孕中期的主打营养素

怀孕中期的饮食与营养详解

　　自孕13周起，是体内胎儿生长发育对营养最需要的时候。胎儿的生长需要蛋白质的摄入，包括：牛奶、鸡蛋、鱼、虾、牛肉等。但并不是营养摄入的越多，对胎儿的发育就越好。此外，补钙在孕中期也非常重要，小腿抽筋是缺钙的信号。总之，孕中期的营养是整个孕期最为关键的阶段。但仍需注意合理营养，避免营养过剩，可以在产前检查时营养科医生给出营养菜单。

　　每日营养摄入标准

　　(1)谷类：每日400-500克

　　(2)鲜牛奶：每日250-500毫升，提供优质蛋白质、钙、维生素。

　　(3)蛋类：每日1-2个，提供优质蛋白质、矿物质、维生素。

　　(4)肉、禽、鱼类：每日50-150克，可交替食用，孕后期可增至150-200克，提供优质蛋白质、矿物质、维生素。

　　(5)豆类及豆制品：每日50-100克，提供植物性优质蛋白质、矿物质。

　　(6)新鲜蔬菜：每日400-500克，提供矿物质、维生素和膳食纤维，其中应有一半以上绿色或黄绿色菜。

　　(7)新鲜水果：每日100-150克，提供矿物质、维生素和膳食纤维

　　(8)烹调用油：每日15-20克。

　　哪些食物宜多吃

　　全麦制品

　　包括麦片粥、全麦饼干、全麦面包等。特别是北方的孕妇，把早餐的烧饼、油条换成麦片粥很有必要，虽然会有些不习惯。麦片可以使你保持较充沛的精力，还能降低体内胆固醇的水平。当然不要买那些口味香甜、精加工的麦片，天然的、没有任何糖类或其他添加成分在里面的麦片最好。届时可以按照自己的喜好加一些花生米、葡萄干或是蜂蜜。全麦饼干类的小零食，细细咀嚼能够非常有效地缓解孕吐反应;全麦面包可以提供丰富的铁和锌。

　　蔬菜

　　做西餐沙拉时不要忘记加入深颜色的莴苣，颜色深的蔬菜往往意味着维生素含量高。甘蓝是很好的钙来源，你可以随时在汤里或是饺子馅里加入这类新鲜的蔬菜。对于菠菜，曾有人认为含有丰富的铁质，被当作孕期可预防贫血的蔬菜之一。但最近专家提出菠菜中含铁并不多，而含有大量影响锌、钙的吸收的草酸，所以不要多吃菠菜。花椰菜的好处却不少，富含钙和叶酸，有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂，还有助于其他绿色蔬菜中铁的吸收。

　　水果

　　水果种类很多，www.Tulaoshi.com经济而又实惠的柑橘，尽管90%都是水分，但富含维生素C、叶酸和大量的纤维，可以帮助孕妇保持体力，防止因缺水造成的疲劳。香蕉能很快地提供能量，帮助孕妇克服疲劳。如果你的孕吐很严重，吃香蕉则较为容易为自己的胃所接受。苹果也是 比较适合孕期食用的，每天一个苹果可使宝宝的皮肤白皙。需要注意的是患糖尿病和其它疾病的准妈妈一定要少吃西瓜，因为西瓜含糖量高，会加重准妈妈的病情。

　　奶、豆制品

　　孕妇每天应该摄取大约1000毫克的钙，只要3杯脱脂牛奶就可以满足这种需求。酸奶也富含钙，还有蛋白质，有助于胃肠道健康。有些孕妇有素食的习惯，为了获得足够的蛋白质，就只能从豆制品获得孕期所需的营养。

　　瘦肉

　　因为瘦肉富含铁，并且易于被人体吸收。怀孕时孕妇血液总量会增加，为保证供给胎儿足够的营养，因此孕妇对铁的需要就会成倍地增加。如果体内储存的铁不足，孕妇会感到极易疲劳，通过饮食特别是瘦肉补充足够的铁就极为重要。

　　干果

　　花生之类的坚果，含有有益于心脏健康的不饱和脂肪。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高，因此每天应控制*3120e046c5cd9433ceb52aa1433810c8*在30克左右。杏脯、干樱桃、酸角等干果，方便、味美又可以随身携带，可随时满足孕妇想吃甜食的欲望。

