专为孕妈咪设计的一套瑜伽动作

　　1. 单脚屈伸

　　（1）两腿与盆骨等宽地立正站好，两手撑腰。

　　（2）右腿抬起45度，重心和力量落在左侧臀部和左侧腿部。

　　（3）深呼吸，抬起右脚，同时尽量弯曲左侧膝盖。

　　（4）深吸气同时张开左侧膝盖，有节奏地把左侧膝盖弯曲并张开10次，然后换右腿也重复10次。

　　2. 抬脚后跟

　　（1）两腿等肩宽地立正站好，两手撑腰。

　　（2）深呼吸，同时弯曲膝盖，做半蹲的坐姿，脚底均匀地承载全身重量。

　　（3）从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟，深吸气，同时伸直膝盖站起来。呼气，同时放下脚后跟，恢复最初tuLaoShi.com的姿势。动作重复10次。

　　3. 跪坐

　　（1）脚面贴着地板，弯曲膝盖坐下，视线朝着前方。

　　（2）抬起腿部，膝盖张开至盆骨等宽。立起脚尖，两手撑腰。

　　（3）深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近脚后跟，注意臀部不要坐在脚上。深吸气，抬起臀部，恢复最初的姿势，臀部内侧用力收紧。配合呼吸，重复10次，做3套动作。

　　4. 拱桥

　　（1）视线朝天花板，仰卧在地板上，膝盖合拢并竖起。膝盖紧贴的情况下，两脚张开至等肩宽。两手轻握拳，手肘贴着两肋。

瑜伽球减肥操 有效燃脂塑造柔美曲线(图)

　　上身趴在球上

　　双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。

　　站姿

　　一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

　　坐在球上

　　双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。站姿双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

　　坐姿

　　双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

专为孕妈咪设计的一套瑜伽动作

      大家都知道孕期运动的重要性，以下的瑜伽动作是专为孕妈妈设计的，适合孕期所有阶段进行。在做每个动作的时候都深呼吸5-8次，要习惯用鼻子慢慢地进行呼吸。

　　静止动作

　　这项动作能够协调你的呼吸说明：坐在一张椅子上，然后深呼吸，注意吸气和呼气。身体一定要坐直，肩膀仰后，双手放在肚子上。

　　简单分娩呼吸练习

　　这个动作可以让你在运动的时候呼吸得更深。

　　说明：首先双脚分开与臀部同宽站立，吸气然后举起手臂知道两个手掌可以在头顶合并为止。保持手掌并拢，呼气然后慢慢将手放下放在胸前做一个双手合十的动作。重复此动作8次。

　　改良式下压

　　此动作能够好好地伸展你的背部和腿筋。

　　说明：两脚分立与臀部同宽，手臂伸展放到身体前方，扶着一张坚固的椅子背后上，然后慢慢地将上半身弯下，知道与臀部成一直线，与地面平行。双脚一定要紧紧贴在地面上，根据自己能够接受的程度伸展身体。

　　改良式侧角动www.Tulaoshi.com作

　　此动作能够伸展臀部的肌肉。

　　说明：将凳子移至能够面向你的位置，然后将你的右脚放在椅子的坐垫上。将右手手肘放在膝盖上，将左手举起至头顶的位置。左侧身体应该与手指呈一直线。在你伸展左侧身体的时候，右手手肘压紧膝盖。呼吸5-8次后，换方向进行此动作。

　　站立式肩膀伸展

　　此动作可能伸展你的肩部和前胸。

　　说明：双脚分立与臀部同宽，两手交叉放到身体后面，轻微地伸展肩膀，舒展胸部。一定要保证腰部挺直。

　　脚筋放松

延伸阅读：

瑜伽腹部减肥方法

1.采取仰卧的姿势，调整好呼吸。

2.吸气、绷直右腿，抬高离地45°，绷直脚尖、腿部肌肉收紧。

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