剖宫产后生活与自然分娩有何不同

诱发产后腰痛的“真凶”

关键词2

产后腰痛

病情分析 诱发产后腰痛的“真凶”

很多妈妈产后较少活动。如果总是躺或坐在床上休养，加之体重增加，腹部赘肉增多，增大了腰部肌肉的负荷，就容易造成腰肌劳损而发生腰痛。

产后不注意休息使身体过疲。久站、久蹲、久坐或束腰过紧等，都可导致腰肌劳损，诱发腰痛。

产后过早地穿高跟鞋。这会使身体重心前移，除了引起足部疼痛等不适外，也可反射到腰部，使腰部产生酸痛感。

经常采取不当或不放松的姿势给孩子喂奶。这会使腰部肌肉总处于不放松的状态中，使腰部肌肉受到损伤。

产后不慎受湿寒侵袭。由此致使经络不通而导致血脉运行不畅，引发腰痛。

应对措施

预防产后腰痛4计

从孕期开始预防腰痛

孕妇要避免体重过于增加而增大腰部的负担。要注意充分休息，坐下时可用枕头、坐垫一类的柔软物垫一下，减轻腰部的负荷。睡眠时最好取左侧卧位、双腿屈曲，减少腰部的负担。穿轻便柔软的鞋子，不要穿高跟鞋，避免弯腰等腰部活动过大的举动。

产后避免常弯腰或久站久蹲

准备一个专给孩子换尿布或洗屁屁的台子。经常使用的尿布、纸尿裤、爽身粉、护臀油及其他常用物品，都要使妈咪不用弯腰即可伸手拿到。如果台子能与婴儿床或摇篮相连，旁边放上一把与之匹配的椅子就更好不过了。清理房间地板时选用长柄工具，并且每次清理时间tulaoshi.com不要过长，尤其是产后3个月内。

喂奶时采取正确姿势

以坐在低凳上为好，如果坐的位置较高，可把一只脚放在一个脚踏上，或身体靠在椅子上。最好在膝上放一个枕头抬高宝贝，这样还可承受重量。

生活中注意防护腰部

产后保持充分睡眠，经常更换卧床姿势，避免提过重或举过高的物体，不要过早跑步、走远路；经常活动腰部，使腰肌得以舒展。如果感到腰部不适，可按摩、热敷疼痛处或洗热水澡，促进血液循环，改善腰部不适感；平时注意腰部保暖。

月子盲目进补当心伤身又无奶(1)

中医认为女人产前一团火，产后一块冰，当产妇分娩以后体质会变得虚寒，如果饮食不当，还有可能得月子病。但这并不意味着月子就要马上进补，因为产后一周产后的生理变化主要是排为主，过度进补对于身体的恢复和对宝宝的喂养都会有不同程度的影响。

产妇过度进补会代谢失调

产后为给产妇补充营养，并使她们有充足的奶水，一般家庭都很重视产后的饮食滋补。但要知道的是，大补特补既浪费又有损健康。因为滋补过量容易导致肥胖，肥胖会使体内糖和脂肪代谢失调，引发各种疾病。

妈妈乱进补宝宝也受罪

母乳是婴儿成长唯一最自然、最安全、最完整的天然食物，营养丰富，含有婴儿所需的所有营养和抗体，保证婴儿的正常、健康发育。不少产妇产后进补的目 的是为了有充足的奶水提供给宝宝，但是如果进补不当也会让宝宝遭罪。有一些补品对坐月子的产妇有回奶作用的，如母鸡和麦乳精，在产后一周进食会影响乳汁分 泌，宝宝如果不能及时吃到母乳，会导致营养供给不足，身体抵抗力就会降低，容易生病。

图老师健康网温馨提示：产妇滋补应注意以下几个方面：一般说来，分娩后1～3天，应吃容易消化、比较清淡的饭菜，如煮烂的米 粥、面条、新鲜瘦肉炒青菜、鲜鱼、鲜蛋类食物，以利消化和补充营养。产妇分娩3天后，就可以吃普通的饭菜了。可比正常人的饮食好一些，多吃点肉、青菜和油 类，以利健康和生乳。但不要饮酒和吃辛辣食品，如辣椒、芥末、生姜等。

