准妈妈注意 哪种鱼适合你

孕期营养不发胖食物集结

准妈妈的饮食规则里有重要的一条：少食多餐。这就意味着你挑选的食物个个都要“精明强干”。以下几种食品，既能满足你挑剔的胃口，又能保证低脂低热量，只要不过量食用，就不会发胖。

低脂酸奶

酸奶富含钙和蛋白质，即便是患有乳糖不耐症的准妈妈，对于酸奶也还是易于吸收的。而且有助于胃肠健康。

脱脂牛奶

准妈妈需要从食物中吸取的钙大约比普通人多1倍。多数食物的含钙量都很有限，因此孕期喝更多的脱脂牛奶就成了你聪明的选择。每天应该摄取大约1000毫克的钙，只要3杯脱脂牛奶(200克)就可以满足这种需求。

麦片

为了让自己有一个充满活力的早晨,赶快把早餐的烧饼、油条换成麦片粥吧！为什么?因为麦片不仅可以让你保持一上午都精力充沛，而且还能降低体内胆固醇的水平。不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片，最好是天然的，没有任何糖类或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。

全麦面包

把你每天吃的精粉白面包换成全麦面包,你就可以保证每天20～35克纤维的摄入量。同时,全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。

绿叶蔬菜菠菜含有丰富的叶酸和锌。甘蓝是很好的钙的来源。把沙拉的原料改革一下,加入一些深颜色的莴苣，一定会提高这道菜的营养价值,因为颜色越深的蔬菜往往意味着它的维生素含量越高。你也可以随时在你的汤里或是饺子馅里加入一些新鲜的蔬菜。

全麦饼干

这种小零食有很多用途:早上你可以在床上细细地咀嚼它,能够非常有效地缓解孕吐反应;上班的路上,在车里吃上几块,可以帮助你打发无聊的时间;办公室里当你突然有了想吃东西的欲望，它就在你身边,方便而且不会引人注意。它是一种货真价实的迷你食品,并且会忠实地保证你一天的血糖平稳、精力充沛。

豆制品

对于那些坚持素食的准妈妈,豆制品是一种再好不过的健康食品了。它可以为你提供很多孕期所需的营养,例如蛋白质。

柑橘

尽管柑橘类的水果里90%都是水分,但其中仍然富含维生素C、叶酸和大量的纤维。能帮助你保持体力,防止因缺水造成的疲劳。

香蕉

香蕉可以快速地提供能量,帮你击退随时出现的疲劳。而且在你被呕吐困扰的时候,很容易为你的胃所接受。你可以把它切成片放进麦片粥里,也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。

瘦肉

铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用,孕期你的血液总量会增加,以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养,因此孕期对于铁的需要就会成倍地增加。如果tuLaoShi.com体内储存的铁不足,你会感到极易疲劳。通过饮食补充足够的铁就变得尤为重要。瘦肉中的铁是供给这一需求的主要来源之一,也是最易于被人体吸收的。

鸡蛋

很多准妈妈一看见肉就觉得恶心,那么鸡蛋就成了你在孕期摄取蛋白质的最佳来源。而且鸡蛋中还含有人体所需的各种氨基酸。煎个鸡蛋再配点儿蔬菜会让你的早餐既简单又丰盛。如果你受不了煎鸡蛋的味道,那就煮个鸡蛋吃吧！

坚果

如果怀孕前你因为坚果脂肪含量高而对它敬而远之，那么现在你应该重新认识：脂肪对于胎儿脑部的发育是很重要的。而且坚果可以让你饿得不那么快。专家建议可以用一些不饱和脂肪(在坚果中发现的一类有益于心脏健康的脂肪)取代饱和脂肪(在肉类和黄油中发现的)。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高,因此每天应将摄入量控制在28克左右。还有一个特别需要注意的地方,如果你平时有过敏现象，最好避免食用某些容易引起过敏的食物,例如花生。