　　哪些食物应忌口

　　辛辣热性作料

　　辣椒、花椒、胡椒、小茴香、八角、桂皮、五香粉等容易消耗肠道水分而使胃肠分泌减少，造成胃痛、痔疮、便秘。不少孕妈咪较喜欢吃酸山楂，但是过量食用可使子宫收缩导致流产，所以要少吃。

　　有兴奋作用的饮食

　　孕妇大量饮用含咖啡因的饮料和食品，会出现恶心、呕吐、头痛、心跳加快等症状。还会通过胎盘进入胎儿体内，影响胎儿发育。茶叶含有较丰富的咖啡碱，增加孕妇的心、肾负担，不利于胎儿的健康发育。

　　甜食

　　糖类等在人体内的代谢会消耗大量的钙，孕期钙的缺乏，会影响胎儿牙齿、骨骼的发育。过多食用巧克力也不好，这样会使孕妇产生饱腹感而影响食欲，结果身体胖了，而必需的营养素却缺乏了。

　　味精

　　味精是平时很普通的调味品，但是孕妇就要注意少吃或不吃。味精主要成分是谷氨酸钠，血液中的锌与其结合后便从尿中排出，味精摄入过多会消耗大量的锌，不利于胎儿神经系统的发育。

　　人参、桂圆等补品

　　中医医学认为孕妇多数阴血偏虚，食用人参会引起气盛阴耗，加重早孕反应、水肿和高血压等。

　　桂圆辛温助阳，孕妇食用后易动血动胎;所以不宜食用。

　　含有添加剂的食品

　　罐头食品含有的添加剂和忌口，是导致畸胎和流产的危险因素，所以孕妈咪要远离罐头食品。油条在制作过程的添加明矾，是一种含铝的无机物，铝可通过胎盘侵入胎儿。

　　孕中期一日食谱举例

　　早餐：

　　油条 标准粉50克

　　牛奶卧鸡蛋：牛奶：250克 鸡蛋：50克 白糖：20克

　　上午加餐：苹果：50克

　　午餐：

　　米饭：大米150克

　　炒三丝：瘦猪肉50克;豆腐丝：50克 冬笋丝：50克

　　拌海带丝：海带(水发)100克;

　　木须汤：鸡蛋20克;木耳10克;生菜50克

　　晚餐：

　　玉米面粥：玉米面：50克;

　　烙饼：标准粉150克

　　煎蛋：鸡蛋50克;

孕中期食谱推荐 营养美味全具备

　　孕中期胎儿迅速生长以及母体组织的生长需要大量热能，这均需由摄入主食予以满足。充足的主食摄入对保证热能供给，节省蛋白质，保障胎儿生长和母体组织增长有着重要的作用。此外孕中期，孕妇对血红素铁、核黄素、叶酸、维生素A等营养素需要量明显增加，为此建议孕中期妇女至少每周选食一次一定量的动物内脏。

    孕中期食谱推荐

　　火腿沙拉

　　材料  火腿肠150克，鸡蛋2个，胡萝卜、黄瓜各50克。

　　调料  沙拉酱、盐、胡椒粉各适量。

　　做 法

　　1. 将胡萝卜洗净，蒸熟，切丁；黄瓜洗净，切丁；火腿肠切丁；鸡蛋煮熟，取蛋白，切丁，备用。

　　2. 将胡萝卜丁、黄瓜丁、火腿肠丁、蛋白丁放入大碗中，加入沙拉酱、盐、胡椒粉，拌匀即可。

　　糖醋莴笋

　　材料  嫩莴笋100克。

　　调料  醋、盐、白糖、葱末、姜末各适量。

　　做 法

　　1. 将莴笋去根，去皮，洗净，切滚刀块，焯水，捞出沥干，加盐拌匀tulaoShi.com，晾凉，备用。

　　2. 将白糖、醋、葱末、姜末放入碗内，调成糖醋汁，倒入莴笋中腌渍入味，装盘即可。

　　温馨小提示

　　新鲜的莴笋茎长粗大，肉质细嫩，多汁新鲜，没有枯叶、抽薹和空心等现象。

　　扒银耳

　　材料  银耳100克、豆苗50克。

　　调料  盐、香油各适量。

　　做 法

　　1. 将银耳泡发，去蒂，洗净，撕小朵，焯水后沥干；豆苗洗净，焯水后沥干，备用。

孕中期该怎么给宝宝和自己补充营养？

　　妊娠中期，早孕反应消失，食欲增加，此时对营养的要求至关重要。在主食方面，除了大米、白面外，还要食用一定数量的小米和玉米等粗粮。此外，还要摄入豆制品和瘦肉、鱼、蛋等富含优质蛋白质的食物。