很多老一辈都觉得月子就应该进补，一方面是产妇分娩出血多需要更多的营养才能更好地恢复，另一方面是出于宝宝母乳喂养的问题。但是如果过快进补往往会得不偿失。

产后一周吃炖母鸡会回奶

产妇分娩后，血液中雌激素和孕激素的浓度大大降低，而母鸡的卵巢和蛋衣中含有一定量的雌激素，因而产妇食用炖老母鸡后血液中雌激素的浓度增加，增乳素的效能就会因此减弱，从而导致乳汁不足，甚至完成回奶。

图老师健康网温馨提示：产妇最好是产后10天左右，待乳汁分泌较为充足时再吃炖母鸡，而公鸡的脂肪比母鸡要少，产妇吃了不容易发胖，有助于哺乳期保持良好的身体。另外，猪蹄汤，瘦肉汤，鲜鱼汤，富含水溶性营养，产妇饮用，不仅利于体力的恢复，而且帮助乳汁分泌，可谓最佳营养品了。

喝麦乳精会抑制泌乳

麦乳精含有高蛋白，一直是人们喜欢的滋补佳品。很多亲朋好友都会给月子里的产妇送一些麦乳精，以为它既会滋补产妇的身体，有可以使奶水分泌增多。其实，产后喝麦乳精反而影响产妇泌乳。

图老师健康网温馨提示：营养专家指出，虽然麦乳精含有高蛋白，但也含有丰富的麦芽糖和少量的麦芽酚。麦芽会对分泌奶水产生抑制，有回奶作用。中医常用它作为回乳的主要药物。因此，饮用麦乳精会影响奶水的分泌量，给宝宝喂奶的产妇不适宜用麦乳精滋补身体

只喝汤水不吃肉易得乳腺炎

汤水不仅味道鲜美，如鲫鱼汤、猪蹄汤、排骨汤等，不仅容易消化吸收，还可以促进产妇分泌奶水。因此，产妇在月子里都会喝很多滋补汤水来补养身体。但是喝汤还是有学问的，如果只喝汤不吃肉，不仅效果不佳，而且还会带来不良影响。

新妈咪饮食瘦身四大法则

饮食重点放在促进新陈代谢

瘦身饮食4法则

坐月子进补是导致许多妈咪产后身材走样的主要原因。月子期间新妈咪要喝许多油腻的汤，热量肯定超标，因此饮食上既要考虑质也要考虑量。产后哺乳的妈咪每天应摄取热量不低于2000千卡，如果产后不哺乳，热量则控制在1800千卡以内，并减少食用油和糖的摄取，增加蔬菜的摄取量，建议多吃那些易产生饱腹感且卡路里含量低的食物，如海藻类、蘑菇类。食物以肉类、鲜鱼、大豆、豆腐、牛奶等优质蛋白为主。

怀孕期间增加的体重中，水分占了60%以上，而这些必须在分娩后慢慢排出。坐月子期间，如果吃得太咸或含有酱油、醋、番茄等调味品较多，或者食用腌浸食品、罐头食品等，都会使身体内的水分滞留，体重自然无法下降了。

4大饮食瘦身原则

1 以鱼代肉：鲜鱼，尤其是白色肉质的鲜鱼，脂肪含量比其他肉类都低，且几乎不含胆固醇。

2 以蔬菜和水果代替零食：如果有想吃零食的念头，就选择一些蔬菜和水果来吃，比如西红柿等。

3 以1/2＋1＋1/2代替1/2＋1/2＋1：早、中、晚饭量最好为早饭1/2碗，午饭1碗，晚饭1/2碗。虽说同样一天吃了两碗饭，但晚上吃1碗与中午吃1碗对体重的影响截然不同。

4 多吃菜少吃饭：那些不到胀肚不放碗的妈妈很难瘦身成功，这时可以减少饭量，增加菜量。

瘦身的4大关键

及时运动

自然生产完后第二天可以进行散步或是走路等较简单的运动，促进胃肠道蠕动，约产后两三周后便可进行伸展运动，如臀、头、颈等，可以减少尿失禁，加速会阴收缩。剖宫产可tulaoShi.com以平躺、深呼吸，轻轻按摩腹部，之后再进行其他运动。

恶露结束后，可以进行散步或快速原地踏步的有氧运动，一周至少三次，不超过五次，每次30～50分钟。产后运动要持之以恒。

产后调整心理爱上你的身体

爱上你的身体

十月怀胎，一朝分娩。终于做了妈妈的你是否很有成就感？然而，看着自己产后有点发福的体态和被搁置一边的漂亮衣裙，你的心中是否又徒然生出几许失落？本篇将告诉新手妈妈们如何用正确的眼光来看待并爱上自己产后的身体。