花椰菜

吃这种蔬菜真是好处多多:它不仅营养丰富,而且健康美味;富含钙和叶酸,而且还有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂;内含的维生素C,还可以帮助你吸收其他绿色蔬菜中的铁。

干果

干果是一种方便的、美味的零食,可以随身携带，随时满足你想吃甜食的欲望。你可以选择像杏脯、干樱桃、酸角一类的干果，但是不要吃香蕉干，因为经过加工的香蕉干，脂肪含量很高。

孕期食谱：冬菇油菜

此菜含钙、铁丰富，同时还含蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素C及磷等营养素，孕妇常食能补充钙的摄入，防治小腿抽筋。

原料：冬菇5克，油菜200克，植物油20克，盐15克，味精少许。

制作：1、油菜择洗干净，切成3厘米长的段，梗叶分置；冬菇用温开水泡开去蒂。2、锅置火上，放油烧热，先放油菜梗，至六七分烂，加盐，再下油菜叶同炒几下。3、放入冬菇和浸泡冬菇的汤，烧至菜梗软烂，加入味精调匀即成。

特点：油菜软烂，冬菇软滑。

提醒：孕产妇不宜多吃月饼

中秋将至，各式各样的月饼逐渐热销。营养学家提醒，孕妇及产妇不适宜多吃月饼，以免伤阴耗液和影响胎孕。专家同时提醒，在食用月饼时可配着吃些柚、桃、柿子和梨等清淡水果。

广东省药膳委员会委员黄红中指出，从中医营养学角度来说，月饼多为“重油重糖”之品，制作程序多有煎炸烘烤，容易产生“热气”，或者胃肠积滞，因此，油润甘香的月饼并非多多益善。

据介绍，图老师妊娠、产后因为孕育胎儿或哺乳特殊生理情况，在饮食上存在禁忌。“妊娠期应避免食辛温燥火的食物，以免伤阴耗液和影响胎儿；妊娠还应避免食用有腥臭和油腻、不易消化的食物。”黄红中提醒，对于产妇而言，产后常常失血伤阴、瘀血内停，饮食应饥饱均匀，进食营养丰富，易于消化的食物，因此不宜食用月饼。　

怀孕必吃三种有营养的食物

网友：我怀孕以后特别奇怪，我看所有人都说怀孕以后要多喝牛奶，多吃酸奶，我以前特别爱喝酸奶和牛奶，以前上大学的时候喝牛奶，半夜起来躺在宿舍的床上把一整袋400毫升的都喝完，现在一点都不爱喝了，这个行吗？

杨虹：我还是建议每天要喝点牛奶，这样对孩子皮肤有好处。

慢慢的如果能喝的话最好喝一点，怀孕以后有这么几样东西应该吃的，第一个就是牛奶，第二个是苹果，第三个是核桃，这三样东西是应该吃的，因为前两样东西对皮肤特别有好处，第三个东西是对孩子的智力特别有好处，而且对你自己本身乳房的发育也特有好处，这三样东西就说喜欢吃是最好的了，不喜欢吃不妨把它当成应该吃的东西来吃，只要你吃了不恶心就行，但是不要多吃。

网友：我怀老大的时候是吃苹果吃的比较猛，就靠苹果，这胎不太爱吃苹果。

杨虹：我不太清楚你们爱吃不爱吃的限度，反正我每次吃一个就行了，核桃就是吃一个就行了。

杨虹：想吃多吃点不用说，界限就是不要吃了以后再吐，而且你怀孕的时候喜欢吃什么将来这个孩子就特别喜欢吃什么。

网友：我昨天突然想吃花生酱了，非让我妈给我买的花生酱和面包回来，吃了好多。

杨虹：能吃就吃，能吃说明你肯定缺。

孕妇吃鱼越多怀孕越足月

丹麦研究者最近通过研究发现，孕妇吃鱼越多怀孕足月的可能性越大，出生时的婴儿也会较一般婴儿更健康、更精神。

位于哥本哈根的斯坦藤斯-塞吕姆学院的研究人员比较了8000名怀孕妇女的饮食情况，询问她们在怀孕期间吃鱼的频率，以及所吃的鱼是经过烹饪的热食，还是在沙拉中食用的冷食，抑或是鱼油增补剂。 
 