　　孕中期食谱举例

　　【香椿蛋炒饭】

　　配方：米饭150克，tulaoShi.com鸡蛋2个，瘦肉丝50克，嫩香椿25克，油、水淀粉适量。

　　做法：将瘦肉丝放入碗内，加盐、水淀粉、半个鸡蛋的蛋清，抓匀上浆;另一个鸡蛋磕入碗内，加剩余的蛋液和盐少许搅匀;香椿芽择洗干净，切丁稍腌制。炒锅上火，放油烧至四成热，放入肉丝划散，捞出。炒锅置火上，放油少许，下肉丝、蛋液和香椿，旺火翻炒均匀，倒入热米饭拌匀，盛入盘内即成。

　　特点：此饭富含蛋白质等各种孕期所需营养素，能供给胎儿和母体的生理需求。

　　【小米猪肚粥】

　　配方：小米50克，猪肚1只。

　　做法：猪肚洗净切小块，与小米同煮为粥即可。

　　特点：此粥富含蛋白质、维生素、矿物质，最宜孕妇食用。

　　【鲫鱼汤】

　　配方：鲫鱼1条，糯米酒100克，桂圆肉、淮山、枸杞子、红枣各少量。

　　做法：鲫鱼杀好洗净，切成3段。桂圆肉、淮山、枸杞子、红枣洗净，加沸水、糯米酒，入锅同煮，炖3～4个小时即可。

　　特点：此汤清淡味鲜，营养丰富。枸杞甘软，鱼肉鲜滑，补血活血，利水消肿。

孕中期注意营养饮食

　　让钙不足的饮食习惯:蛋白质摄取过多(尤其是肉类)，含维生素C的食物吃得太少，碳酸饮料喝太多等。

　　正确补钙方法:每天喝2~3杯的牛奶或豆浆或其他乳制品。

　　素食孕妇叮咛

　　“蛋奶素”孕妈咪在此阶段无需特别留意补充其他营养。张亚琳营养师提醒吃全素的孕妈咪，到了怀孕中期，可以每天多吃几片豆干或1小块豆腐来供给每天需多补充的15克蛋白质。

　　另外也要注意晒晒太阳，让身体有足够的维生素D来帮助钙质吸收。

　　至于困扰很多准妈妈的豆类食物容易造成胀气的问题，张亚琳营养师提供了一个烹调秘诀，让孕妈咪能够轻松吃豆“不生气”喔!即煮豆前先以2倍的水来浸泡豆子，让豆中的寡糖成分去除，再以小火慢煮的方式煮熟即可。

　　多气蔬果:除了豆类，蔬果中也有些是容易导致胀气的，如青椒、花椰菜、苹果等。

　　去胀小帮手:餐后来杯去胀气的花茶也是不错选择，如茴香、甘菊等花茶。

　　饮食检视

　　启动体重管理机制

　　钟子雯营养师表示，此时期孕妈咪容易掉进两个饮食陷阱而不自知：

　　1.因为害喜不舒服的情况已缓解，所以在补偿心理的作用下吃下太多食物或摄入过多热量。

　　2.因持续害喜或腹胀而养成了少量多餐的习惯，但加餐的量太多或选择的食品不健康。像是糕饼类等高热量甜食或甜饮料果汁等，吃多了会让体重提早增加太多喔!

　　体重杀手:糕饼类、甜食、甜饮料果汁等。另外，容易便秘的孕妈咪还必须持续注意水分与膳食纤维的摄取。(方法同怀孕早期。)

　　后期7个月以后

　　体重增加：5~8千克

　　饮食口诀：DHA让宝宝更聪明•妈妈只要营养不要胖

　　当心水果让你变成胖孕妇!