“美珍呀，恭喜你‘晋升’为妈妈了。我们下午来看你和小宝宝好吗？”电话那头，是一群老同学们欢快的声音，美珍听了喜不自胜。她是同学当中第一个当妈妈的，自然很想在大家面前炫耀一番。可是，放下电话，美珍不禁又开始发愁了。她是大学时代著名的班花，怀孕期间同学们来看望她几次，一致认为身穿孕妇装的美珍有点笨拙的样子很可爱，是个可爱的准吗咪。可自己失去了怀孕前人见人羡的苗条身材，也不再是怀孕时那人见人爱的可爱模样。产后10天的美珍，身材圆润而丰满，甚至还有一点发福的样子。她实在不知道该怎么面对昔日的老同学，害怕大家笑话她，因而陷入深深的苦恼之中。

产后的身体变化

初为人母的惊喜及家人的关爱或许可以使身体上的疼痛得到舒缓，但是，产后的一系列变化会时常困扰新手妈妈们，若不有效处之，不但会给产妇的身心健康造成负面影响，也会打破夫妻之间原有的和睦关系。

产后初期最常见的身体变化包括：子宫收缩痛、恶露、便秘等。然而，这些可能都不会给产妇造成严重的心理障碍。毕竟，女人在身体的疼痛方面很多时候能咬紧牙关挺过去。最让她们感到难堪的是外表上的变化。如：

1.掉头发。女性在怀孕时，由于体内荷尔蒙的增加，头发的寿命不但增长，而且会显得比以往更为细密柔软。产后体内荷尔蒙骤然恢复正常，不免刺激头发迅速脱落。枯黄和稀薄的头发让新妈妈担心起自己的外表和精神面貌来。

2.出现孕斑和黑斑。有的妇女在怀孕后脸上会出现褐色或黑色的斑点，这就是俗称的孕斑。孕斑一般在产后一年内消失，但有的会因年纪渐长而逐渐加深。中国人“一白遮百丑”的审美观有时会让脸上长斑的新妈妈自惭形秽。

3.乳晕变黑、增大，乳房下垂。除了脸蛋之外，女人对自身乳房的关心程度要超过身体的其它部位。乳房是女人性感和魅力的所在。乳房的变化给女人精神上带来的压力是不言而喻的。女人从开始怀孕起，乳晕就会逐渐变大、变黑，即使停止哺乳后会随乳房体积的减小而有所缩小，但也很难恢复到原来的样子。另外，新妈妈在停止哺乳后，如果不注意保养及适当运动，乳房很容易下垂。双峰不再挺拔，自然会担心起自己的魅力。

4.体形变大。在一个崇尚瘦美人甚至“嶙峋美人”的时代，杨贵妃那样珠圆玉润的身材不再被女性们所青睐。然而，怀孕期间及产后荷尔蒙的变化，再加上产前产后的大吃特吃，新妈妈难免看起来比以往更显福态。该穿什么衣服出门见人，自己对另一半是否还有吸引力等，都是困扰一些新妈妈的问题。

坦然面对

新妈妈如何重拾信心，恢复过去的身材和容貌？很多人会建议你适当节食、做体操、上美容院等。这些环节固然重要，有条件的话不妨一试。但是，心理学家及妇产科医生认为，产妇最需要的还是心理上的调适及丈夫的关爱和肯定，只有这样才能获得由内而外的恒久的改变。

产后头几周不要擅自评判自己的身体。美国一位妇女专栏作家指出，产后的你感觉不论多么不对劲，都得放松，不要苛求自己什么。你首先要对自己有信心，相信自己必然会恢复到和原来差不多的样子。当然，这个恢复的过程究竟有多长，和一个人的基因、年龄、是否常做运动等都有关系。据统计，大多数妇女在产后半年至一年之内就能够基本恢复原来身材。新妈妈要善于发现自身的长处，凡事往好处上去想。如果外貌暂时没有恢复，也不要紧，你的脸上和身上不是到处洋溢着一种母性的甜蜜光辉吗？这种由内心而散发出来的美丽是任何高级化妆品无法办到的。你觉得自己太胖吗？那只是丰满，比起少女时代的干瘦更有女人味。脸上孕斑没有消失？不是有首歌叫什么《我爱雀斑》吗？信不信由你。有自信心的女人会显得更加美丽。

