孕期练瑜珈可降低压力

孕期练瑜珈可降低压力(图)

孕期练瑜珈可降低压力

说起瑜珈的好处，可以列上好长一串，减压、帮助睡眠、缓解过敏和哮喘病症、降血压、降低焦虑……可好多人觉得自己身体不够软弱，看着瑜珈教练高难度的优美动作，不敢轻易尝试。其实不然，今天为大家介绍的这9式瑜珈，就不必花费太多时间，并且对身体柔软度的要求也不高。

准备活动：先进行几分钟的热身运动，让身体适度柔(m.tulaoshi.com)软和活跃。练习前，先保持全身紧张，然后将注意力集中在呼吸上，直到呼吸变得平静、均匀，想象空气像云一样在身边流动。在做瑜珈的每个动作时，每次呼吸间从1默数到10，随着数数逐渐放松身体。

注：孕妇练瑜珈，有降低压力和帮助生产的作用，不过如果以前没有练过瑜珈，最好在生产后再进行练习。

孕中期准妈妈应调剂身心

在用手触摸胎儿的时候，别忘了同时还要轻轻地、充满柔情地对胎儿说话，让胎儿更强烈地感受到父母的爱意。父母也可以在触摸胎儿的时候谈谈心，交流交流感情，憧憬一下宝宝出生后美好的生活，营造出温馨、亲密的气氛，这样有利于加深一家三口间的感情。

3.情绪胎教

怀孕的第6个月，胎儿已经基本稳定，孕妇也已经习惯了妊娠生活了，而且没有了妊娠反应的影响。所以，此时孕妇的心情不会像怀孕初期那样战战兢兢、容易波动，情绪比较稳定。但不能由于情绪稳定了，就忽视了情绪胎教，别忘了，也要让肚子里的孩子拥有愉快的心情。所以，要趁着身体还能灵活行动时，多多外出调剂身心，跟胎儿一起度过愉快的生活。

如果不能出远门，到附近的公园走走，或在家里看有关旅游的书籍，也可以调整孕妇的心情，有利于胎儿的健康发育。

4.联想胎教

母亲与胎儿具有心理与生理上的相通，孕妇的想像是通过母亲的意念构成胎教的重要因素，转化、渗透在胎儿的身心感受之中。同时母亲在为胎儿形象构想中，会使情绪达到最佳状态，而促进体内具有美容作用的激素增多，使胎儿面部器官的结构组合及皮肤的发育良好，从而塑造出自己理想中的胎儿。在我们日常生活中，看到许多相貌平平的父母却能生出非常漂亮的孩子，这与怀孕时母亲经常强化孩子的形象是有关系的。因此，母亲在怀孕期间要经常设想孩子的形象，那么，出生后的宝宝一定会与孕妇所想像的孩子有某些相似之处。

5.运动胎教

在这个月，胎儿状态较为安定，所以孕妇可进行简单的运动，使未来的分娩过程更为顺利。适度的运动对胎儿非常重要，可以说，除了继续音乐胎教外，这个月母亲多运动可以避免肥胖，以帮助将来能顺利分娩。适量的运动应作为这个月的部分胎教内容。

妊娠中的运动，不仅对安产有帮助，也能有效的转变孕妇的心情。运动能充分的摄取氧气，胎儿的脑即会因为充足的氧气而变得更加活泼。运动能生出聪明宝宝，这并不是夸张的说法。

温馨提醒：在进行抚摩胎教的时候，训练时，手法要轻柔，要循序渐进，不可急于求成，否则只能是拔苗助长，适得其反。

怀孕四个月学会如何听胎心

胎儿的心脏在全身发育中，是最早有功能的器官。胎儿心音可以直接反映胎儿的情况。妊娠后三四周，胎儿的心脏就开始跳动了。起初较慢，一分钟只有六七十次。这时的心脏跳动非常微弱，在B超检查时，可以从B超的荧光屏上，显示胎心搏动。

