给第二孕期准妈咪的26种好孕瑜伽
妈咪舒压YOGA
松开紧绷的关节,释放身体压力
骨盆旋转式
骨盆旋转式(图1)
1.双手叉腰,双脚与骨盆同宽站立。
骨盆旋转式(图2)
2.慢慢把骨盆移至左方,重心移至左脚Tulaoshi.com。
骨盆旋转式(图3)
3.骨盆重心往后。
骨盆旋转式(图4)
4.慢慢把骨盆移至右方,重心移至右脚。
骨盆旋转式(图5)
5.身体再回正,然后换边。
小叮咛: 1.膝盖放松且稍微弯曲。2.肩膀及背部也需放松。
★功效: 加强下盘能量,减轻腰部的酸痛。
苏醒式 I
苏醒式 I (图1)
1.双脚打开与骨盆同宽,站立于椅子后方。
苏醒式 I (图2)
2.双手扶住椅背,双脚往后移动。
苏醒式 I (图3)
3.双腿伸直,打开与骨盆同宽,双手延伸,拉长背部,尾骨往后延展,保持腹式呼吸,停留5次呼吸(吸吐为1次)。
小叮咛:高血压的妈妈避免把头低于腰部。
★功效:
1.加强头部及肩颈的血液循环,增加活力。
2.加强腿部血液循环,预防水肿。
3.促进骨盆腔血液循环,释放脊椎的压力及减轻因下腹部的重量而造成的腰酸。
4.扩展腹腔及肺部,给腹中宝宝更多活动空间及氧气。
延伸阅读:
上班族健身减压8妙招
(1)头俯仰:头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停顿片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。
(2)头侧屈:头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停顿片刻,然后再向另一侧屈,同样停顿片刻。
(3)头绕环:头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
(4)肩耸动:肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。
(5)体侧转:坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
(6)腿抬伸:坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停顿片刻,放下,再抬起。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停顿片刻,还原后再伸直。
(7)膝夹手:两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。
(8)体放松:端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云),摒除杂念,闹中求静,呼吸要自然深长。
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