有的人说，男人说一个女人是什么样子的，她就会把自己变成什么样子。的确，女人都有本事变成男人所说的那个样子。因此，新手爸爸对妻子的关心和肯定比任何东西都更能帮助妻子重拾信心。丈夫应该意识到，妻子身体和外貌上的这些变化，原因只有一个——就是爱。因为爱你，所以她牺牲了她的身材和美貌，为了创造一个属于你和她的共同的生命。

走出困境

艾眉是一个精力充沛的人，产后坐月子的那一个月是她一生当中最难熬的。“除了吃就是睡，孩子也被我妈妈和婆婆照料得好好的。说实话，我的体重增加得比小宝宝的要快得多。因此，月子坐到第四周的时候，我终于憋不住了，开始每天去逛超市、买菜、或约会女朋友。”融入人群中去，转移视线，艾眉不再为自己外貌上暂时的改变而感到苦恼了。

Sandy是那种每天必须睡九个小时以上的人，否则的话她就会感到没有精神做任何事。产后，由于有公婆的照料，月子期间基本上什么都不用做，把所有时间都用来休息和照料小宝宝身上。她说，睡觉可以帮助更好地恢复体力，给她一天的好心情。另外，她还有一个绝招是每天坚持喝很多水，一有机会就把两腿平翘起来，这样可以有效减轻怀孕期间遗留的水肿症状。“不出几个星期，我那因水肿而被掩盖了的美丽脚踝就又露了出来。”

楠楠是一家广告公司公关部的经理，良好的体形和形象对她很重要。产后第四周，她就开始做一些简单的运动，如慢步爬楼梯、伸展体操等。“在这些运动中，我的力量、肌肉都得到锻炼，心情也开朗许多。”她认为，有的人总以为产妇只能待在家里休息，做运动起码是两三个月以后的事情。其实，只要自己感觉良好，不妨可以从一些简单、轻松的运动做起，以后再逐渐加大运动量。

李丫产后脸上长了很多黑斑，身材也比以前胖了许多，不过这并没有减少她作为一个新手妈咪的快乐。“我起床后绝不会因为要呆在家里就穿着睡衣晃来晃去，相反会换上一件得体的休闲装，再化个淡妆，让整个人感觉清爽一些。老公下班看见了也开心。你越是把自己当常人看待，就越容易恢复自我。世界上并不是所有的人都长着一副模特那样的身材，没有必要自寻烦恼去作攀比。我为自己体型上的改变感到骄傲，因为我用我的身体创造了一个奇迹。人只有自爱，才能赢得他人的爱。”

文/容小永

产后用绿茶瘦身的5条妙计

绿茶瘦身之一

A.准备绿茶粉和薏苡芢各适量。

B.作法：将绿茶粉放到碗里，然后加一些炒熟的薏苡芢粉(或糙米粉、黄豆)，加上奶油搅和均匀，用热开水冲泡即可。

C.功效：养容美颜，让肤质更透嫩，利尿消脂。

绿茶瘦身之二

A.绿茶1公克、大黄半钱。

B.作法：用沸腾开水冲泡即可饮用。

C.功效：可治口臭、口腔破皮、降火、通便、赘肉，常饮此茶还可抗老化。但平常大便软的人，吃了容易泻肚子，应暂勿服用。

绿茶瘦身之三

A.绿茶粉6公克、山楂5钱。

B.作法：将以上材料用3碗水煮沸约5分钟，三餐后服饮，加开水冲泡即可续饮，每日一帖。

C.功效：可以消除赘肉油脂，对瘀血的散化也很有效。

绿茶瘦身之四

A.绿茶粉6公克，何首乌、泽泻、丹参各3钱。

B.作法：加水7碗煎煮成2碗份量的汤汁，每日喝一帖。

C.功效：对贫血或新陈代谢不良、水肿都有改善作用，也可降低脂肪。

绿茶瘦身之五

A.绿茶粉2公克、荷叶3钱。

B.作法：用沸水冲泡，即可当饮料喝。

C.功效：对口干舌燥、容易长青春痘、血气不好、脸部皮肤松软不结实、肥胖症的疗效很佳喔。

产后新妈妈“紧致”有方

小贝生完女儿2个月后，夫妻俩开始温存，可是令两人沮丧的是，小贝阴道的“紧握”能力明显下降，努力好几次仍不见效，这让苦等了快一年的老公很是扫兴，小贝也因此感到气馁。