　　结果发现，那些经常吃鱼的孕妇出现早产和生出体重较轻婴儿的可能性要远远低于那些平时不吃鱼或很少吃鱼的孕妇。调查还发现，每周吃一次鱼，就可使从来不吃鱼的孕妇早产的可能性从7.1％降至1.9％。

研究人员推断，鱼之所以对孕妇有益，因为它富含欧米加-3脂肪酸，这种物质有延长怀孕期、防止早产的功效，也能有效增加婴儿出生时的体重。

丹麦学者的这一研究和以前类似的研究取得了类似结论，即食用鱼可以提高怀孕足月可能性。其实，象大马哈鱼、鲱鱼、金枪鱼等富含脂肪的鱼除了对孕妇有益处外，还有治疗忧郁症、抑制前列腺癌细胞的生长等作用。

丹麦学者的这一研究结果将发表在最新一期的《英国医学杂志》上。

素食妈妈咋获得易缺的营养素

怎样从现有饮食中获得易缺的营养素？

素食妈妈的易缺的营养素&摄取方法

【引言】下面是一些素食妈妈比较容易缺乏的营养素，只要在素食的基础上改变下饮食结构和习惯就能改善摄取的不足，做到更全面的营养！

蛋白质

摄入量

标准值为每天80g，孕早期每天增加5g左右，孕中期每天增加15g，孕晚期每天增加20g左右。

作用

机体的每一个细胞和所有的重要组成部分都需要蛋白质参与，胎儿期各种器官功能的发育，都是依靠体内组织蛋白质的合成与积累为基础的。

主要来源

●如果是蛋奶素的素食者，牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋都是非常好的蛋白质来源，每天喝足3杯牛奶十分有利。

●全素者则可通过谷物(如大米、全麦面等)，豆类(如青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、蚕豆、绿豆，其中以大豆为优质蛋白质)，以及蔬菜坚果(如黄花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等)来补充。非只有动物性食物才有蛋白质，非去吃肉、鱼、蛋、奶不可，你同样可以从素食中获得肉类中的氨基酸成分。

Tips：为了充分利用食物中的蛋白质，人们利用食物互补作用(如单吃玉米，蛋白质的生物价只有60；单吃小米只有57；单吃黄豆也不到64，若把这三种东西磨成面混合起来吃，蛋白质的生物价就能提高到77)，这一点古人都知道。比如老北京的杂和面就是如此。

摄入量

标准值为每天60g左右。其占总能量比例为20~30%为宜，孕期不必特意地增加， DHA占总能量的1%～2%为宜。

作用

DHA为胎宝宝器官的成长及脑部发育所需要，能优化胎儿大脑锥体细胞的磷脂的构成成分。为了使感觉中枢的神经元增长更多的树突，这就需要母体同时供给胎儿更多的DHA 。

主要来源

大多数荤食者的 DHA来源为鱼类，素食者则必需增加Ω-3油脂。富含Ω-3油 脂的食物来源为亚麻仁子、亚麻仁子油、芥花油、核桃。目前市面上也有素食来源的DHA。

钙

摄入量

标准值为每天800mg，孕早期每天也为800mg，孕中期每天需要1000mg，孕晚期每天需要1200mg/d。

作用

怀孕期间的钙能够保证胎宝宝成长的骨骼和牙齿需要，同时也影响孕妈咪自身健康，缺钙易发生骨质软化病或骨盆畸形。胎儿也会产生先天性(m.tulaoshi.com)佝偻病和缺钙抽搐症状。缺钙的孕妈咪表现为腰腿痛和小腿抽筋。