到妊娠8周后，胎心跳动每分钟能达到180次左右。妊娠14周以后，胎儿的心跳速度下降为每分钟140次左右，以后保持在每分钟120～160次。医生除了用听诊器直接听胎心外，还可以用多普勒胎心探测仪测得胎心音。

(m.tulaoshi.com)怀孕四个月左右的时候，在脐下正中线附近就可以听到胎心音，以后随着胎儿的生长及胎位不同，胎心的位置也会有变化。因胎心音多自胎背传出，在胎背近肩胛处听得最清楚，故头位的胎头可在下腹两侧听，臀位胎头可在上腹两侧听，横侧位可在脐上或脐下腹中线处听。

刚开始，普通的听诊器是听不出来的，因为宝宝太小了，可以用多普勒听诊器来听，或者在专业人员的指导下听胎心。

正常胎心率为120～160次/分，过快、过慢或不规律均表示胎儿有宫内缺氧、窒息的可能，必须及时就诊。

胎心音要与子宫动脉及胎盘杂音相区别。子宫动脉杂音是血流通过扩张的子宫动脉时所产生的吹风样低音响，胎盘杂音是血流通过胎盘时所产生，二者的快慢与母体脉搏一致。胎盘杂音范围较子宫动脉杂音的范围大。
 

庄严而神圣的十月怀胎历程

怀孕第八个月  （29-32周）

到了这个孕月，你就似长途旅行者，千辛万苦已经走完了一大半路。眼看就要到达终点了，更不能掉以轻心，以免发生早产。

孕妈咪的变化

宫底越来越高，使你无论是站还是走都不得不挺胸昂头。身体越来越笨重，给你带来很多不舒服，如腰痛和足跟痛；经常便秘，总是觉得烧心，饭量随之减少；胸口上不来气，甚至需要肩来帮助呼吸。这时，你的乳房高高隆起，乳房、腹部及大腿上，一条条淡红色的花纹更为增多；乳头周围、下腹及外阴的颜色也日渐加深，耳朵、额头或嘴周围甚至生出斑点。有时，你在清晨起床后，会发现在前一天肿起来的脸和腿并未消退下去。

本月特别关注：

避免体重增长太快

8-10个孕月这一阶段，胎宝贝长得特别快，体重一般都是在这个时期增加的。如果营养摄入得不合理或过多，就会使胎宝贝长得太大，分娩时造成难产，所以一定要注意饮食安排。可选择体积小、营养价值高的食物，如动物性食品；少吃体积大、营养价值低的食物，如土豆、红薯；适当限制甜食、油炸食品及肥肉的摄入，油脂也要适量；少吃过咸食物，每天摄盐控制在7克以下，不宜大量饮水。由于增大的子宫向上顶着胃，使胃经常感到胀满，最好采取少食多餐的方式进食，进餐次数每天安排5次以上，体重增长控制在每周不应超过500克。

注意外阴卫生护理

到了怀孕后期白带会越来越多，这是体内雌激素逐渐增多，促使子宫颈、子宫内膜的腺体分泌所致。如果护理不当，可能会引起外阴炎和阴道炎，导致胎宝贝在出生经过阴道时被感染。因此，你一定要注意外阴卫生护理。每天用温开水清洗外阴2次，为了避免交叉感染必须使用自己的专用浴巾和水盆；天天更换内裤，洗净后在日光下晾晒消毒；每次排便后用硼酸脱脂棉块由前向后擦拭；外阴瘙痒时避免使用碱性大的洗护品。一旦白带增多，同时伴有颜色、气味及性状发生改变，及时去看医生。

生活起居多加小心

随着身体负担越来越重，你的体力大减，身体容易疲倦。这时，一定要注意充分休息和保持足够睡眠。只要感到累就要休息，不要勉强，避免引起高血压，也为越来越临近的分娩储备力量。尽量抑制性生活，避免刺激子宫诱发早产。每天不要去热闹、聚会的场合，以免被传染上感冒或其他疾病，同时注意居家和在外的安全。每天要按时起居，纠正以往的不良生活习惯，不做激烈的活动，特别是以往有流产或早产史的人，以免发生早产。但也不可忘记适度运动，最好的运动是散步。