阴道变松弛，缺少弹性，久而久之，部分新妈妈会出现尿道或膀胱膨出，导致张力性尿失禁、排尿困难或反复泌尿系感染，情况严重的甚至出现便秘、大便解不干净等现象。部分阴道松弛的新妈妈在性生活时对刺激的反应迟钝或不反应，很难达到性高潮，日久导致性冷淡，影响夫妻生活质量甚至导致夫妻感情破裂。对于产后新妈妈来说，阴道松弛这种现象很普遍，虽然早有心理准备，但还是很苦恼。

经历分娩，新妈妈生殖器发生的变化，包括阴道内部的肌肉发生变化，会阴处撕裂或是侧切，造成不同程度的损伤，骨盆韧带变宽，阴道口变得宽大。在自然分娩时，由于宝宝是经过阴道娩出，正常宝宝头部的直径约有1 0厘米，而妈妈的正常阴道直径为2.5厘米，因此经过宝宝的挤压，妈妈的阴道明显扩张，造成了产伤，肌肉和处女膜痕受到彻底破坏，弹性下降，就会造成阴道松弛，经过数次分娩的妈妈情况更严重。

阴道本身有一定的修复功能，产后出现的一般性引导扩张松弛会在3个月后自然恢复。但如果是挤压撕裂严重，阴道中的肌肉已经受到严重损伤的情况，阴道弹性的恢复就需较长时间了。为了让松弛的阴道尽早恢复紧致，可在生活中进行如下锻炼：

有些新妈妈精力全部放在宝宝身上，没有时间去运动，产道肌肉没有得到充分的加强锻炼。做骨盆肌肉锻炼，有助于锻炼阴道、肛门括约肌及盆底肌肉的收缩力，产后新妈妈可以通过以下7种骨盆肌肉锻炼法来加强骨盆肌肉的弹性恢复，促进阴道紧实：

新妈妈将臀部放在床沿后仰卧，双腿挺直伸出悬空，不要着地，双手按住床沿，以防下滑，双腿合拢，慢慢向上举起，双膝伸直向上身靠拢，当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部。双膝保持伸直，然后慢慢放下，双腿恢复原来姿势。如此反复6次，时间在1 0～15分钟，每天1次。

新妈妈平躺在床上，双脚打开与肩同宽；双膝弯曲，使小腿垂直；将自己的臀部尽量向上抬高；此时将分开的双膝靠拢3秒钟，再将双膝缓慢分开，臀部轻轻放下，每次约做1 0回。

每天早晚在空气清新的地方，深吸气后闭气，紧缩肛门1 0秒～1 5秒，然后深呼气，放松肛门，如此重复。当习惯了以后，平时生活中都可以进行，不在于次数的多少，有时间就可以进行上述锻练。经过一定时间的训练，盆腔肌肉的张力就会大大改善，阴道周围肌肉也就变得丰实，有力，阴道松弛就可以不药而愈了。

平躺在床上(身下可以铺上小毛毯)；用鼻子深吸一口气，这时腹部就会慢慢隆起；慢慢吐气，松弛腹部的肌肉，每次做5(图老师整理)～1 0回。

做公交车站立时，新妈妈也可以偷闲做一下私秘运动，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，向大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩肛门括约肌，使阴道向上提的方向运动。运动，走路或站立时，有意识地绷紧大腿内侧及会阴部肌肉，然后放松，重复练习。

新妈妈仰卧在床上，放松全身的肌肉，首先将一根手指轻轻插入阴道内，后收缩并夹紧阴道，每次动作持续3秒钟后放松，连续反复多次。新妈妈收缩运动可以根据阴道的恢复情况逐渐加长时间。小便时进行排尿中断锻炼，排尿一半时有意识屏住小便几秒钟，忍着不排，让尿液中断，稍停后再继续排尿。如此反复，经过一段时间的锻炼，可以提高阴道周围肌肉的张力，阴道就变窄了。有便意的时候，屏住大便，并做提肛运动。经常做这一运动也可以很好地锻炼盆腔肌肉，让阴道尽早恢复紧致。

