1、 前弓步
左腿向前公布,深吸一口气慢慢将脚放到臀部胃部的位置,背部尽量向前延伸,将头部慢慢靠近你的膝盖,保持这个姿势不动10秒。
2、 横向弓步
俯卧,慢慢吸气,上半身慢慢起来,两腿长开,尽量呈180°,双脚打开身体慢慢往地面下压,直到与地面紧贴为止,慢慢吐气。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/)3、 半弓式
恢复到斜向下的姿势,然后慢慢让你的右腿放下,移动到你的胸前,做出一个半弓的姿势,但是一定要保持好重心,不能让身体向前,如果想要难度大一点,可以将肩部置于手腕的前面,弯曲手肘,(图老师整理)尝试把左脚提到半空。
4、战斗式
恢复到斜向下的姿势,保持你的右脚一直在你的双臂中间,然后慢慢抬起你的两只手臂,把重心都集中在右脚上,左腿也向后慢慢抬起来,同时,直到你的右腿与地面保持水平。手臂尽量向前伸直,左脚的脚尖朝下。
"桌边瑜珈"! OL女的最爱
每天在电脑前度过大部分时间的您,肩部,颈部,腰部等等的疲劳常常会袭击您的身体,将两手向前伸,并将肩部向前收,不均衡的动作自然后造成肩部,背部和经部的疼痛,甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。下面就让我们一起来看一看办公室"桌边瑜珈"吧
1 伸展运动
这是能够调节运动不均衡的肩膀,促进肩部,颈部,头部血液循环的动作。
将两臂伸展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊伸展至和肩部相平,每天反复20~30次,会感觉到肌肉非常舒服。
2 肩部左右摆动
平展肩部,达到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3~5次。
3 舒缓疲惫的脊椎和颈部
长时间坐在办公桌前,脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫,这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部,促进血液循环的功效。
将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。
4 舒展弯曲的腰部和肩部
能够舒展弯曲的腰部和肩部,促进新陈代谢,缓解疲劳的动作,同时能够让思维变得更加清晰。
将身体轻轻向下倾,不要用力过猛,只要做到感觉到清爽即可,反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部,注意身体动作要规范。
5 调整骨盘突出
长时间坐立时骨盘会变得突出,同时还会对腰部产生影响。
将两手放在膝盖上,然后将重心分别放在左右腿上,这是骨盘能够得到充分的运动,每天反复50次。
要做时尚男很简单
一向被视之为女性运动的瑜伽,现在正成为沪上男士的新宠。记者周末在一家健身俱乐部瑜珈班上看到,总共30多个学员中就有10位男士。其他健身点也是相同状况,瑜伽旋风正从25岁的年轻男士开始一直刮到70岁的老翁身上。
昨天,记者来到“一兆韦德”鞍山店,优美缓和的轻音乐和淡淡的印度香熏中,10来位男士舒展身姿的样子在一群女学员中显得格外出挑。
白领汤先生练习瑜伽已经有2个月了,他告诉记者:“以前由于长时间超负荷工作学习,头颈和背部都很不舒服,练了瑜tulaoshi.com珈后大有好转。没什么不好意思的,这里的哥们很多。”记者发现练习间隙,男学员并不孤单,往往都会和女学员在一起切磋技艺。“与许多女孩子在一起练并不会觉得有异样的感觉,反而可以锻炼自己的交际能力。”一位陈先生这样回答记者。
这家门店的李经理告诉记者,他们的瑜伽课程班时间不长,起初学员的男女比例大约在1:5左右,在不到半个月中,男士人数大大增多,占总人数的30%。
记者又采访了另外几家健身俱乐部,发现练瑜伽的男士还真不少,差不多每个班都有10%的样子。而学员来自社会各个阶层,主要是以白领居多,大都是年龄在25——35岁居住在附近的居民,其中也有几位老年人,年龄最大的有70岁。
延伸阅读:
上班族健身减压8妙招
(1)头俯仰:头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停顿片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/)(2)头侧屈:头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停顿片刻,然后再向另一侧屈,同样停顿片刻。
(3)头绕环:头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
(4)肩耸动:肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。
(5)体侧转:坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
(6)腿抬伸:坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停顿片刻,放下,再抬起。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停顿片刻,还原后再伸直。
(7)膝夹手:两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。
(8)体放松:端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云),摒除杂念,闹中求静,呼吸要自然深长。
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