职场孕妈 你的晚餐健康吗
吃晚餐的重要性
晚餐所需的能量占全天所需总能量的30%，它不仅是对下午能量和营养素消耗的补充，也是对晚间活动和睡眠所消耗能量和营养素的一种供给。晚餐与次日早餐间隔的时间比较长，晚餐过后的活动和睡眠的基础代谢都是需要能量和营养物质的，尤其是怀孕的职场女性，中午餐会存在一些营养欠缺，晚上可以适当地弥补一下中午餐的不足。因此不吃是不科学的。
晚餐吃过饱对健康不利
职场孕妈白天忙了一天，到了晚上和全家聚在一起，晚餐会过于丰盛油腻。为了弥补白天营养的不足，孕妈们也有可能吃得过饱。有研究表明，如果晚餐吃高脂肪、高蛋白的食物过多，患冠心病、高血压的几率会升高，还会使消化时间延长，引起大脑活跃，影响睡眠质量或导致失眠。另外，妊娠高血压疾病不但会造成胎儿宫内发育迟缓，还会增加围产儿死亡的风险。
如果孕妈妈晚餐过饱的话，血糖和血液中氨基酸的浓度会增高，再加上活动量少、能量消耗过低，就会导致脂肪在体内堆积而引发肥胖。因此多吃也是不科学的。
晚餐怎么吃才合理？
晚餐既不能不吃，又不能吃过饱，那职场孕妈该如何吃晚餐呢？
1、改变观念
我身边的一些家庭只要有个孕妇，全家都跟着紧张，家长、朋友都认为吃得多、补得多，营养才充足。实际上，孕妈妈整个孕期体重增加12千克较为适宜，如果孕前就胖的人还要减少增重的幅度。而晚餐是最容易吃多增脂的一顿饭。因此，孕妈妈要改变以前的观念，只有合理的饮食对妈妈和宝宝才是最好的。
2、不同孕期晚餐不同
孕早期
孕早期的时候，胎儿比较小，饭量和平时差不多，主要是注意食物的搭配。这个时期有很多孕妈会出现早孕反应，因此饮食中以清淡、易消化、能够增进食欲的食物为主。妊娠反应容易导致食物摄入减少，进而可能引起B族维生素的缺乏。B族维生素的缺乏会加重妊娠反应，反应严重者容易导致体内脂肪分解，出现酮症酸中毒。因此，这个时期不要片面地追求食物营养，要照顾孕妈妈妊娠反应引起的饮食习惯变化，少吃多餐，每天要保证至少150克碳水化合物的摄入。职场孕妈根据早餐、中餐合理安排晚餐，要保证充足的碳水化合物摄入，以保障胎儿能量的需要。谷类、薯类、水果中碳水化合物含量丰富，孕妈可根据自己的口味选择。晚餐最好少油腻，适当地多吃蔬菜、水果和奶类，保证B族维生素的摄入，尤其是叶酸的摄入。
推荐晚餐食谱：面条+胡萝卜甜椒炒肉丝+豆腐鱼头汤；加餐为苹果。
营养点评：孕早期，孕妈们会出现早孕反应，面条软烂有利于消化。胡萝卜富含β-胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A。维生素A可以维持上皮细胞的健康，促进生长发育。甜椒除富含β-胡萝卜素外，还含有维生素C和B族维生素，可增强体力，缓解工作压力，B族维生素还可缓解早孕反应。肉丝和豆腐含有优质的蛋白质。豆腐还含有丰富的钙质，鱼肉含有维生素D，二者搭配有利于钙的吸收。鱼头肉质鲜嫩，并含有多不饱和脂肪酸，有利于胎儿的智力发育。
孕中晚期
