产后哺乳期体育锻炼引起的生理变化

产后六星期　体育锻炼要注意

  一、注意事项

  要保证体育锻炼有足够的运动量，但是也不能过度。体育锻炼的运动量应该大到足以改善身体健康，但是不能引起本章前面提到的任何问题。

  要保证体育锻炼的自我感觉良好。这个原则应该贯彻整个生育过程的始终，但是在怀孕后期和分娩以后的前6个星期内，要特别注意。身体上的不适和疼痛都是值得注意的问题。某些体育锻炼的格言，就像“没有疼痛就没有收获”之类，并不适用于这个阶段。

  要注意各种小事。在这个变化时期，这是很重要的，一定要做到“吃好、喝好、休息好”。

  不要规定体育锻炼的目标。这6个星期，是惟一一段不用在乎体育锻炼目标的时间。产妇只要根据自己Tulaoshi.Com的感觉，调整运动量就行了。

  不要忽视疲倦和疼痛。

  体育锻炼的禁忌证

  二、产后前6个星期内进行体育锻炼的绝对禁忌证有三种：

  1．大出血。如果发生出血量大（每半小时换一条卫生巾），血液呈鲜红色并持续数小时，应该立即去医院，确认产妇是否出现子宫凝血或缝线开裂。即使什么事情都没有，她也应该休息48小时以后再去进行下一次锻炼的尝试。

  2．疼痛。不管任何部位疼痛，都应该停止体育锻炼。应该先去看医生，检查身体是否问题，然后再继续锻炼。通常是需要换双新鞋、托住乳房、或者减小运动量的时候了。纠正出现的问题，然后再以较小的运动量试一试。

  3．乳房发生感染或擦伤。如果产妇发生了乳房感染或是擦伤，她应该去看保健医生，停止体育锻炼，再把乳房包扎起来，一直到感染或擦伤痊愈。过多的运动会使感染扩散。另外，如果子宫、手术切口或者其它任何地方发生了感染，也会因过多的运动而使感染面积扩散。

产后哺乳期体育锻炼引起的生理变化

  在我们的实验中，参加实验的女性有95%的人都成功地实行了母乳喂养。我们也从中观察到，母乳喂养所引起的生理变化对体育锻炼有许多方面的影响，其中包括水分补充和热量摄入的平衡、激素的作用，以及乳房的大小和乳汁的分泌量。

  生育以后，乳头受到婴儿吸吮的刺激就开始分泌乳汁。婴儿吸吮得越多，乳汁的分泌量也就越大，这个道理反过来也一样。这样一来，婴儿生长发育所需要的热量就在很大程度上调节了乳汁的分泌量。在婴儿时期，生长发育所需要的水分和热量一直是稳步增长的；而这种需求必须通过母亲摄入水分和热量来补充，母亲为满足哺乳需要而摄A的水分和热量，很快就会超过了体育锻炼的需要（在婴儿刚出生时，每天需要10～15盎司的水分，300～400千卡的热量。而到1岁时，这种需求就会翻一番）。经验表明，在哺乳期间坚持进行定期体育锻炼的女性，会自发地增加热量的摄入，使之维持在一个适当的水平，但水分的摄入就不一样了。因此，如果想在哺乳期间坚持按计划进行体育锻炼，就应该避免体内水分的过度损耗，免得体育锻炼和哺乳都受到影响，因此，必须每天按时喝下足量的水。到底喝多少水算作“足量”，我们也不知道，因为这是因人而异的，所以我们建议用尿液的颜色来作为判断的指标：颜色越淡，说明体内水分越充足。

  婴儿吸吮乳头的刺激还会引起母亲体内激素分泌的变化，这些激素的功能是刺激乳汁的分泌和抑制排卵（这样，在哺乳期结束以前，就降低了再度怀孕的可能）。但不幸的是，由于卵巢功能的低下，同样也会产生一系列生理上的变化，引起许多的副作用，就好像在绝经期时一样。子宫迅速收缩到原来大小，月经周期暂时停止，阴道壁很快变薄。阴道分泌物缺乏，皮肤也经常会发生干燥现象。骨矿物质也在迅速地大量流失，在最初三个月里平均流失5%。许多女性在这一时期都会经历精神不稳定（经常爱发脾气）、潮热、盗汗，这些都是卵巢功能的临时丧失引起的。更不幸的是，在产后的早期阶段坚持进行体育锻炼，既不能对正在哺乳的女性恢复卵巢功能的时间产生影响，又不能降低她们骨矿物质流失的速度。但是在卵巢功能恢复以前，体育锻炼的确可以减少精神不稳定发作的次数，减轻发作的程度，减少潮热和盗汗。