　　水果是许多人不吃正餐的第一选择，总以为水果除了有营养，还可帮助消化、养颜美容等，最重要的是认为它不会让人长胖。张亚琳营养师表示：大部分水果的确含有丰富的维生素和矿物质，可补足正餐所无法提供的营养，但水果的热量也不低，有的还含有脂肪。

　　水果的热量来自它的高糖分，而且容易被身体吸收，一旦过量，孕妈咪的体重也会快速增加。张亚琳营养师提醒家族有糖尿病病史的孕妇更要注意。

　　这样吃水果最健康

　　每天至少吃两份不同的水果(也就是一个拳头大小的水果)。利用不同水果含有不同的水分、甜度、热量、营养来达到均衡摄取的目的。

　　热量高的水果:芒果、香蕉、榴莲、荔枝、龙眼等。

　　含脂肪的水果:酪梨、榴莲。

　　聪明的现代女性都知道，要兼顾孕期宝宝健康与产后自己的身材快速恢复，怀孕时的饮食是关键。如何既保证营养又不过量摄取?

　　怎样吃才能让宝宝健康又聪明?对此，营养师钟子雯和张亚琳异口同声地说：“只要一如往常力求饮食均衡，再熟记并补充各阶段需特别添加的营养，孕妈咪大可不必口口小心、‘斤斤计较’地过生活!”

　　早期1～3个月

　　体重增加：1~2千克

　　饮食口诀：不需加量•留意叶酸摄取

　　害喜孕妈咪看过来!

　　有60%~80%的孕妇在怀孕2~3个月时，会出现胃口不好或容易呕吐等害喜现象;当孕期进入第4个月左右，状况通常会自然改善。张亚琳营养师建议孕妈咪放松心情，日常生活中切忌空腹，并遵守少量多餐和选择偏干食物两大原则来进食。

　　那么有没有什么方法可以改善害喜的不舒服呢?钟子雯营养师建议：“孕妈咪可吃些姜糖，喝点红糖姜汤，或者早上起床时先吃些苏打饼干、馒头或烧饼再下床。”

　　害喜救星:姜糖、梅子、苏打饼干、柠檬汁。

　　营养速记

　　1不加量不加值

　　怀孕初期是胎儿器官、组织的形成发育期，胎儿的体重还没怎么开始增长，妈妈的身体也还没有增加负担，所以孕妈咪并不需要额外增加热量摄取。

　　营养师钟子雯提醒：“孕妈咪只需跟怀孕前一样，每天摄入9200千焦热量即可，此时若增加太多热量摄取会胖到妈妈本身喔!”

　　2注意叶酸摄取

　　叶酸会参与细胞分裂时DNA的合成，还是制造红细胞的重要元素，而且大量科学证据表明，怀孕初期适当补充叶酸可有效降低胎儿发生神经管畸形的几率。

　　所以钟子雯营养师建议：“孕妈咪从怀孕初期甚至准备怀孕时就应该注意叶酸的摄取，如每天多吃一些芦笋或西兰花等含叶酸丰富的绿色蔬菜，最好还要每天补充小剂量的叶酸片。”

　　补叶酸方法:吃芦笋、西兰花等深绿色蔬菜，每天补充叶酸片0.4毫克。

　　素食孕妇叮咛

　　“蛋奶素”孕妈咪在此阶段营养上没什么特别需要注意的，素食者因经常食用蔬菜，所以不容易有叶酸缺乏的问题;至于严格素食者(连蛋与奶都不吃的人)，营养师张亚琳则建议整个孕期都需要特别补充钙和维生素B12。

　　补钙方法:多吃牛奶或乳制品、坚果类、豆干、芝麻等。

　　补充维生素B12的方法：购买维生素制剂。

　　1水分与膳食纤维

　　怀孕后体内的雌、孕激素的分泌量会大量增加。钟子雯营养师表示：“受激素变化的影响，孕妈咪的肠胃蠕动可能会变慢，甚至影响排便，所以水分与膳食纤维的摄取一定要足够。

　　平时要多吃些蔬菜、水果，主食要适当添加些粗粮。另外，尽量少吃辣椒等温燥之物和油炸、甜腻食品，饮食要平和清淡。”

　　补水方法:一般饮水量即可，不需要加量，但有恶心呕吐的情况时，则要多注意水分的补充。

　　钟子雯营养师提醒：“不建议把牛奶、豆浆、饮料或果汁当开水喝，因为这些饮品都有相当的热量，会使人在无意间增加体重喔!”

　　2维生素与矿物质

　　对于食欲不好或有严重恶心呕吐的孕妈咪来说，可能会有微量营养素缺乏的问题，钟子雯营养师建议可适度补充一般成人使用或孕妇专用的维生素与矿物质的补充剂。

　　3忌食薏米等容易导致流产的食物

　　由于孕早期容易有流产问题，所以营养师建议准妈咪尽量不要碰薏米、螃蟹、甲鱼、山楂等容易导致胚胎不稳定的食物。

　　不吃食物:薏米、螃蟹、甲鱼、山楂等。

　　中期4～6个月

　　体重增加：3~4千克

　　饮食口诀：加量更加值•蛋白质、钙、铁、维生素来支持

　　孕期饮食能防过敏儿?