剖宫产后生活与自然分娩有何不同

剖宫产毕竟和自然分娩不同，您最关心的一定是剖宫产后应该怎样保养，和自然分娩有什么区别。

术后产妇排气前，应吃些清淡的流质食物，如蛋汤、米汤。但是不能喝牛奶、豆浆，也不能吃含蔗糖的食品，因为这些食物能够引起肠胀气。产妇排气后，可以吃些半流质食物，如稀粥、汤面等，逐渐恢复到普通饮食。

剖宫产产妇应保持个人清洁，按时刷牙、洗脸、勤换衣服，除保持外阴清洁外，还要注意保持腹部切口的清洁。

产褥期内，绝对禁止性生活。产褥期(产后60天)过后，待恶露干净，产妇可以逐渐恢复性生活，但要采取适当的避孕措施，防止怀孕。（本文内容由北京美中宜和妇儿医院提供）

新妈咪胸部下垂缩水 怎么办？(1)

摘要：很多新妈妈都烦恼，生完小孩子后身材严重变形，胸部也跟着下垂缩水，产后丰胸是很多新妈妈都关注的问题。因为产后特殊的身体条件，这时候丰胸往往能取得更好的效果。

图老师小编将为产后妈妈介绍四招丰胸秘籍，帮助产后妈妈们塑造挺拔饱满的胸部！

第一招：中药丰胸

中医认为肾主生殖发育，女性乳房发育不良，第二性征不明显，多因肝肾之虚所致。所以中医丰胸就是运用祖国医学原理，从补肝益肾，健脾养胃入手全面调节机体内分泌功能，使机体雌性荷尔蒙分泌水平增加，以促进乳房二次发育从而达到使乳房丰满，坚挺的目的。

从中药分类来讲，丰胸属补益类，加之医生合理根据每人的不同情况对症用药。故不但丰胸效果颇佳，而且在丰乳的同时还可增强体质，提高抗病能力，改善睡眠，使之精力充沛，提高记忆力，调节月经，推迟绝经期，延缓衰老，尤其是体质虚弱多病者更加适用。

第二招：食疗丰胸

现代医学早就证明，女人乳房的发育与食物有着莫大的关系。要知道，乳房是富于脂肪的腺体组织，除了部分人群由于先天遗传和自身内分泌的关系导致乳房发育会较同龄人更为迅速外，要想后天加强乳房的发育，多吃一些有利于刺激内分泌的食物就显得尤为重要。

食疗丰胸效果最好的是泰国原产野生葛根粉，杭州泰国原产野生葛根粉专营中心经营的泰国老品牌摩泰牌泰国原产野生葛根粉，是正宗的泰国原产野生葛根粉。虽然效果很好，但是因为产量低、价格较贵，很难普及。下面介绍一些平时生活容易购买到的食疗丰胸材料。

1.蛋白质——增加饮食中的蛋白质的摄取，可以促进乳房的正常发育。尤其是在青春期时，应摄入足够量的上述营养物质，以保证乳房能发育得完全而漂亮。而且蛋白质还可以促进肌肤新陈代谢，保持弹性， 抗老化、的全面性功能。

2.豆类——豆类的营养物质有助促进生腺发育的作用，磷脂的黄豆、花生，或是含丰富蛋白质的杏仁、核桃、芝麻等，都是良好的丰胸食物；蛋类和牛奶都含有维生素b，能助于激素的合成，而海参、猪脚、蹄筋等富有膠原蛋白质的食物，也是众多mm钟爱的。

3.维生素——维生素是美化胸部的重要营养元素，其中维生素c，比如葡萄、西柚等，可以防止胸部变形，维生素e含量丰富的芹菜、核桃等，有助胸部发育。维生素a成分，有利激素分泌，而维生素b，比如牛肉、牛奶及猪肝等，多食这些维生素有助激素的合成，使胸部更完美 。

产后有利子宫恢复的锻炼方法

产后只要身体状况允许，就应尽早开始锻炼，至少每天1次。不过，每天多做几次，每次时间短一点，比如5分钟，也许更好。头几天可以俯卧锻炼，这样有利于子宫恢复怀孕以前的位置。