  在怀孕时乳房就开始增大，并开始分泌乳汁，在哺乳期间乳房则继续增大。因此，处于哺乳期的女性在进行体育锻炼的时候，一定要把乳房固定住，使它们稳定。哺乳期的女性应该选用棉织品或丝织品来托住乳房，而且上面不要有接缝，以免乳头受到摩擦。

  在生育以后的一年里，还有一些会影响到体育锻炼的其他生理变化，其发生率也很高，而且它们的发生率和激素的分泌以及生活方式等因素有关。但女性逐渐恢复生理功能，回到怀孕前的生理状态这样一个大趋势是不变的。心血管、代谢、内分泌以及散热系统都在恢复，但是这些巨大的变化存在着极大的个体差异。在这些人中间，散热系统和心血管系统的改变可以一直持续下去，达到相当可观的程度。这对她们的竞技能力有潜在的改善和提高，因为较强的散热能力和较高的心脏搏出能力改善了她们的运动能力。实际上，我们能够看到许多国家级选手在生了孩子以后，运动能力有了很大改善，以上这些因素可能就是原因。

  支撑子富、膀胱、阴道和肛门的肌肉组织和韧带，在产后恢复了原状并且也缩短了。那些围绕在骨、腰椎、髋关节和膝关节等部位、并起到稳固作用的韧带也是一样。因为腹部的膨胀而引起的结缔组织的拉伸和肌肉的紧张也都得到了改善，接着体重也开始逐渐恢复。最终，在喜爱运动的女性中间，她们的体重和腹部线条会在生育后的半年到一年时间内，恢复到怀孕前的状态。

产后进行体育锻炼的自发类型

  当我在20世纪80年代刚刚开始对参加体育锻炼的女性进行研究的时候，我惊异地发现，有很多女性在分娩后的两个星期内就开始了某种形式的体育锻炼。我们不明白，她们从哪里找出来的时间，而且我更加担心这并非是明智之举，因为我所受到的医学教育告诉我，女性在生育以后的头两个星期里，应该避免任何体力活动，不能开车或是拿起任何比婴儿重的东西、不能上楼梯等等，而且至少要等到6个星期以后才能恢复日常的各项活动。顺便提一下，这些禁忌也是美国妇产科医师学会(1994)建议的主要内容。我猜想这些禁忌是因为他们假设产后是一个复原的阶段，如果在这一阶段中再次用力，那么因为怀孕和生育而受到拉伸的所有身体各器官，例如腹部、子宫、韧带、关节、阴道等，都不会恢复到原来的状态了。我也听说过，乳房的过度运动会引起擦伤影响哺乳。所以我决定，在实验中也要观察和研究这些现象。

  许多喜爱体育逗动的士性在分娩后的两周内就恢复了体育锻炼。

  我首先向这些在产后很快恢复体育锻炼的女性问了几个问题，她们的回答很让我吃惊。我问：“在你出院以前，医生嘱咐过什么？”我通常会昕到以下三种不同的回答：

  “他什么也没说。”（不问也不说）

  “哦，这你也知道，她的心眼不错，可是太保守了。”（医生的话看来是当了耳旁风了）

  “他说是要休息几天，过了这几天以后，只要是不会受伤，不引起大出血，那就什么事情都可以做了。”（看起来这位女性已经接受了流行的观点）

  那么谁的话对呢？

  接下来，我问她们，难道就没有想过在产后那么短的时间就开始进行体育锻炼，有可能会引起某些方面的损害吗？回答很明确，她们认为那样想是太傻了。所以我们接着又问，为什么她们这么早就恢复体育锻炼呢？最常见的回答是：“我觉得自己很好，而且这样做还可以让我暂时放下孩子，有一点自己的时间。”