食量 到了孕中晚期，早孕反应基本消失，食量也开始有所增加了。从孕中期开始每天可以增加200千卡热量，蛋白质增加15克，孕晚期增加蛋白www.Tulaoshi.com质到20克。这两个数字可能让人有点摸不着头脑，其实半个馒头(约一两)加一两酱牛肉(能量约234千卡，蛋白质为20克)就达到了这个要求了。我们以轻体力劳动的女性为例，孕前需要能量为2100千卡，孕期每天增加200千卡，达到2300千卡能量。蛋白质孕前需要65克，孕中期增加15克，孕晚期增加20克。根据这样的一个增加幅度，孕期无需大吃大喝。职场孕妈的晚餐可根据早餐和午餐食物的搭配情况适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉，如果早餐、午餐蛋白质食物较多，晚餐则需要控制。
补钙 孕中晚期的妈妈们还应适当增加奶类的摄入。这个阶段的胎儿骨骼生长开始增快，对钙的需要量开始增加。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕中期钙的摄入量应达到每天1000毫克，孕晚期钙的摄入量应达到每天1200毫克。职场孕妈根据这样的一个量的要求可以早餐和睡前各饮用低脂牛奶250毫升。也可以饮用250毫升牛奶配合300毫克的钙补充剂，以满足这个时期钙的需要量。
补铁 孕中晚期还应增加含铁食物的摄入。从孕中期开始，血容量和血红蛋白开始增加，胎儿也需要铁的储备，这个时候孕妈妈们要多吃些含铁比较丰富的食品。动物的血、肝脏、瘦肉含血红素铁比较丰富，有利于吸收和利用。多吃些含维生素C丰富的蔬菜和水果，因为维生素C有利于铁的吸收。因此，孕妈晚餐可安排适量动物性食品，配合蔬菜和水果。
推荐晚餐食谱：米豆饭+豆腐干芹菜炒牛肉+清蒸鲈鱼+蒜蓉生菜+白菜猪骨汤；加餐为酸奶。
营养点评：孕中晚期要增加蛋白质和能量的摄入，增加钙及铁的摄入。米豆饭可以使谷类和豆类的蛋白质形成互补。豆腐和鱼都是富含优质蛋白的食物，并且含有丰富的钙。芹菜含有铁和膳食纤维，膳食纤维可以促进肠蠕动，生菜中含有丰富的维生素C，可以促进芹菜中铁的吸收。牛肉中也提供了机体容易吸收的血红素铁。整个菜谱营养不油腻。
婴儿补钙 配点维D才好
缺钙会影响孩子的发育。钙对于强壮孩子的骨骼和牙齿、促进神经和肌肉功能、帮助血液凝固和激活将食物转化为能量的酶都具有重要作用。北京大学第一医院的儿科专家梁芙蓉介绍，奶制品(比如牛奶)摄入不足(这是中国汉族传统膳食方式中存在的问题)，是导致很多孩子钙摄入量不足的原因。当然，奶也不是喝得越多越好 。宝宝补钙的一个重要方法就是从含钙的食物中摄取钙。
所以，为了让宝宝不缺钙，你特别需要了解什么食物含钙高。以下是一些含钙高的食物及其含钙量供你参考，不过，需要注意的是，由于产品的品牌不同，水果或蔬菜的大小不同，其中的含钙量也会有一些差异。
100克瑞士干酪：含钙量725毫克
100克契达干酪：含钙量720毫克
100毫升酸奶：含钙量118毫克
120毫升强化钙的橙汁：含钙量175毫克
100毫升牛奶：含钙量104毫克
半袋强化牛奶：含钙量150毫克
100克豆腐：含钙量138毫克
100克青豆：含钙量200毫克
100克油菜：含钙量140毫克
100克苋菜：含钙量180毫克
在为宝宝安排饮食 的时候，如果你采纳以下烹饪方法，可以让宝宝最大程度地摄取钙：
做麦片粥、热可可和汤时，用牛奶代替水。
在水果沙拉中加入酸奶，在煎饼糊、沙拉酱和奶昔中加脱脂奶粉，在土豆泥、蔬菜中加奶酪。
买强化钙的果汁、面包和麦片。
宝宝补钙就要补维生素D吗
