【图】孕妇瑜伽调息与放松篇-诵经练习

有很多人对诵经都有抗拒心理，因为这会让他们产生过分“内醒”(self-conscious)的感觉。内醒就是TuLaoShi.com瑜伽所指的“自觉”(self-awareness)，又称做“入静”，这是练习瑜伽所要达到的基本目标之一其实一旦了解了诵经的作用和诵经对身体的好处，这种抗拒心理就可能克服。但是也要记住并不是每个瑜伽练习者都练习诵经。

　　诵经时，整个上身会产生来回振动，诵经可以刺激肺部气囊，加速气体的交换，也可以对内部器官起到按摩的作用，振动深入到内部组织和神经细胞，加速血液循环。

　　声音从脊椎底部升起最后达到头顶，声音向上传送一路刺激内分泌系统，特别是松果体腺和垂体，这两个腺体可以产生让人感觉舒适的化学物质。

　　如要尝试诵经，可坐于舒适位置，手臂自然下垂，双手放于衣下摆处。先从简单的吟诵开始，重复念Om音（音译为“噢姆”），这个音节被瑜伽认为是创世音节。

　　闭上眼睛，用鼻子吸气，张大嘴巴，将气体从嘴呼出，缓慢念Om音，分成三个音节发音:噢-呜-姆，发最后一个音节时嘴唇闭合。

　　随着音节的发出，你应该要感受到体内所产生的振动(这种感觉可能不是马上就可以感受到，但是经过稍微的练习就能体会到)。要加强振动效果，发“噢”和“呜”这两个音时腹部肌肉向内收缩，强迫声音上达肺部，随着腹部的肌肉进一步收缩，声音继续在体内上升，发到“姆”时到达脑部。“姆”音随着下颌的运动在脑内上下或环绕回响，这时把手放在头顶，可以感受到头骨的振动。

　　刚开始练习诵经可能会觉得有点拘束，不妨找个附近没有人的地方练习，诵经有粉深远的影响力，会让人产生心旷神怡的感觉。

孕妇瑜伽站姿篇-直立式

　　这个姿势意味若自我身心合一，给身体带来平衡，让身体与心智，感情和呼吸相互协调。

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:这个姿势平静稳定，在运动强度稍大的站立姿势练习完以后，这个姿势常用来休息放松。

　　做法:双脚平行分开站立.身体重量平分在两脚上，练习过程中眼睛闭上，双膝放松(不要弯曲双膝，膝盖部位不要往后拉或收紧)，不要咬紧牙齿，舌头保持柔软平放在口腔底部，不要抵住上颚，放松双肩，感受耳垂和肩膀之间的空间感，觉得肩膀非常自然柔软的落在耳垂下方，心里继续体会这种柔软的感觉顺着手臂，经过手腕流到指尖，体会它从脊椎顺流而下的感觉。先放松胃部肌肉。然后是臀部肌肉。这种柔软的感觉继续顺着双腿。经过双膝到达双脚。想象你的双脚是扎在土地里不断生长的根。感觉一天的不适和压力都从大脑出来。顺着脊柱和腿。从脚板排除。这个姿势保持的时间越长。身体感觉越平静。这是开始练习瑜伽之前的一个很好的预备姿势。注意练习中呼吸要保持平稳。

倒立姿势篇-喷泉式

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:这个姿势特别能放松身体，极力向孕妇推荐。它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松，减轻静脉屈张的症状，使身体恢复活力。

　　注意:一般来说，孕妇不宜练习倒立.但是这个姿势只需把腿竖起来，因此不会对孕妇构成危险，可以练习。

　　做法tulaoshi:事先在手边准备一两个枕头，坐在地面上双腿伸直，髋部一侧靠墙。身体向后侧靠，手肘支撑身体的力量，双腿向墙面旋转，最后身体平躺与墙面成直角。双脚靠墙向上伸直，移动臀部并尽可能靠近墙面。

　　屈膝，双脚压在墙面上，抬起臀部，在下面塞两个枕头，枕头和臀部都要靠墙。现在，放低臀部，双腿向上伸直，手臂在身体两侧伸直，闭上眼睛放松。

　　结束姿势时，先屈膝，身体向右手边滚动，休息一会然后把左手放在前面的地板上，用力支撑身体坐起。

延伸阅读：

　　经常练习瑜伽的好处：

　　1、矫正身体出现的畸变

　　利用瑜伽的前屈、后屈和扭转等各种运动，可以均衡地矫正脊柱、骨盆、股关节等部位上的畸变。

　　2、提高肌肉的柔韧性