作要点：努力最大幅度地伸展身体，否则效果不显著　　三、加入了拉丁风格的舞步　　这个动作加入了拉丁风格的舞步，一手高举，一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚，跳起来很有趣味性，小球轻轻打在臀部上，据说还有放松肌肉的功效哦。　　动作要点：高举的手要尽量靠近身体。　　四、瘦腰提臀的效果显著　　双手叉腰，将小瑜伽球夹于大小腿之间，做打开、合上的动作。这个动作需要保持身体的高度平衡，夹球的角度最好是标准的90度，动作虽难，但是瘦腰提臀的效果显著呢！　　动作要点：分腿动作慢慢做，保持身体稳定、平衡。　　五、平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作　　这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作，并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖，够到膝盖后腿放下，举起手臂。动作不仅锻炼腹部，还能锻炼到你手臂上的肌肉。　　动作要点：平放的腿要伸直。

6招瘦腿瑜伽轻松打造筷子腿

（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/）　　瑜伽是现在许多女性最喜欢的运动之一，其方便、简单、有效。但是，现在市面上有许多不同的瑜伽馆，网上也有很多不同的瘦腿瑜伽视频教程。那么，哪些才是真正有效的瘦腿瑜伽视频教程呢？今天，图老师小编就教大家几个正确的瘦腿瑜伽。　　一、瘦腿瑜伽之下狗式变式　　跪姿，双脚并拢，膝盖微分开一段距离，小腿面紧贴地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂伸直置于身体前方，手掌着地。　　二、瘦腿瑜伽之坐姿单抬腿　　step1：坐姿，左腿伸直置于前方，右腿弯曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝盖上，左手扶在右脚上，背部打直，肩膀向后打开，头部微微放低。　　step2：双臂慢慢撑直，双手压住右腿并尽量压低，头部抬起，眼睛目视前方。　　三、瘦腿瑜伽之勇士式　　Step1：俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度tulaoshi.com，上臂紧贴身体，抬起身体离地，保持身体在一条线上，身体微微前倾。　　Step2：身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。　　Step3：放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。　　Step4：放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。　　Step5：站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。　　四、瘦腿瑜伽之双腿交叉前弯　　Step1：站姿预备。　　Step2：双腿交叉，身体慢慢往前弯曲，双脚跟需要踩在地面上，确实伸展双腿后侧肌肉。　　Step3：维持三到五个呼吸，并重覆练习几个回合，结束后换脚练习。　　五、瘦腿瑜伽之半脚尖式　　Step1：双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。　　Step 2：双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。　　Step 3：吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性　　六、瘦腿瑜伽之单腿运动　　Step1：仰卧，放松上半身，保持收腹，鼻子吸气嘴巴吐气，单腿屈膝90度抬起。　　Step2：将抬起的腿往上牵引抬起　　Step3：足尖朝上，一边吸气一边用足尖慢慢描绘半圆。　　Step4：剩下的半圆在吐气的过程中完成描绘。

延伸阅读：

瑜伽腹部减肥方法

1.采取仰卧的姿势，调整好呼吸。

2.吸气、绷直右腿，抬高离地45°，绷直脚尖、腿部肌肉收紧。

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