　　现代社会中，有各种各样的过敏症状的人似乎越来越多了，这让许多孕妈咪在宝宝未出生前就开始担心过敏的问题，有的孕妈咪或处于月子期的产后妈妈甚至因为害怕宝宝过敏，就完全不吃海鲜、蛋类、奶类等高蛋白的食物。

　　钟子雯营养师解释：人体的过敏源很多，过敏并非全都是食物引起，例如有些是因为尘螨过敏，有些是对冷热空气过敏，有些是对药物过敏，有些则是对不新鲜的海鲜、蛋类、味精等特定食物过敏。

　　妈妈若知道自己的过敏源是什么，在怀孕期间当然要尽量避免，但如果妈妈本身不会对任何食物过敏，也不需刻意做饮食调整，以免造成营养不均衡，反而影响宝宝的成长喔!

　　营养速记

　　1每天增加1250千焦热量

　　这个时期胎儿的体重开始增长，妈妈需要较多的热量才能提供所需，所以孕妈咪可于每餐多吃几口饭(一天三餐总量为3~4碗饭)，或每餐如往常饭量，但另外以一个全麦坚果馒头来当点心亦可。

　　2每天增加15克蛋白质

　　此时孕妇的身体会有较明显的变化，例如子宫会变厚增大、乳房增大、血液流量增加等，所以钟子雯营养师建议孕妈咪每天多增加一些蛋白质的摄取，如多选深海鱼如鲑鱼、秋刀鱼、鲔鱼等来食用。

　　3适度补充钙质

　　张亚琳营养师表示：我们日常所吃的食物中含钙食物很多，如虾皮、豆类等，如果孕妈咪饮食正常而TuLaoShi.com均衡，孕期并不需要特别再去补充钙质，反而是要去检查是否有其他会影响钙质吸收的不良饮食习惯。

　　营养速记

　　1每天增加1250千焦热量

　　方法同怀孕中期。

　　2慎防贫血要补铁

　　胎儿一天天地成长，孕妈咪的负担也一天一天地增加，孕妇的血容量会随着生理需要的的增加而有所增加，但红细胞增加的量比血浆要少，也就是说孕妇的血液被稀释了，所以孕妇容易发生不同程度的贫血。孕妇贫血以缺铁性贫血为主。

　　我国营养学会建议，怀孕后期孕妇每天可补充30毫克的铁。

　　3加强DHA食物的摄取

　　DHA是一种人体必需的脂肪酸，婴幼儿合理地补充可以促进其大脑、神经系统和视网膜的发育，能提升智力和视力。

　　有研究表明，处于怀孕和哺乳期的女性如果服用DHA，可以增加血浆、新生儿脐血和母乳中的DHA含量，并通过胎盘和母乳传递给胎儿或新生儿，因此张亚琳营养师建议孕妈咪在胎儿脑部成长最快速的怀孕后期多补充DHA。

　　补铁方法:多选红肉以及深绿色蔬菜、樱桃、桑葚、黑糯米等深色食物来吃。

　　补DHA方法:多吃深海鱼类或补充DHA制剂。

　　素孕妇叮咛

　　亚油酸、亚麻酸、DHA均为不饱和脂肪酸，亚油酸和亚麻酸可通过人体转换成DHA，核桃、瓜子、芝麻、花生等食物中不饱和脂肪酸的含量较多，常食用可提高宝宝的智力发育。素食孕妇可以每天多吃5~6颗核桃来促进宝宝的大脑发育。

　　另外，DHA也就是w-3不饱和脂肪酸，它必须和同为脂肪酸的w-6有着完美的比例，对人体才能更好地发挥作用。那么w-6要摄取什么食物才能获得呢?张亚琳营养师表示，慎选烹调用油即可，如橄榄油、花生油、苦茶油、芥花油等。

　　过胖孕妇往往导致过重胎儿

孕中期的主打营养素

　　怀胎十月，一颗小小的受精卵渐渐长成健康可爱的胎宝宝，如同种子萌芽需要雨露的浇灌一样，孕育宝宝的过程，需要各种营养元素的滋补，营养胎教必不可少。而在怀孕的10个月里，哪些是准妈妈最不可或缺的营养素呢?