居家自我矫正胎位

如果在30孕周后仍就胎位不正，你就要在医生指导下进行胎位自我矫正。可采取胸膝卧位法，这种方法适用于30孕周后胎位仍为臀位或横位者。具体方法为，在饭前、进食后2小时或早晨起床、晚上睡前先去排尿；然后放开腰带，双膝稍分开(与肩同宽)，胸肩贴在床上，头歪向一侧，大腿与小腿成90度直角，双手下垂于床两旁或放在头两侧，形成臀高头低位，以使胎头顶到母体的横膈处，借重心的改变使胎宝贝由臀位或横位转变为头位。每天做2-3次，每次10-15分钟，一周后进行复查。经过矫正仍不能转为头位，由医生指导选择恰当分娩方式。

开始练习分娩辅助动作

为了顺利分娩及减轻分娩疼痛，从这个时候开始你应开始练习一些能够辅助分娩的动作，以便在分娩时配合医生。辅助动作主要是练习在产痛开始后如何用力、如何休息及如何呼吸等，你可以在每天早晨起床和晚上睡前进行练习。如果能提前掌握这些方法，将会有助于你减轻产痛，顺利分娩。

胎宝贝的变化

身长达到40-44厘米，体重达到900-1300克。已经有了明显的头发，皮肤逐渐平滑起来，脑开始出现皱缩样。这时，迅速长大的胎宝贝，身体紧贴着子宫，自由自在地回转。一旦遇到强烈的声音刺激和震动，就会大惊失色，张开双臂就好像要抓住什么。如果是男孩，阴囊较明显了，睾丸开始由腹部往阴囊下降，并下降至阴囊里；如果是女孩，小阴唇、阴核清楚地突起。胎宝贝虽已有浅浅的呼吸和微弱的吸吮力，但肺和气管尚未发育成熟。如果发生流产，胎宝贝还是较难活下来。

10个生活细节提示

怀孕29-32周时，每两周到医院做一次产前检查。

每天早晨起床后，先喝一杯凉开水再吃好早餐，这样有助于预防便秘。

每天晚上入睡前，先做5分钟的乳房按摩，以疏通乳腺管为哺乳做准备。

枕头不宜太高，避免颈胸处弯曲过大影响呼吸，压迫胎宝贝。

测查一下血型，一旦发生意外时便于立即配血、输血。

O型血者应在分娩前测定血清血型抗体浓度，浓度高者在医生指导下服用中药。

只要天气晴好，每天都出去散散步。

外出时尽可能避开强烈日光直晒，最好戴上遮阳帽或撑上遮阳伞，以防色素斑加重。

准备一个人体秤，每天测查一下自己的体重。

如果腿部浮肿在早晨起床后还未消失，要及时告诉医生。

本月Q&A

我近来有时会出现头晕眼花的感觉，这是怎么回事？

A：如果头晕眼花的感觉出现在怀孕早期，可能是早孕反应较严重而引起。如果这种症状发生在怀孕中晚期，需要及早告诉医生，检查一下是否存在贫血或高血压。要知道，贫血或妊娠高血压都可以引起这些不适。

我近几天觉得牙齿有些酸痛，怕吃硬的食物，这是怎么回事？

A：有可能是身体缺钙引起。由于胎宝贝吸收了母体大量的钙和磷，导致母体缺钙，因而出现牙齿发软和酸痛感。除了饮食上注意补钙外，每天要注意牙齿和口腔卫生，如每餐后要漱口、刷牙，注意使用刷毛柔软的牙刷。

我的眉毛开始脱落，这使我很担心，这是不是正常现象，还会长出来吗？

A：怀孕期间眉毛脱落并不一定是异常现象，一般过了这一时期眉毛还会长出来，勿用担心。目前，你可在出门时暂时用眉笔淡淡描一下，并避免阳光照射。

我最近在打喷嚏或大笑时不知不觉流出尿液，这是怎么回事？

A：这是因子宫增大压迫膀胱而引起，是孕妇常见的现象，大多发生在怀孕30周以后，分娩后会自然消失。需要注意的是平时不要忍尿，严重时可暂时使用卫生巾。 (文/云 琴 武淑兰 编辑：赵京文)