你可能想不到，人对维生素D的需求量为每天400国际单位，从出生到50岁都保持不变。维生素D的作用很大，有助于人体吸收钙这样的矿物质，强壮骨骼与牙齿。维生素D也被称为“阳光维生素”，因为在阳光照射下，人体可以自己合成这种维生素。但维生素D的合成会受到烟雾、云、皮肤颜色深、SPF为8以上的防晒霜的影响，因此，最好确保你的孩子能每天从食物中获取200国际单位的维生素D。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/weishengsu/）含维生素D的食物
以下是维生素D的一些最佳食物来源(注意：食品的品牌不同，所含维生素D 的量会有些许差异)：
100克灌装金枪鱼(油煎)：200国际单位
100克大马哈鱼：363国际单位
半袋强化牛奶(全脂、低脂、或脱脂)：49国际单位
1个大蛋黄：25国际单位
半茶匙强化人造黄油：10国际单位
宝宝验血不缺钙还要补钙吗
并不是所有的宝宝都要补钙，如果宝宝各方面的发育指标都很好，精神状况和骨骼发育都很好，就没必要补钙。一日三餐能给宝宝提供足够的钙，如每天给宝宝吃牛(图老师整理)奶或奶制品，再加上蔬菜、水果或豆制品，基本上都能够满足宝宝每天钙的需要量。
盲目给宝宝补钙有什么副作用
如果盲目补充过多的钙质，不但会影响到孩子正常的食欲，而且大量的钙在肠道内还会影响锌、铁的正常吸收，这是由于铁、锌和钙都是二价阳离子，在肠道吸收时会互相拮抗的缘故，因此不能盲目地给孩子补充大量的钙。
宝宝每天需要多少钙
根据中国营养学会推荐每日膳食中钙的供给量，半岁之内母乳喂养的宝宝每天需要约300毫克钙，吃配方奶的宝宝约需400毫克钙。所以从理论上讲，在这一期间不应当或只能少量补钙，7个月至2岁孩子每天应摄入500～600毫克钙。通常在这一年龄范围，每日补钙量不超过200毫克比较安全。
钙的食物来源有哪些
怀孕五个月吃什么好 补钙补充维生素
怀孕五个月吃什么好？饮食营养是最好的，尽量从食物中摄取营养，每天坚持喝两袋高钙牛奶，既补充体能又可以补充足量的钙（当然是指身体不缺钙的状态）。钙的吸收奶制品是最佳的，液体钙也不错。但如果平时营养跟得上，没有特殊需要，还是尽量采用牛奶补充的好。建议做孕期检查时多听听大夫的意见，适当的可补充叶酸和复合维生素。个人意见，还是多食水果蔬菜，不要偏食，五谷杂粮比什么补品都有效。
怀孕五个月饮食方法
1、蛋白质：每天的供给量以80～90克左右为宜。这几乎是一个女性成年后对蛋白质需求量最大的时期。为保证你的子宫、乳房发育以及血液中蛋白质的需要，并维持胎儿大脑的正常发育，应该适量增加优质蛋白质，如豆制品、鱼、肉、蛋、动物内脏等。
2、碳水化合物和脂肪：此阶段比未怀孕时需增加热量约10%～15%，即每天增加200～300千卡热量。为满足热能需要，应注意调剂主食的品种花样，如大米、高粱米、小米Tulaoshi.Com、玉米、薯类等。这样不仅能满足准妈妈基础代谢率增加所消耗的能量，还能提供胎宝宝脑细胞形成和活动所需要的能源。
3、维生素：为了帮助身体对铁、钙、磷等营养素的吸收，这个月也要相应增加维生素A、维生素D、维生素E、维生素B和维生素C的供给。由于维生素D有促进钙吸收的作用，估每日的维生素D需要量为10毫克……
早孕反应到何时才能结束？
约半数妇女自孕6周开始出现：头晕、乏力、食欲不振、喜食酸食、厌油、恶心、晨起呕吐等症状，称早孕反应。这是由于体内与怀孕有关的HCG分泌过多、胃酸分泌减少、孕妇心理作tulaoshi.com用有关。早孕反应多于妊娠12周左右自行消失。