　　怀孕第4个月

　　主打营养素：锌、碘

　　作用：防止胎宝宝发育不良

　　这个月准妈妈需要增加锌的摄入量。14周左右，胎儿的甲状腺开始起作用，制造自己的激素。而甲状腺需要碘才能发挥正(m.tulaoshi.com)常的作用。母体摄入碘不足，新生儿出生后甲状腺功能低下，会影响孩子的中枢神经系统，尤其大脑的发育。

　　鱼类、贝类和海藻等海鲜是碘最丰富的食物来源。每周至少要吃两次。缺锌还会造成孕妈咪味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，尤其在生蚝中含量尤其丰富。

　　Tip：补锌也要适量，每天膳食中锌的补充量不宜超过20毫克。

　　怀孕第5个月

　　主打营养素：维生素D、钙

　　作用：促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育

　　孕妈咪怀孕的第5个月后，胎宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快，是迅速钙化时期，对钙质的需求简直是剧增。因此从本月起，牛奶、孕妇奶粉或酸奶是准妈妈每天必不可少的补钙饮品。

　　此外，还应该多吃以下这些容易摄取到钙的食物，如，海产品含钙较多，如鱼、虾皮、虾米、海带、紫菜等均含有丰富的钙质，极易被人体吸收;豆制品为上好的补钙食品，如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等价廉物美，烹调简单，食用方便。另外，准妈妈应每天服用钙剂。需要注意的是，钙的补充要贯穿于整个孕期始终。

　　当然，单纯补钙还是不够的，维生素D可以促进钙的有效吸收，孕妈妈要多吃鱼类、鸡蛋，另外晒太阳也能制造VD，孕妈妈可以适当晒晒太阳，但是首先要做好防晒工作。

　　怀孕第6个月

　　主打营养素：铁

　　作用：防止缺铁性贫血

　　此时的准妈妈和胎宝宝的营养需要量都在猛增。许多准妈妈开始出现贫血症状。铁是组成红细胞的重要元素之一，所以，本月尤其要注意铁元素的摄入。有的孕妇血红蛋白测定亦属正常，但其体内铁储备已降得很低。

孕中期营养不可或缺

　　为了让宝宝健康、聪明，准妈妈们常常担心自己营养不足，于是开始大补特补起来。产科专家提醒，孕期一味盲目进补只会导致营养过剩，还会增加孕期并发症发生的几率。

　　根据胎儿不同发育、成长阶段，适当地调整饮食结构，讲究营养丰富、合理搭配才能给孕妇和胎儿的健康“上个双保险”。

　　平时很多人可能有一些嗜好，比如有的人喜欢吸烟、饮酒、食用辛辣或高糖食物等。这些嗜好对于计划怀孕的夫妻，尤其对已经怀孕的孕妇而言，就会成为健康怀孕的严重障碍。

　　石家庄市第四医院产四科主任张彦华介绍，辛辣食物常常可以引起正常人的消化功能紊乱，如果孕妇始终保持着进食辛辣食物的习惯，一方面会加重孕www.Tulaoshi.com妇的消化不良和便秘或痔疮的症状，另一方面也会影响孕妇对胎儿营养的供给，甚至增加分娩的困难。因此，准妈妈应该在孕前3-6个月少吃辛辣食物。

　　改掉不良嗜好，养成良好的饮食习惯是孕育健康宝宝的第一步。应该尽量吃得杂一些，不偏食、不忌嘴，保证营养均衡全面。在此基础上，加强营养，特别是蛋白质、矿物质和维生素的摄入。正餐之外，还要多吃水果。同时，要避免食物污染，注重饮食卫生。

　　尽量选用新鲜天然的食品，避免服用含添加剂、色素、防腐剂等的食品，如罐装食品、饮料及有包装的方便食品等。蔬菜应充分清洗，水果应去皮，以避免农药污染。多饮用白开水，不喝咖啡、茶等刺激性饮品。

　　另外，怀孕前就开始准备服用叶酸还是很有必要的，以降低胎儿神经管畸形的发生率。一般建议是在孕前3个月到孕后3个月口服叶酸，每天补充小剂量的叶酸400微克，最好同时再服用多种维生素，这样效果会更好。