准妈妈自作聪明导致胎儿畸形

“后悔啊!如果当初听劝早补叶酸，就不会有今天!”10月27日，在铁西区妇幼保健所，一名刚刚做完人工引产的孕妇后悔不已。妇幼保健专家介绍，叶酸对孕妇十分重要，如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管发育缺陷，从而增加脊椎裂、无脑儿的发生率。

以为医生在推销

提起自己的遭遇，27岁的王女士泪流满面：她干的是促销工作，今年4月初，她惊喜地发现自己怀孕了!怀孕3个月左右，王女士赶到铁西区妇幼保健所检查。“叶酸对胎儿发育很重要，我建议你吃些叶酸片!”保健医生对她说。可是，做促销工作多年的王女士敏感地认为，这是医生在向她促销药品，就拒绝了。

“我身体一切正常，做B超胎儿也挺稳定，肯定没问题!”回家后，她向丈夫讲述了检查经过，为自己没上医生的“套”而暗自窃喜。

孕期过半人工引产

一晃，怀孕近6个月了，王女士去做孕检时，通过彩超片子，医生惊异地发现，胎儿患有先天性脊椎裂!“这样的孩子生下来就会全身瘫痪，你必须立即做人工引产!”

这个诊断不啻于晴天霹雳，令王女士非常震惊。“我和丈夫身体都十分健康，怀孕期间我也很注意，孩子咋会得这种病呢?”医生仔细询问了情况后，最终找到病因：王女士体内叶酸大量缺乏!

铁西区妇幼保健所所长孙笑一介绍，叶酸是一种广泛存在于绿色蔬菜中的B族维生素，她打个比方解释，叶酸对于孕妇来说至关重要，因为胎儿的神经管是随着发育才慢慢“卷” 成管状的， 叶酸在这个过程中起到“胶水”的作用，胶水不够的话，这条管就有漏的可能!

王女士告诉记者，她根本不知道怀孕要补叶酸，如果医生不做解释，自己还不知道叶酸为何物。“我老家在农村，农村女人怀孕不吃这吃那，一个个也都挺好的。”这样的想法差一点导致她生下残疾孩子!

“倡导计划怀孕、孕前检查是关键!”孙笑一所长强调，强制婚检制度取消后，现在对新婚夫妇的保健教育缺乏机制上的保证，以至于不少年轻人不知道孕前要服用叶酸。

那么，如何补充叶酸呢?孙笑一所长称，建议孕妇在服用叶酸片的同时，还应注意从食物中摄取，比如牛奶、动物肝脏、土豆、水果及绿色蔬菜等。

关注血糖拒做“糖”妈妈

妮可怀孕28周了，可最近多了一件心事：她在例行产检中被医生检查出血糖高，患有妊娠糖尿病！妮可很奇怪：我以前没有得过糖尿病，平时也不爱吃甜食，怎么会好端端地患有糖尿病……

为什么我是“糖”妈妈？

妮可想不通，为什么自己会突然得妊娠糖尿病，并且她没有感觉到任何不适的症状，腹中胎儿的各项指标也都正常。

其实糖尿病典型的三多一少(多饮、多食、多尿、体重减轻)症状只有极少数的妊娠糖尿病妈妈会出现，大多数都没有任何症状，只有进行糖耐量测试时才会检查出来。妊娠期糖尿病与准妈妈怀孕后身体代谢有很大关系，由于雌、孕激素促使机体分泌更多tulaoshi的胰岛素来保证正常的糖代谢，但不是每一个孕妇的胰岛都有很好的代偿能力，随着怀孕周数的增加，胰岛素分泌越来越多，一些准妈妈就会出现糖代谢异常，这样就会患有“妊娠糖尿病”。