主要来源

玉米、大麦、荞麦。上述豆类及其制品，仍以大豆为王。薯类淀粉、藕粉。蔬菜类菜心、油菜、芥菜、甘蓝、萝卜缨、苋菜、野苋菜、荠菜、金针菜、白沙蒿、茵陈蒿、口蘑、木耳、海带、发菜最高。水果干果类酸枣、沙棘、柠檬、核桃、松子、杏仁、瓜子、芝麻最高。并非只有牛奶含钙。

准妈妈妊娠恶阻咋提高食欲

妊娠恶阻，是由于妊娠以后冲脉之气犯上，使阳明胃气不能顺降，脾胃气机不和，故不能纳食，食入即吐，甚而呕恶带血。有些病人还可能因为素体肝郁气积，肝体不柔，肝气横逆，犯胃克脾，临床以呕吐、厌食、泛恶、口苦、择食、脉弦滑等症比较突出，对油腻和肥甘的厚味很厌恶，严重的甚至闻谷气即呕。所以妊娠恶阻的饮食、菜肴，均应以新鲜的绿色蔬菜为主，并以清淡、爽口为宜。另外在烹饪时可适当加一点米醋或柠檬、山楂、酸梅汁之类，以增加胃中的酸性，从而刺激和提高食欲。

醋汤鲫鱼

配料鲫鱼1条(重约300克)。

制法鲫鱼，去鳞、鳃及内杂，洗净，备用。另将姜去衣，切

末；葱，去须，洗净，切成葱花。炒锅放火上，烧热，加少许油，待7成热，鲫鱼稍煎，即加酒、水、盐，煮沸，捞去浮沫，待煮至鱼汤呈乳白色，加味精、米醋少许，再沸5分钟，加姜末、葱花、胡椒粉，装入汤盆，即可喝汤、吃鱼肉。

功能和胃益气，舒肝养胎。本菜味美香醇，能醒胃增食。鲫鱼，含丰富蛋白质及人体必需氨基酸，卵磷脂含量较高，对胎儿大脑发育有益；米醋，能柔肝和胃，并对人体吸收钙离子有益。

芹菜炒笋丝

配料芹菜100克，竹笋肉100克。

制法芹菜，洗净后切段；笋肉，切成细丝。炒锅置旺火上，稍加植物油，待7成热时，倒入笋丝，煸炒2分钟，加入芹菜、盐及适量的水炒匀，加盖煮沸10分钟，再加入味精后拌炒均匀，即可起锅装盘，佐餐食用。

功能和中顺气，悦志养胎。本膳色翠鲜嫩，黄绿相映。所用芹菜含铁、钙、磷、有机酸、胡萝卜素、维生素C等，能清胃祛风；竹笋，为高蛋白、低淀粉、低脂肪食品，含纤维素、维生素，有消食化痰、降逆作用。

卷心菜虾皮

配料卷心菜250克，虾皮50克。

制法卷心菜，切叶成块(去根)；虾皮50克，黄酒稍浸泡。铁锅加油少许，至八成热，入卷心菜，煸炒透，加盐、虾米、水适量，加盖，煮15分钟，加味精炒匀，待沸，起锅装盆，即可食用。

功能健脾补肾，温阳安胎。本膳色莹白而爽口。所用卷心菜，含葡萄糖、多种氨基酸，维生素C含量也特别高，能健胃补肾；虾皮，含蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素B2、尼克酸、钙、磷、铁、碘、锌、锰等，能补肾温阳，健脾益胃。

丝瓜油球汤

配料 丝瓜200克，油面筋6只。

制法丝瓜，削去皮，切缠刀块；油面筋，剖开。炒锅烧热，放少许植物油，待5成热，倒入丝瓜，煸炒后，加盐、水，煮沸，撇去浮沫，加油球，再沸10分钟，加味精调和，即可装盆食用。