一般来说，“早孕反应”不会影响胎儿的发育，也不需任何药物治疗；但如果症状较明显，可以在医生的指导下服一些维生素B6来减轻症状，非常严重的呕吐、不能进食者，需静脉输注液体，以补充必须的能量，防止电解质紊乱及酸中毒。
如何给婴幼儿补钙和维生素D
钙是构成人体的重要组成部分，占人体重量的1.5%～2.0%。其中99%存在骨骼和牙齿中。钙对维持神经兴奋性的维持、血液凝固、肌肉收缩和舒张、腺体的分泌、对多种酶有激活作用。钙主要受甲状旁腺素(PTH)、降钙素(CT)与1，25(OH)-D3的共同调节，钙的吸收也需要一定的磷，磷缺乏也会影响钙的吸收。钙，磷的比例为2：1，钙的排泄主要是通过肠道与泌尿系统，皮肤汗液也有一定量的排出。母乳中含有一定量的钙(约36～40毫克/100毫升)和适当比例的磷。
维生素D与甲状旁腺共同作用，维持血钙的水平稳定，它是钙磷代谢的重要的调节因子之一，维持钙和磷的正常水平。这对正常骨骼的矿化，肌肉收缩，神经传导以及体内所有细胞的功能都是必须的，同时维生素D还具有免疫调节功能，可改变机体对感染的反应。
婴儿因处于快速生长发育期，对维生素D的需求量相对较大。母乳中维生素D的水平较低。维生素D既可由膳食供给，又可经适宜阳光照射皮肤合成。家长应该尽早抱孩子到户外活动，接受适宜的阳光照射。但是在寒冷的北方冬春季和南方的梅雨季节，适当的补充维生素D的制剂对预防维生素D缺乏尤为重要。对于早产儿、双胞胎、冬节或梅雨季节出生以及纯母乳喂养的婴儿儿，应及时补充维生素D。
如果小婴儿缺乏钙，同时也缺乏维生素D，那么就出现骨质软化症和佝偻病，表现：多汗，易惊甚至出现手足搐搦。久之骨质软化导致乒乓球头颅，肋缘外翻，串珠，手镯，X，O腿。
根据2007年卫生部颁布的《中国居民膳食指南》，钙的摄入量为：
0~6个月：纯母乳喂养的婴儿每天钙的生理需要量为300毫克，人工喂养的婴儿考虑到非母乳来源的钙吸收率较低，故定为每天需要钙400毫克。
7月~1岁：因为母乳摄入量明显减少，钙的浓度也相应的减低，辅食增多，考虑到增长需要及辅食钙吸收率较低的原因，定为每天需要钙400毫克。
1岁~3岁：每天发育需要钙600毫克。
维生素D的摄入为：
纯母乳喂养的婴儿可于出生后1～2周开始每天需要补充维生素D400～800国际单位。
南方梅雨季节的婴儿每天需要补充400～600国际单位。
北方寒冷的冬春季婴儿每天需要补充600～800国际单位。
早产儿也要加至每天600～800国际单位。
对于每日口服维生素D有困难者，每月可一次给婴儿口服维生素D5万～10万国际单位。
试举例：
0~6个月纯母乳喂养儿：
因为母乳中含有钙，大约100毫升中含有36~40毫克。在生后7～14天，开始每天给予维生素D400～800国际单位(南方梅雨季节400～600国际单位，北方寒冷冬春季600～800国际单位)，不用额外的补充钙。
0~6个月人工喂养儿：
例如，孩子吃奶每天总量是700毫升。一般一段奶粉每100毫升奶含有钙是46毫克，维生素D43国际单位。因此这个孩子从配方奶中获得钙322毫克，维生素D300国际单位，因此需要额外再补充钙近8Tulaoshi.Com0毫克，维生素D100国际单位。你可以给孩子10%的葡萄糖酸钙口服液10毫升(含钙90毫克)。伊可欣A，D胶囊3天一粒或可尔贝贝多一天一滴。