妮可成了“糖妈妈”，对腹中宝宝健康的担心是显而易见的。妊娠糖尿病最常见的就是导致巨大儿和新生儿低血糖的发生，吐咽困难、苍白、颤抖、呼吸困难和躁动都是低血糖的症状。所以对妊娠糖尿病，孕妈妈们决不能掉以轻心。

什么样的准妈妈容易成为“糖”妈妈？

·有糖尿病家族史

·身体肥胖

·曾出现过不明原因的死胎或新生儿死亡

·前胎有巨婴症、羊水过多症

·孕妇年龄超过30岁

如果准妈妈具有以上危险因素条件之一，那就要比其他人更要重视妊娠期间糖尿病的筛检。

“糖”妈妈如何治疗？

对于妮可糖尿病的治疗方案，医生没有采用口服降糖药治疗，而是让她调整饮食，少吃甜食，控制含有大量糖分食品的摄入。医生的解释是，妊娠期糖尿病是一种特殊的糖尿病，宝宝出生后，大多数“糖”妈妈的血糖能自动恢复正常，只要在这一阶段将准妈妈体内的血糖控制在正常水平就可以了。

对于饮食调整，医生有以下一些建议：

少食多餐

由于一次进食大量食物会造成血糖快速上升，所以建议少食多餐，将每天应摄取的食物分成5～6餐分别进食。特别要避免晚餐与第二天早餐的时间相距过长，临睡前可补充一些食物。

不能食用巧克力、蜂蜜

碳水化合物、脂肪、蛋白质的每天食用比例大致遵循2∶1∶1，这样可以保持营养均衡。尽量选择纤维含量较高的未精制主食，有利于血糖的控制，以糙米或五谷饭取代白米饭，多食用全谷类面包或馒头等。另外不要食用含有纯糖的甜食和饮料，例如巧克力、甜点、蜂蜜等，水果也要挑选含糖量少的，柚子、猕猴桃是不错的选择，这些都可避免餐后血糖快速地增加。“糖”妈妈早晨的血糖值通常都较高，因此早餐淀粉类食物的含量必须要少。

选用植物油

烹调用油以植物油为主，减少油炸、油煎、油酥等食物的摄入。

多摄取纤维质

多摄取高纤维食物，增加蔬菜摄取量，可延缓血糖的升高，帮助血糖的控制，也比较有饱足感。

如果经过饮食调整，血糖还无法恢复正常水平，医生会使用胰岛素控制血糖，胰岛素对胎儿和母体的健康都没有危害，是安全的。

放松心情

许多准妈妈得知自己患了妊娠糖尿病后非常沮丧，本想放开胃口好好补充营养，给宝宝一个健康的身体，现在却要控制饮食。其实“糖”妈妈们大可不必这样忧虑，每日饮食在适度控制糖分摄入的同时，还是完全可以保证胎儿发育所需的各种营养的，再加上依照医生要求密切观察体重，必要时做自我血糖监测，相信“糖”妈妈们会顺利渡过这个阶段。而不合时宜地大吃大喝反而会使血糖持续升高，也容易造成胎儿过大或畸形。需要提醒的是，产后恢复正常的“糖”妈妈们也要继续关注自己的血糖，多多运动、合理膳食，才能真正不做“糖”妈妈。

准妈妈必须随时称体重

娜娜孕后两个月，妊娠反应特别严重，每日只能喝些粥水。痛苦的“害喜”过后，娜娜胃口就特别好，肉、禽、蛋、奶以及各种营养品来者不拒，在短短的一个月内体重就增加了5公斤，朋友劝她不要吃太多，小心今后身材难以恢复，但她却认为，自己吃得足够多才能保证孩子的营养，至于身材，暂时就顾不上了。

像娜娜这种想法的孕妇不在少数。其实，孕妇的体重过重对自身和腹中的胎儿都不利。

孕期由于特殊情况，活动量减少，此时若进食过多，极易使体重剧增，如不运动，体内脂肪进一步蓄积，将会导致身体组织弹性下降，分娩时产道无力，容易出现滞产和大出血等情况。准妈妈过于肥胖，还有可能发生妊娠中毒症，合并糖尿病、肾炎等病症。