  然后我们就注意观察她们的体育锻炼。我们看到，她们中的大部分人都在进行常规的间歇式体育锻炼，这种锻炼我们也说不出有什么地方不好。实际上她们回医院检查的时候，医生也说一切正常，就连那些剖腹产的女性也是一样。尽管有95%的母亲选择了母乳喂养，但是她们都没有出现与乳房有关的任何问题，而且感觉也一直很好。过了生育后的第一年，她们都减去了身上多余的脂肪，恢复了怀孕前的体重水平。从那以后，我们一直在继续观察产后体育锻炼的各种细节问题，并从中得出了一个结论，这就是只要不引起受伤，不引起大出血，那就没有问题。

  我设计了一项实验，用来帮助我确定什么是应该做的，什么是不应该做的以及原因。我很快就意识到，我将不得不采取一点欺骗手段。因为对于那些在怀孕期间一直坚持体育锻炼的女性，我实在无法拿出理由让她们在分娩以后停止锻炼Tulaoshi.com。就像对孕妇在整个怀孕期间进行体育锻炼的研究一样，我必须从这些女性做什么、不做什么开始研究。

  于是我们就安排对她们的体育锻炼进行跟踪研究。通过研究，我发现了哪些锻炼起作用，那些锻炼不起作用，以及存在着一些什么问题。在本章的后面，我将把这些研究成果总结成一系列指导原则，用以帮助制定生育后一年内的体育锻炼计划。我把生育后的第一年这段时间分为两个时间段：分娩后的前6个星期和6星期以后，因为过了第6周，以后遇到的问题和设定的目标都会有所变化。

产后遭遇这些要停止体育锻炼

  到现在为止，我们认为在产后前6个星期内进行体育锻炼的绝对禁忌证有三种：

  1．大出血。出血量多少算大出血？出血量大（每半小时换一条卫生巾），血液呈鲜红色并持续数小时就是了。如果发生这种情况，应该立即去医院，确认产妇是否出现子宫凝血或缝线开裂。即使什么事情都没有，她也应该休息48小时以后再去进行下一次锻炼的尝试。

  大出血、疼痛和感染是这段时间体育锻炼的三大禁忌证。

  2．疼痛。如果任何部位疼痛，都应该停止体育锻炼。疼痛就是意味着有什么地方出了问题，应该先去看医生，然后再继续锻炼。通常是需要换双新鞋、托住乳房、或者减小运动量的时候了。纠正出现的问题，然后再以较小的运动量试一试。

  3．乳房发生感染或擦伤。如果产妇发生了乳房感染或是擦伤，她应该去看保健医生，停止体育锻炼，再把乳房包扎起来，一直到感染或擦伤痊愈。过多的运动会使感染扩散。另外，如果子宫、手术切口或者其它任何地方发生了感染，也会因过多的运动而使感染面积扩散。

适合产妇的体育锻炼类型

  这时体育锻炼的原则是早一点开始锻炼，慢一点增加运动量。虽然大多数喜欢运动的女性，在分娩后不久就开始了体育锻炼，但是她们至少要过2～3个月以后才会恢复到分娩以前的运动量。而且至少还要经过两倍的时间，她们才能感觉到自己已经恢复到怀孕前的水平了。正是因为这个原因，专业运动员在没有许多帮助的情况下，会有一段非常困难的日图老师子。在这段时间里，我主张应该有耐心。如果能够耐心地等上几个月，然后恢复正规的训练，会使她的成绩超过以往。

  分娩以后，可以早一些开始经常的负重耐力锻炼，然后随着时间慢慢地增加运动量（即持续时间和强度的乘积）。

  在分娩后的前6个星期之内，体育锻炼的类型其实并不重要。我建议每周至少锻炼3次，如果能够锻炼5次那就最好了。特别是在产妇本人希望有更多的私人时间的情况下，增加体育锻炼的频次是没问题的，但是在开始的时候运动量一定不能过大。重要的是，产妇的体育锻炼是独自一人进行的，稍微出出汗，感觉良好就可以了。慢跑是最理想的选择，早晨到健身俱乐部去锻炼也不错，但是对于大多数人来说，这段时间里来自其他人的干扰太多。

  游泳和骑自行车的锻炼效果也很好。但是有许多医生禁止产妇在分娩后的几个星期里去游泳，因为在他们看来，在完全愈合以前去游泳会增加感染的机会。那么在这几个月里骑自行车当然就没有什么问题了。这同样也适用于那些在分娩过程中，接受了外阴切开手术的产妇。