7~12个月纯母乳喂养儿：
因为已经添加辅食，计算辅食中的钙(任何厂家生产的辅食标签上都有标示的钙含量)如果加在一起够了400毫克就不需要再补充钙剂了，维生素D还需要每天400国际单位。
7~12个月人工喂养儿：
例如，孩子每天吃800毫升牛奶。一般二段奶粉每100毫升奶液中含有钙115毫克，维生素D是43国际单位，因此不用补充钙剂。因为这个阶段孩子已经添加辅食，一般婴儿食品厂生产的食品都强化了钙和维生素D等一系列的营养素，因此也要计算上所吃辅食中的钙和维生素D的含量，不足的部分才是需要补充的。如果孩子每天外出接受日光照射，就不用再额外补充维生素D。
1岁~3岁：
例如，孩子每天吃400～600毫升。一般三段奶粉每100毫升中含有钙是100毫克，维生素D是50国际单位。因此孩子从奶中获得钙400～600毫克，维生素D是200～300国际单位。不足的部分可以从膳食中和外出日照中获取。如果孩子的饮食不合理(例如奶量不够或者不吃奶)或者光照的时间不够(户外活动2小时、尽量多裸露身体体)，可以另外补充钙和维生素D。
如何挑选钙制剂：
要从四个方面来考虑：含钙量、溶解度、吸收率、价格合理。因此含钙量高(只要是指含有的钙元素要高)、溶解度好、且吸收率高、价格便宜、对消化道没有刺激的钙制剂就是好的产品。其次需要注意各种钙剂的吸收率，例如：碳酸钙含钙量高，副作用小，吸收率可高达40%，且价格便宜，是不错的钙剂。葡萄糖酸钙含有的钙元素低为9%。活性钙(是用贝壳类高温煅烧的)，虽然含钙量高，但是水溶液是强碱性，对胃肠道刺激性大，不适合孩子食用。乳酸钙分解后产生乳酸，容易造成疲劳。有些钙制剂还需要注意原料不要有重金属污染，因此根据自己孩子的情况酌情选用。
目前一些钙制剂100毫克中含的钙元素量(毫克)：
碳酸钙制剂 40
醋酸钙制剂23
乳酸钙13
柠檬酸钙21
苏糖酸钙13
各种牦牛壮骨钙 10
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/weishengsu/）葡糖酸钙9
枸橼酸钙21
活性钙(煅烧)50
生物碳酸钙(生牡蛎钙) 38.4
食物中含钙量 (含钙量mg/100g)
虾米皮991
海带(干) 348
干酪799
豆腐﹡164
牛奶 104
黄豆 191
紫菜264
木耳247
苜蓿(炒) 713
蛋黄112
花生仁284
荠菜294
雪里蕻230
豌豆(干) 194
豆腐﹡100g豆腐中：北豆腐(卤水为凝固剂)含钙量138mg、南豆腐(石膏为凝固剂116mg、内酯豆腐(葡萄糖内酯为凝固剂)17mg、豆腐脑18mg、豆浆10mg、豆腐丝204mg，所以豆制品最好选择含钙量高的卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐丝等。
(以上数据摘自中国营养学会编著《中国居民膳食营养素参考摄入量》2008年)
影响钙吸收的因素;
人体摄入的钙主要是在小肠近段吸收。在肠道大部分钙是被动吸收，少部分钙为主动吸收。其吸收多少是与摄入量多少和身体需要量密切相关。当机体需要量大或摄入量不足时，肠道对钙的主动吸收最为活跃;当摄入量大时，大部分则是通过离子扩散方式被动吸收。因此摄入量与吸收并不成比例，当摄入量大时，吸收率则降低。一般说来，食物中含钙量高时吸收率相应下降，食物中含钙量少时，吸收率相应升高。