　　孕早期：积极应对早孕反应

　　孕早期是指怀孕的前3个月。许多孕妇在孕早期都会有呕吐、恶心、眩晕等较强烈的妊娠反应，不想吃东西。大多孕妇担心厌食影响胎儿的营养吸收而强迫进食，其实是没有必要的。

　　河北医大四院妇产科主任医师王素兰说，在怀孕的前3个月，胎儿发育缓慢，在营养补充上不用过于讲究。

　　饮食完全可以以清淡口味为主，可将每日饮食调整为少量多餐，每天加二三次辅食，辅食量不宜过多。在每天清晨早孕反应严重时，尽量吃一些烤面包、馒头片等易消化食物。

　　孕早期的孕妇，每天最低营养需要大致包括4两主食、40克以上蛋白质(相当于1两瘦肉+2个鸡蛋)，在此基础上配以优质蛋白，如牛奶、鸡蛋、禽类和鱼肉等。禁忌油腻食物。同时注意补充维生素C，多吃些菠菜、猕猴桃等绿叶蔬菜和水果。

　　孕中期是指怀孕的第4个月到第7个月，由于胎儿生长发育迅速，对各种营养物质的需求会相应增加，所以孕中期的准妈妈需要补充丰富的营养，如蛋白质、维生素、碳水化合物、矿物质等。

　　热能：每天主食摄入量应达到或高于8两，并且精细粮与粗杂粮搭配食用，热能增加的量可视准妈妈体重的增长情况、劳动强度进行调整。

　　优质蛋白质：每天比妊娠早期多摄入蛋白质。动物蛋白质占全部蛋白质的一半以上。

　　脂肪：准妈妈应适当增加植物油的量，也可适当选食花生仁、核桃、芝麻等含必需脂肪酸较高的食物。

　　维生素：主食要有米、面并搭配杂粮，保证准妈妈摄入足够的维生素。部分准妈妈缺乏维生素D，应注意多吃海水鱼、动物肝脏及蛋黄等富含维生素D的食物。

　　无机盐和微量元素：孕中期准妈妈应多吃含钙丰富的食物，比如奶类及奶制品、豆制品、鱼、虾等食物。每日应摄入钙不少于1000毫克;摄入足量的锌和铁也是同样重要的，建议准妈妈每日锌摄入量为20毫克、铁摄入量为25毫克。

　　孕晚期：控制体重切勿乱补

　　怀孕的最后3个月，胎儿生长很快，孕妇的胃口比以往都要好，进食量也要随之增加，每天的主食需要增加到800克，荤菜每餐也可增加到150克。

　　但是，孕妇一定不要盲目大量进补，尤其要控制淀粉、糖、食盐的摄入量，以免引起孕妇过度肥胖，引发妊娠期糖尿病、妊娠高血压疾病等。孕妇在怀孕期的体重增加12公斤为正常，不要超过15公斤，否则体重超标极易引起妊娠期糖尿病。

　　同时，孕晚期孕妇对钙的需要量明显增加，因为胎儿牙齿、骨骼钙化需要大量的钙，孕妇要多喝骨头汤、虾皮汤，多吃芝麻、海带、动物肝脏、蛋等食物;供给充足的必需脂肪酸，孕晚期是胎儿大脑细胞增值的高峰，需要提供充足的必需脂肪酸以满足大脑发育所需，多吃海鱼可利于DHA的供给;

孕中期准妈妈营养搭配原则

　　进入孕中期，准妈妈的食欲逐渐好转，这时，不少准妈妈在家人的劝说及全力配合下，开始了大规模的营养补充计划。不仅要把前段时间的营养损失补回来，还要在孕晚期胃口变差之前，把营养储存个够。

　　那么，准妈妈的营养进食有没有原则可以遵循呢？在强化营养摄取的孕期，准妈妈们有哪些需要特别注意的事项呢？

　　特别推荐：孕中期作好营养补充 孕期营养过剩 对母婴都不好

　　孕中期

　　孕中期是胎儿迅Tulaoshi.Com速发育的时期，处于孕中期的准妈妈体重迅速增加。这时，准妈妈要补充足够的热能和营养素，才能满足自身和胎儿迅速生长的需要。当然，孕妇也不能不加限制地过多进食。过度进食不仅会造成准妈妈身体负担过重，还可能导致妊娠糖尿病的产生。