产后新妈妈运动要注意的五方面

  1．离开婴儿和家庭一段时间，有助于防止产妇压力过大，无法承受。这一点非常重要，因为压力感通常是导致产后抑郁症的第一步。据估计，大约每4名初产妇中就有1名发生产后抑郁症。许多产妇都发现体育锻炼是帮助她们度过这段时间的好办法。

  2．在这段时间里，重要的是应该把注意力集中在婴儿和自己身上。如果产妇不去注意别的事情，而把精力都集中在自己和婴儿身上，就会有更多的时间满足母婴两方面的需要。其他所有的事情都让孩子的父亲或家里的其他成员去处理吧。在这段私人的时间内，体育锻炼为产妇提供了放松和思考的时间。

  3．避免疲劳。对于产妇来说，避免疲劳的最简单方法，就是婴儿睡你也睡，婴儿醒你也醒。这是我们在整个怀孕期间一直贯彻的运动一休息循环的另一种模式。现在为什么要停止呢？而且这样有助于你在白天挤出一段安静的时间来放松。午后就是最合适的时间。

  4．大量补充液体，并且要定时摄取食物。在这段时间里，哺乳成了产妇生活中的重要内容，而且哺乳也和体育锻炼一样，需要消耗大量的水分和热量。避免脱水是件很困难的事情，并且产妇还应该增加碳水化合物的摄入。较好的办法是，产妇在每次喂完奶以后，都喝下8盎司（大约227克）的水，外加一片水果、一点沙拉，或者半个三明治。这个原则同样也适用于体育锻炼之后。

  5．在体育锻炼的时候要注意做好支撑保护。正在哺乳的母亲，在进行体育锻炼的时候应该对乳房进行双倍的保护（带两个胸罩），把乳房紧紧固定在胸前。如果带两个胸罩还不能固定住乳房，就要用弹性绷带把乳房交叉捆绑，固定在胸前，要注意松紧适宜。松紧适宜的意思就是，既要足够紧，紧到能产生支持感，又不能太紧，紧到在锻炼的时候使人不舒服。如果在锻炼时候感到不舒服，那有可能是绷带打结或者是缠得太紧。一般来说，弹性绷带应该缠在两个胸罩之间。但是一些乳房较大的产妇觉得，还是缠在两个胸罩的外面更舒服一些。在生育后的前几个星期里，体育锻炼会使松弛的腹部开始绷紧并恢复弹性。

  因此我们建议产妇应该在这段时间里用绷带或腹带或者两者并用，支撑住腹部。

  要注意建立起有规律的生活，避免疲劳和脱水。

剖宫产后多久可以下床运动锻炼

    &(图老师整理)nbsp;   剖宫产24小时后可下床简单活动，术后10天左右，身体恢复好的情况下可以进行健身锻炼。

        原则上，新妈妈都应该尽早活动，但剖宫产妈妈由于手术的影响，产后头一周一般不可进行健身锻炼，做些简单舒缓的恢复活动即可。

        ★产后1周内

        产后最初的1~2天，新妈妈不论用餐、如厕都必须在床上进行，若身体状况良好，剖宫产手术后24小时，妈妈可下床活动，帮助肠蠕动，减轻腹胀，以及预防血管栓塞。

        以后每天都可下床适当活动，不过由于伤口尚未愈合，前2—3天会比较不舒服，活动时可以使用腹带支托伤口，以减轻伤口疼痛。

        ★产后10天左右

        剖宫产术后10天左右，如果身体恢复良好，妈妈可以开始进行健身锻炼，方法为：

        仰卧，两腿交替举起，先与身体垂直，后慢慢放下来，两腿分别做5次；

        仰卧，两臂自然放在身体两侧，屈曲抬起右腿，并使其大腿尽力靠近腹部，脚跟尽力靠近臀部，左右腿交替做，各做5次；

        仰卧，两膝屈曲，两臂交叉合抱在胸前，后慢慢坐成半坐位，再恢复仰卧位；

        仰卧，两膝屈曲，两臂上举伸直，做仰卧起坐：

        俯卧，两腿屈向胸部，大腿与床垂直并抬起臀，胸部与床贴紧，早晚各做1次，每次做时从2—3分钟逐渐延长到10分钟。