孕妇的体重过重，对腹内宝宝的影响很大，常见的有两种情况：

一是容易引发难产，危及宝宝生命。一般来说，准妈妈体重增加，宝宝的体重也同样增加，体重越重，难产的可能性就越大。统计表明，孕妇体重增加过多时，围产期胎儿死亡率大幅度上升，甚至达到平时的2-5倍。

二是容易出现巨大胎儿，出生后，由于胎儿期身体脂肪细胞的大量增殖，很可能会引起孩子终生的肥胖。

孕妇的体重可以通过饮食加以控制。一般在怀孕早期(1-3个月)，孕妇都会出现妊娠反应，进食减少，这个时间段需要尽量保证孕妇多吃东西，按照孕妇要求的口味进行调配。而在怀孕中期(4-6个月)和后期(7-9个月)，为保证营养充足，孕妇宜在三餐基础上增加一至两餐副餐。孕妇的营养种类需要多样化，应该包括粮食(米、面及制品)，肉、禽、蛋、鱼及豆制品，奶类，蔬菜水果，油脂等五类。简单地说，每天需要的分量可以用“五个一”来概括：一斤左右的粮食；一斤蔬菜水果；一百克(100-200克)以上肉类，部分可以用豆制品代替；一只鸡蛋；一杯牛奶。如果孕妇容易出现下肢浮肿，则需要控制食盐的分量，每日用盐不超过5克。

孕妇体重增长不足，不利胎儿生长，为了使体重增加有据可依，准妈妈要随时称量体重。研究表明，正常情况下，怀孕早期体重增加0.75千克-1.5千克，孕中期4千克-5千克，孕后期5千克-6千克，足月时体重增加约为12千克。如果发现体重增长过快，应及时调整饮食结构，多吃水果、蔬菜，适当限制主食摄入，少吃甜食及高脂类食品

准妈妈孕期久坐有损胎儿健康

疾病

高血压：患者一旦怀孕，血压就会升高，出现孕期高血压综合征，影响胎儿发育。糖尿病：患者如果怀孕，会对胎儿各系统发育均造成影响，严重影响胎儿健康。晚孕女人一定要彻底查清楚自己是否患有此病。33岁以上的晚孕女人比20多岁的女人患糖尿病的可能性要高很多。甲状腺疾病：它是体内激素分泌异常所致，患者怀孕后易造成胎儿发育不正常。生殖道感染疾病：会严重影响胎儿健康。

如果以上几种病不幸中招了，要先根据病情进行治疗，控制在正常水平后再怀孕。

有毒物质

较强的放射线、农药、苯、甲醛、铅、喷漆、有机溶剂、电池、皮革加工、劣质的建筑材料等造成的环境污染，都会影响胎儿的健康发育。

吃错药品

一般而言，服药时间发生在孕3周以内，称为安全期。若无任何流产迹象，表示药物未对胚胎造成影响，可以继续妊娠。孕3周至8周内为高敏期。此时胚胎对于药物的影响最为敏感，致畸药物可导致胎儿畸形。孕8周至孕4～5个月称为中敏期。此时为胎儿各器官进一步发育成熟时期，对于药物的毒副作用也较为敏感。孕5个月以上称低敏期。此时胎儿各器官基本已经发育，对药物的敏感性较低，用药后不常出现明显畸形，但可出现程度不一的发育异常或局限性损害，此时服药必须十分慎重。

抽烟喝酒

烟：吸烟对胎儿智力、心血管系统的发育会产生不良影响。准备怀孕的夫妻，最好在孕前6个月就戒烟。酒：酒精可引起胎儿酒精中毒综合征，症状为小头、智力低下、发育迟缓。孕前3个月或半年夫妻两人就要准备戒酒了。

职场弊端

人们习惯把发生于白领孕妇的流产或新生儿出生缺陷归罪于电脑。孕育专家张荣珠主任解释，电脑本身的危害，远不如写字楼中的不良环境和久坐不动的工作方式对女性的伤害大。女性长时间坐着工作，活动少，影响血液循环，骨盆受压迫使子宫血液循环不畅，让母体受到伤害而影响宝宝健康。对于晚孕女人来说，工作期间让自己的身体“动起来”尤为重要。

