开始： 按任何一种瑜伽姿势打坐。
放松。合上双眼。
按正常情况呼吸，收缩肛门的括约肌。
保持收缩肛门由1数至3之久。放松这些肛门周围的肌肉，稍等数1～3或5之久，再次收缩肛门。
反复多次地tulaoShi.com做这个练习。提肛无须在时间上与呼吸相一致。但以下是一个有效的练习：
在吸气时，收缩肛门。
悬息由1数至5，同时始终保持在悬息期间收缩肛门。
呼气，放松收缩的肛门。
你也可以在时间上和呼气一致地做提肛，而不是和吸气一致地提肛。 注意：你可以随心所欲或长或短地保持提肛的时间。
整天任何时候，在坐着、站着或躺着时，都可以做提肛契合法。 益处 肛门区域的生命之气（阿帕那瓦由，即阿帕那风息）在正常状况下是向下运行的。习瑜伽者的目的是将它转为向上运行。肛门收缩会帮助习瑜伽者实现这个目的。把提肛和诸如头倒立或肩倒立等某个倒转的姿势结合起来做，对治疗痔疮特别有效。 会阴收束法 （Mula Bandha,音译木拉・班达，意为脊根收束法）
强式会阴收束法
这个会阴收束法包含有身与心两方面的因素，但其着重点在于对生殖器与肛门之间的区域，即会阴部位，施加强大的身体压力并加以收缩。
开始：按至善坐打坐，一定要让你的脚跟紧紧顶住会阴。
闭上两眼，放松。保持背部伸直。
悬息，用力收缩会阴。
同时，试图观想脊根气轮（Muladhara chakra）收缩的"触发点"。
尽量长久地保持收缩的时间。放松，恢复呼吸。
瑜伽冥想 平和您的内心
瑜伽冥想的目的在于获得内心的和平与安宁，以致达到无限的精神之爱和幸福智慧。《蒲伽梵歌》第6章29节说，靠瑜伽阻止狂奔的心意，狂奔之心才会得到降服。6章18节又说，习瑜伽者若能控制自己的内心活动，清除一切物欲，并达到超然，这样，他就是瑜伽的最高境界。瑜伽冥想对人的健康也产生非常积极的影响。瑜伽冥想者由于内心更为平静，也会感到自己少一点紧张、怒气等等。这又意味着，他较少可能患上那许多由于紧张与忧郁引起的疾病。从某个意义上说，由于人的免疫系统是和人的心态紧密相连的，可以说，瑜伽冥想是最强有力的预防性医药。
瑜伽冥想练习者也更能做到放弃那些对其健康有摧残力的坏习惯，如饮酒、吸烟、吸毒。不正当性行为等等。瑜伽冥想是确保再作与精神两方面都健康的关键方法。
冥想姿式和方法：
以金莲花的姿势坐好(左脚放在有大腿上，右脚同时放在左大腿上)，如果不能做莲花生，可以跪地把两脚拇指相交，然后臀部坐在两脚上。或者两腿自然收拢坐在地上。身体挺直，颈椎、脊柱、腰椎和尾骨保持在同一直线上。双手食指和大拇指指尖靠在一起，其余三指放松，但不弯曲，掌心向上或向下均可，放在膝盖上，把注意力集中在眉心窝。
开始时，按一种舒适的瑜伽坐姿安静地坐好，取限微闭。深长地呼吸。高度注意每次吸气和呼气。每次呼气，用可以听见的声音念诵“唤姆・哈瑞・埃姆”。非常专注地听这语音。每次吸气，心里对自己默念瑜伽语音“唤姆・哈瑞・唤姆”。继续做这个练习至少五十次。如果你的心灵游离开去，不注意语音，就把它轻轻地引回来。既不要强行集中注意力，也不要让你的心灵毫无控制地东荡西游，散漫无归。
“瑜伽”，我的生活方式
tulaoshi 生日那天，男友送给我的礼物是一张健身俱乐部的会员卡。说实话，我并不是一个乐衷于运动的人，一想到剧烈运动后全身流汗和腰酸背痛，不禁有些怵然。可是，男友神神秘秘地，这次不一样。我的课程是从跳操房里开始的。说来奇怪，每个运动者都闭着眼睛安静地躺在软垫上，室内荡漾着柔和的音乐，教练不停地说着什么。这倒蛮有趣，蛮有吸引力的。若是练就了这套功夫，那些个搞不定的客户，不是轻而易举了，不由暗暗窃喜。
其实这就是“瑜伽”，这套练习只是“瑜伽”的一部分，也是精髓之一，叫做“冥想”。她能使人的心理得到放松，使人的性格得到完善。当时我就像个未启蒙的孩子，觉得“瑜伽”有点儿神乎其神。一两次下来感受蛮深的，不仅身体各个部位通过各种姿势和动作都得到锻炼，大脑深处也似乎有一种净化，而不像其他运动项目那样，挥汗如雨。
“瑜伽”是那么细腻，每一个动作安静而优美，想要做到极致需要长久的练习。它使我的身体更加柔韧，行动更加稳健。而“冥想”让我在这忙碌聒噪，复杂多变的社会环境中觅得一片净土，求得一份安宁平和的心态，从浮躁中多了些踏实，从烦恼中多了些解脱。“瑜伽”和工作计划、业务处理、客户沟通、吃饭睡眠一起成为了我的一种生活方式，生命中不可缺少的一部分！
延伸阅读：
瑜伽腹部减肥方法
1.采取仰卧的姿势，调整好呼吸。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/） 2.吸气、绷直右腿，抬高离地45°，绷直脚尖、腿部肌肉收紧。
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