功能清热顺气，和胃养胎。本膳黄绿相映，滑而不腻。丝瓜，含皂甙、蛋白质、维生素B、维生素C等，能清化痰热，和胃顺气；油面筋，含淀粉、蛋白质、维生素B，有和胃健中之用。

肉末苦瓜

配料苦瓜100克，纯精肉30克。

制法苦瓜，洗净，切薄片；纯精肉，剁成肉茸。先将苦瓜片

用开水焯一下，沥干。炒锅放油少许，待八成热，入肉茸滑炒开，倒入苦瓜，翻炒均匀，加盐、味精、葱花、胡椒、水，煮沸5分钟，即可食用。

功能清热养胃，补肾滋阴。本菜爽口味鲜，略带苦味而开胃。

苦瓜，含少量蛋白质、碳水化合物，还含有粗纤维、钙、磷、铁、维生素，有滋肝和胃、清热祛暑之功；精肉，含蛋白质，维生素B族，能补肝肾。

陈皮粥

配料 陈皮10克，粳米100克。

制法先将陈皮用温水浸软，洗净，切丁，用水煎，取汁50毫

升，去渣；将粳米100克，淘净，用水熬，粥将成加入陈皮汁，再熬片刻，即可食用。

功能健脾化浊，和胃安胎。本膳用陈皮，理气健脾；粳米，和

中安胃。古方治妊娠恶阻，有“橘皮竹茹汤”，此方选和中的

粳米，煮粥频频服食，止呕安胎之功更佳。

复合维生素是母婴的保护伞

文/乐维

一个受精卵通过不断的细胞分裂，发育成一个健康的宝宝，这是一个奇迹般的变化。宝宝的健康发育离不开各种各样的营养素，尤其是微量营养素。

对女性而言，偏食、挑食、节食减肥、饮酒吸烟等不良的生活习惯或长期口服避孕药，都会引起某些微量营养素的失衡；周期性的经血流失也会丢失一定量的铁。即使您从妊娠前三个月起采用平衡膳食，也很难在短时间内使微量营养素水平达到最佳状态，较好的方法是从妊娠前三个月起就开始服用专门针对孕妇的特殊需要而研制的微量营养素补充剂。匈牙利著名遗传病学家经过8年的临床研究证实围孕期(妊娠前、妊娠和产后)补充维生素和其他微量营养素能明显降低新生儿先天畸形和母亲妊娠并发症的发生。目前围孕期补充多种维生素已作为新生儿先天畸形的一级预防在欧美许多国家广泛应用。

怀孕期的妇女对营养的摄入不同于平常人，对各类维生素和矿物质的需求都有所增加。宝宝在母亲体内的健康发育也离不开这些微量营养素。当正常饮食无法满足体内所需的营养时，补充复合维生素就显得非常有必要。加上微量营养素之间有相互作用，某些微量营养素可以提高另外一些微量营养素的吸收或利用，如维生素C可以增加铁的吸收率，而叶酸与维生素B6、维生素B12协同作用可以预防先兆子痫，钙的吸收需要维生素D来调节等等。所以，在怀孕期间补充复合维生素的效果优于单一的某一维生素或矿物质补充。

叶酸是一种水溶性维生素，它在DNA合成中起着重要作用，叶酸缺乏将使细胞分裂中断。在怀孕早期，叶酸缺乏可以引起新生儿神经管畸形及其他的先天性畸形和早产。叶酸在血红蛋白合成中也起着重要作用，缺乏会引起母亲巨红细胞性贫血。B族维生素、维生素C和维生素E，这些维生素摄入不足会引发先兆子痫。先兆子痫的发病率为5%，它可以迅速进展为子痫，不论在发达国家还是发展中国家，子痫都是引起母亲死亡的主要原因。此外，B族维生素缺乏还可引起恶心、呕吐。钙和维生素D，钙是骨骼和牙齿组织的主要成分，维生素D主要作用则是调节钙和磷的吸收和代谢。