孕期伸展操可缓解浮肿

准备工作：

•以站立姿势开始，两脚分开，背对同伴。

•接下来，用双臂抱住你前面的稳定球。

•转向你的同伴作将稳定球交给同伴的姿势，维持这种伸展至少20秒，进行反方向重复练习。

辅助性站立空间伸展(3154, 3157, 3158)

准备工作：

•以站立姿势开始，双脚分开，你的同伴站在你的右侧。

•用你的右手搂住你的同伴，以此作为支撑。

动作：

•右脚站立，弯左膝，同时用左手去握住左脚踝。

•维持这个姿势至少20至30秒，然后相反一边重复练习。

辅助性站立小腿伸展(3160, 3163)

准备工作：

•与你的同伴面对面站立。

•保持后脚跟水平，脚尖直指前方。两脚平齐，不要让脚后跟相交或者相离。

动作：

•收腹。

•一只脚向前，作为支撑，双臂弯曲，胸部移向你的同伴与同伴双手相握，骨盆向前移。

•另一条腿应该形成一条直线。

•当你感到轻微的挤压时动作停止，维持这个姿势至少20至30秒。

辅助性站立比目鱼肌伸展(3165, 3166)

准备工作：

•与你的同伴面对面站立。

•保持后脚跟水平，脚尖直指前方。

动作：

•收腹。

•一只脚向前，作为支撑，与同伴双手相握，弯曲膝关节，直到你感到挤压。不要让脚后跟相交或者相离。

•保持这种伸展至少20至30秒。

辅助性坐琵琶伸展(3170, 3171)

准备工作：

•与同伴背靠背屈膝坐在地板上

•你的双脚直指前方，臀部分开。

动作：

•右脚盘在你的左腿上面。

•慢慢的向你右膝的内侧施加压力。

•当你的右臀感到轻微挤压时便停下来，维持20至30秒。

•反方向重复练习。

辅助性内收肌伸展(3183, 3186, 3187)

准备工作：

•坐在地板上，双腿伸直且分开。

•与你的同伴面对面坐着，双手放在你的大腿上。

•抱住你的同伴，来作为支撑。

动作：

•收腹。

•你的同伴向前缓缓移动，同时轻轻的挤压你的大腿。

•当你大腿的肌肉感到足够的压力时，便停下来。

•保持这个动作至少20至30秒。

辅助性坐立腿窝伸展(3178, 3179)

准备工作：

•坐在地板上，双手向后撑住地面以支撑身体，左膝弯曲，右腿伸展。

•你的同伴坐在对面，并且抱住你的右脚和脚踝。

动作：

•收腹。

•当你保持右腿伸展的时候，让你的同伴缓缓举起你的左腿。

•当你的右大腿的背部感到足够的拉力时便停下来。

•维持这个姿势最少20至30秒，反方向重复练习。

准妈妈孕期应常测体重

准妈咪都很关心孕期体重的变化，因为体重的变化对孕妇自身及胎儿的正常生长发育都有影响。那么，该如何掌握孕妇体重增加值呢？

根据孕期保健要求，测量孕妇体重是产前检查的重要项目之一，体重增加过多或过少均为不正常。一般孕妇到足月分娩时，理想的体重是在原体重基础上增加9000～1250克，平均为9500克。孕妇体重的增加主要来自两个方面：一是胎儿、胎盘和羊水的重量；二是母体、子宫、乳房的增大，血溶量的增加和水分额外潴留及皮下脂肪沉积的重量。孕妇体重增加是进行性的。在妊娠初期的几个月中，一般体重增加不明显。从妊娠中期即妊娠4个月开始，每周体重增加约350克，不超过500克。从妊娠中期到后期，如果每月体重增加不足1000克，或增加超过3000克，应视为异常情况,可能引起一系列病症，对母亲及胎儿均不利。总之，孕妇在孕期必须密切观察体重的变化，发现异常及时到医院诊治。