此外，钙的吸收还与以下几种因素有关：
1、钙的吸收率随着年龄增长而下降。母乳喂养的婴儿钙的吸收率达到60～70%，成人才25%，孕期吸收率增高。
2、维生素D影响着钙的吸收。膳食中维生素D多少或者晒太阳是否充足，明显影响着小肠对钙的主动吸收，尤其是膳食中钙低时维生素D的多少就更为重要。
3、肠道中PH 值和是否进食增加钙溶解度的物质可影响钙的吸收。例如进食乳糖，乳糖发酵不但可以导致肠道PH下降，而且乳糖与钙合成低分子可溶性物质有利于钙的吸收。
4、蛋白质摄入量适合人体需要量时，钙的吸收率增高;蛋白质摄入量高于机体需要量时不会增高钙的吸收。
5、低磷食品有助于钙的吸收。一般认为钙：磷的比例1.6～1.8：1时，钙的吸收最好，所以鲜牛奶因为含磷高，不如母乳中钙吸收率高。
6、加强体育锻炼也是促进钙吸收的一个重要因素。
7、减少影响钙吸收的不利因素：富含植酸、草酸的食物都会影响钙的吸收，因为植酸和草酸可以与钙形成不可溶性复合物质，影响钙的吸收。因此对于富含植酸和草酸的食物，如谷类和蔬菜需要注意烹调方法。
8、不同的钙制剂由于理化性质不同，也会影响钙的吸收。
可利用的钙量
补钙与维生素的几个小招数
每到夏季，小儿发热的现象就增多，但某些病儿全无感染症状，这可能与体温调节障碍有关。小儿多吃维生素D引起发热 小儿正处于生长发育阶段，其神经系统尚未发育完善，协调功能较差，很容易受气候、不良环境、精神刺激、喂养不当、疾病、药物等各种因素的影响而失调。
常见的一个原因是食用含维生素D强化的奶粉、麦乳精、鱼肝油、维生素D和各种钙剂等，使小儿维生素D摄入过量。夏季小儿容易得到阳光照射，体内合成的维生素D增多，此时用维生素D和钙剂很容易使维生素D摄入过量。维生素D能促进小肠对钙的吸收，使血钙持续升高，而钙能兴奋交感神经系统，使小儿血管壁对血管紧张素的敏感性增加，皮肤血管收缩不出汗，TuLaoShi.com使散热发生障碍，故可引起发热。
补钙也离不开补维生素D
不是母乳到1岁就没多大营养了，而且母乳的营养到后来就比不上奶粉了呢?再者，断奶后吃奶粉还是吃牛奶还是酸奶好，孩子多大吃牛奶好呢?多大给宝宝断奶比较合适 这个妈妈显然就走进了一个误区：
第一个，关于孩子多大断奶好，我们国际母乳会推荐是自然断奶，这是孩子会告诉你的一件事情，而不是说妈妈决定什么时候给他断奶。
第二点，1岁以内的孩子还是以母乳为主的，所以说这个时候也不TuLaoShi.com是考虑断奶的时候。
婴儿补钙如何服用维生素D
牛奶加糖，既可改善口感，又能纠正牛奶含糖低的缺陷，但不能加得过多。因为过甜会降低婴儿[/key]对奶中钙质的吸收，削弱牛奶的营养价值，一般按每100毫升鲜奶加糖5-8克即够。另外，勿加红塘，因红塘含有较多的草酸，草酸可干扰机体对蛋白质的吸收，白糖则无此弊端，可放心用之。
牛奶虽有益喂养讲究多 喂养过量 合理掌握喂养量也很tulaoShi.com重要，一般按每公斤体重100-110毫升供给，一天的总量最好不要超过600毫升，超过部分可用豆浆、蔬菜或水果代替。如果超量引用牛奶，可能招致以下不良后果：
一是引起[key]宝宝[/key]抽搐，因为牛奶中钙磷两种矿物元素的比例不合理，磷元素过多“排挤”体内的钙元素，可发生低血钙症而致[key]惊厥[/key]发作;