腹肌

平躺在床上，双膝屈起，双手放在腹部。收缩臀部，将后背压向床面，然后放松，多次反复。同时也可做盆腔练习。

胯部牵拉

平卧，一条腿弯曲，另一条腿伸直并屈曲足部，即足跟用力向前，使这条腿扭长，然后再向回缩，使腿缩短。注意膝盖不要弯曲，背部也不要弓起。

踏步

平卧后双脚前伸活动，也可抬起，上下踏步。这是产后可以做的第1项有助于防止踝关节和足部肿胀的运动。

仰卧

平卧，双膝弯曲，两臂平伸放在大腿上，抬起头和双肩，使双手触到膝盖。

当孩子3个月时，可以试一试盆底肌肉。双腿离地向上跳，同时用力咳嗽，如果有小便失禁，就应经常做盆底肌肉练习。6个月时如仍无好转，就应去看医生。

m.tulaoshi.com猫步练习

双手双膝着地，背部平直，双手正好垂直于肩。向前蜷起一条腿，使膝盖触到前额，现将腿向后上方伸直，抬头伸长颈部，注意从头到脚跟形成一条直线，维持几秒钟，放下。交替做另一侧。

起步

坐直，双臂在胸前抱拢，吸气，骨盆向前抬起，再慢慢向后，直到腹部肌肉紧张起采，维持一段时间。此时尽量保持正常呼吸。坐下、放松。

瘦身从坐月子开始(附图)

爱美是女人的天性，现代的审美观念就是以瘦为美，产后妈妈和一般女性一样，也有享“瘦”的权利，那么就让我们从产后饮食开始吧！

坐月子是产后妈妈体重直线上升的时期，一旦补过了头，摄取了过多高热量、高蛋白、低纤维的食物，不但导致肥胖，还可能会产生便秘等问题。

坐月子 补身体 不补体重

五谷类、蛋豆鱼肉类、奶类、蔬菜类、水果类、油脂类等六大类饮食，都要适量摄取，不能厚此薄彼。面食类适量，不可过多，以免摄取过多热量。

此外，水果、蔬菜更是不可少，多吃蔬菜水果能有效预防产后便秘。蔬菜以深绿色为主，水果应该选择补血的，如樱桃、葡萄等。

蔬菜摄取不需要限量，由于蔬菜热量不高，而且多吃蔬菜容易有饱足感，所以是减肥的好食品。在烹调方面，尽量不要油炸，以免摄取过多油脂。牛奶最好选择脱脂或低脂，牛奶是钙质和蛋白质的最佳来源，产妇不论有无喂食母乳，每天都可以喝1～2杯。

妈妈享“瘦” 宝宝也能满足

哺乳妈妈的饮食，必须以均衡、丰富为原则，不能因为想减肥就拒绝吃肉类或油脂，这样会降低乳汁的品质，如果担心哺乳期间变胖，可以考虑在烹调上做调整。

李静姿医师提醒，产后首先要把身体养好，再考虑瘦身、减肥的问题。如果妈妈产后想要喂食母乳，瘦身计划应该暂缓实施。其实只要妈妈能把握好均衡的饮食原则，适时补充蛋白质、钙质，既可以让乳汁分泌不再匮乏，也可以有效地控制体重。

坐月子期间饮食参考表

未哺乳的产妇

饭(八分满/餐)＋肉(100克/餐)＋青菜(1/2碗/餐)＋水果(2个/天)＋脱、低脂牛奶(1杯/天)

哺乳的产妇

饭(1碗/餐)＋肉(100克/餐)＋青菜(1/2碗/餐)＋蛋(1颗/天)＋水果(2个/天)＋脱、低脂牛奶(2杯/天)＋点心(红豆汤1碗)

窈窕第一步 产后瘦身食谱

产后6个月是减肥的黄金期，只要好好把握这段时间，产后想要恢复理想体重并非难事。为了帮助妈妈早日达成目标，李医师特别推荐素食、中医瘦身食谱，让妈妈跨出产后瘦身第一步。

素食食谱的纤维素含量高，除了一般人熟悉的蔬菜水果之外，米饭、粗粮馒头也都含有丰富的纤维素，不但有饱足感而且可预防便秘。素食用低油烹调，做出来食物清淡、好消化，能够避免过多油脂的摄取。