铁，是构成血红蛋白和肌红蛋白的元素，它负责氧的运输和储存。从妊娠的第16周起，铁的需要量开始增加，到第6-9个月铁的需要量达到高峰。如果摄入不足就可能导致胎儿低出生体重和死胎。同时，铁缺乏也是造成新生儿贫血的危险因子。对母亲来说，铁缺乏会导致缺铁性贫血，增加母亲围产期死亡率。

锌，在大多数重要的代谢途径中，它是一些酶的组成要素，妊娠期间，锌摄入不足可以造成胎儿生长发育迟缓。

镁，它参与许多代谢，调节细胞中各种代谢的活性，怀孕期间，如果不能提供足够的镁，就会产生神经肌肉功能紊乱(颤抖、抽筋、抽搐)、食欲减退和行为异常。

(紫/编制)

从容应对早孕的反应

多数孕妇在妊娠6周左右有择食、食欲不振、轻度恶心、呕吐、头晕、体倦等症状，我们称它为早孕反应，也叫妊娠呕吐。许多孕妇对此会感到害怕、担忧，其实这些反应对生活和工作影响不大，是一种生理反应，多数在妊娠12周左右即自行消失。

怀孕之后，由于受激素的影响，胎盘会分泌出绒毛膜促性腺激素，抑制胃酸的分泌，使消化酶的活力大大降低，胃的蠕动也减少，从而影响孕妇的食欲和消化功能。这时，孕妇就会出现恶心、呕吐、食欲不振等症状。一般孕妇会表现为晨吐，早晨空腹时有轻度的恶心呕吐，持续一段时间就会自然消失。

如果早孕反应严重，会影响孕妇和胎儿的健康。孕早期胎儿的营养直接从母体内储存的营养物质中获取，剧吐使孕妇得不到营养物质，可能就满足不了胎儿越来越多的营养需要。这会使母亲的体重下降，抵抗力降低，容易患病。如果发生脱水和酸中毒，还会威胁孕妇及胎儿的生命。

妊娠反应　是正常的妊娠生理现象，一般孕妇不需治疗而自行消退。但从优生角度来讲，孕妇应注意以下几点：

情绪放松　面对早孕现象，不要着急害怕。从一定意义上说，这是宝宝在提示你已经是位准妈妈了，千万不要伤了他，不要做不利于他的事情，这是一种避免有害物质侵害的积极反应，多做一些户外活动和集体活动，分散自己的注意力，使情绪得到放松。

少食多餐　不要拘泥于一日三餐的固定习惯，想吃的时候就吃，为了避免引起呕吐，每餐食量不宜过多。

忌食油腻　有些孕妇喝汤或吃油腻食物时会感到恶心。可以在吃饭时少喝汤，两餐之间可喝果汁、菜汁等，多吃蔬菜水果，可减轻恶心症状。

适度休息　轻度妊娠反应不影响正常生活和工作，只是不要过度劳累；重度妊娠反应，应该适当休息，以减少不必要的消耗，可减轻反应发生。食物多样化每天保证各类食物的摄入量和适当比例，每日三餐的食物品种要不断变化，以刺激食欲。

食物易消化　早孕反应不要怕由于胃的消化功能不好，食物要易于消化，米粥、面包、馒头、饼干等食物易于消化吸收，而且含糖分高，能提高血糖含量，改善孕妇因呕吐引起的酸中毒。

医生建议呕吐严重、有脱水和酸中毒的危险者，应到医院补充糖和电解质，以维持身体物质代谢的平衡。不要擅自用药，以防影响胎儿发育，造成胎儿畸形。

小验方：生姜水

方法：取生姜一块，切成碎末，用开水煮5分钟，当作茶水饮用。对症：对付妊娠呕吐。

文/张鲁