而中医食谱的设计，适合产后做完月子的妈妈食用，其内的瘦肉和鲤鱼，富含蛋白质有助于乳汁分泌；未哺乳妈妈则着重于健脾益气，有效改善产后虚胖问题。

产后瘦身中医食谱

适用对象 哺乳妈妈

饮食注意事项 补充足够营养，避免乳汁分泌不足。

冬瓜薏仁汤

材料 冬瓜250克 薏仁25克 鸡肉100克

做法 冬瓜洗净去皮切块，放入锅中加入薏仁(必须先浸泡半个小时以上)、鸡肉、水，先用大火煮开，再用小火炖40分钟。

功效

冬瓜-消小腹水肿。

薏仁-轻身益气、健脾利尿。

瘦肉-富含蛋白质且低脂肪。

此方可消产后小腹水肿。

鲤鱼姜丝汤

材料 鲤鱼1条 车前子10克 玉米须50克 姜丝、盐

做法 鲤鱼去鳞去内脏，切成段。车前子、玉米须、鲤鱼放入锅中，加适量水用大火煮开，再用小火煮熟，加盐调味。

功效

鲤鱼-利尿消水肿，促进乳汁分泌。

车前子、玉米须-利尿消肿。

此方可助产妇改善下半身肥胖兼具通乳作用。

适用对象 未哺乳妈妈

饮食注意事项 忌吃过于寒凉的食物。

莱菔子粥

材料 莱菔子15克 大米60克

做法 将莱菔子、大米洗净后，放入锅中煮成稀饭，每天早晚服用。

功效

莱菔子-行气化痰消痰渍。

大米-健脾益气不腻不胀气。

此方对水肥性肥胖有效。

荷叶知母茶

材料 荷叶15克 法半夏20克 茯苓20克 陈皮15克 甘草5克 生姜3片 知母15克

做法 将上列药物加水1 000毫升，饭前服用。

功效

荷叶-治肥胖，久服令人瘦。

半夏-化痰燥湿。

茯苓-健脾利湿。

陈皮-理气化痰。

生姜-利水消痒。

甘草-调合诸药。

知母-清热泻火，滋阴润燥。

此药茶对于产后虚胖有效。

产后瘦身素食套餐

适用对象：产后未哺乳的素食妈妈。

功效：低热量且营养丰富。

一号套餐

早餐 午餐 晚餐 大米稀饭  半碗 粗粮饭  7分满 米饭  7分满 番茄烧豆腐  1份 烤素鸡  1份

炸酱面  7分满 烩豆肠  1份

栗子吐司  1份 胡萝卜炒西胡  50克 素烧三菇  1份 广式泡菜  1份 油菜  50克 炒菜花  1份 炒菠菜  1份 牛奶  1杯 蔬果  1个 葡萄  10～13颗

二号套餐

早餐 午餐 晚餐 粗面馒头  半个 米饭  7分满 粗粮饭  7分满 胡萝卜炒豆包  1份 鸡蛋豆腐  1份

芋头烧鸡  1份 粉蒸素肉  1份

蒸菜卷  1份 竹笋  50克 生菜沙拉  1份 芝麻荠菜  1份 苋菜  50克 甘蓝  50克 菜花  50克 无糖豆浆  1杯 樱桃  6颗 木瓜   1/3个

食物功效

米饭·粗粮饭·粗面馒头

提高身体基础代谢速度，富含淀粉、维生素B、维生素E、纤维素，帮助肠胃蠕动、预防便秘。

鸡蛋豆腐

豆腐是黄豆制品，富含蛋白质、钙质和异黄酮素，有助于降低胆固醇、强化骨质。番茄热量低、含丰富的茄红素，可预防老化。

栗子烤吐司·芋头烧鸡

富含丰富的蛋白质和糖类。

烤素鸡·烩豆肠·粉蒸素肉·胡萝卜炒豆包·蒸菜卷

素鸡、豆肠、素肉、豆包都是黄豆制品，富含蛋白质。胡萝卜富含维生素，可健脾胃、助消化。甘蓝富含纤维。

无糖豆浆

高品质的蛋白质来源，含有丰富的雌性激素。

素烧三菇

富含维生素、钾、铁和纤维素。

广式泡菜

纤维含量丰富、热量低有饱足感。

炒菠菜

富含维生素B、纤维素，也有补血功效。

生菜沙拉

热量低、高纤维有饱足感。

葡萄

助消化，补血利尿。

苹果

补血，助肠胃蠕动。

木瓜

帮助消化和排便。(文/张玉玲 采访咨询/李静姿 妇产科主任医师)