　　营养原则1：荤素兼备、粗细搭配，食物品种多样化。

　　营养原则2：避免挑食、偏食，防止矿物质及微量元素的缺乏。

　　营养原则3：避免进食过多的油炸、油腻的食物和甜食（包括水果），防止出现自身体重增加过快。

　　营养原则4：适当注意补充含铁丰富的食物，如动物肝、血和牛肉等，预防缺铁性贫血。同时补充维生素C也能增加铁的吸收。

　　营养原则5：孕妇对钙的需求有所增加，多食用含钙较多的食物，如奶类、豆制品、虾皮和海带等。

怀孕中期的饮食与营养详解

　　自孕13周起，是体内胎儿生长发育对营养最需要的时候。胎儿的生长需要蛋白质的摄入，包括：牛奶、鸡蛋、鱼、虾、牛肉等。但并不是营养摄入的越多，对胎儿的发育就越好。此外，补钙在孕中期也非常重要，小腿抽筋是缺钙的信号。总之，孕中期的营养是整个孕期最为关键的阶段。但仍需注意合理营养，避免营养过剩，可以在产前检查时营养科医生给出营养菜单。

　　每日营养摄入标准

　　(1)谷类：每日400-500克

　　(2)鲜牛奶：每日250-500毫升，提供优质蛋白质、钙、维生素。

　　(3)蛋类：每日1-2个，提供优质蛋白质、矿物质、维生素。

　　(4)肉、禽、鱼类：每日50-150克，可交替食用，孕后期可增至150-200克，提供优质蛋白质、矿物质、维生素。

　　(5)豆类及豆制品：每日50-100克，提供植物性优质蛋白质、矿物质。

　　(6)新鲜蔬菜：每日400-500克，提供矿物质、维生素和膳食纤维，其中应有一半以上绿色或黄绿色菜。

　　(7)新鲜水果：每日100-150克，提供矿物质、维生素和膳食纤维

　　(8)烹调用油：每日15-20克。

　　哪些食物宜多吃

　　全麦制品

　　包括麦片粥、全麦饼干、全麦面包等。特别是北方的孕妇，把早餐的烧饼、油条换成麦片粥很有必要，虽然会有些不习惯。麦片可以使你保持较充沛的精力，还能降低体内胆固醇的水平。当然不要买那些口味香甜、精加工的麦片，天然的、没有任何糖类或其他添加成分在里面的麦片最好。届时可以按照自己的喜好加一些花生米、葡萄干或是蜂蜜。全麦饼干类的小零食，细细咀嚼能够非常有效地缓解孕吐反应;全麦面包可以提供丰富的铁和锌。

　　蔬菜

　　做西餐沙拉时不要忘记加入深颜色的莴苣，颜色深的蔬菜往往意味着维生素含量高。甘蓝是很好的钙来源，你可以随时在汤里或是饺子馅里加入这类新鲜的蔬菜。对于菠菜，曾有人认为含有丰富的铁质，被当作孕期可预防贫血的蔬菜之一。但最近专家提出菠菜中含铁并不多，而含有大量影响锌、钙的吸收的草酸，所以不要多吃菠菜。花椰菜的好处却不少，富含钙和叶酸，有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂，还有助于其他绿色蔬菜中铁的吸收。

　　水果

　　水果种类很多，经济而又实惠的柑橘，尽管90%都是水分，但富含维生素C、叶酸和大量的纤维，可以帮助孕妇保持体力，防止因缺水造成的疲劳。香蕉能很快地提供能量，帮助孕妇克服疲劳。如果你的孕吐很严重，吃香蕉则较为容易为自己的胃所接受。苹果也是 比较适合孕期食用的，每天一个苹果可使宝宝的皮肤白皙。需要注意的是患糖尿病和其它疾病的准妈妈一定要少吃西瓜，因为西瓜含糖量高，会加重准妈妈的病情。

　　奶、豆制品

　　孕妇每天应该摄取大约1000毫克的钙，只要3杯脱脂牛奶就可以满足这种需求。酸奶也富含钙，还有蛋白质，有助于胃肠道健康。有些孕妇有素食的习惯，为了获得足够的蛋白质，就只能从豆制品获得孕期所需的营养。

　　瘦肉

　　因为瘦肉富含铁，并且易于被人体吸收。怀孕时孕妇血液总量会增加，为保证供给胎儿足够的营养，因此孕妇对铁的需要就会成倍地增加。如果体内储存的铁不足，孕妇会感到极易疲劳，通过饮食特别是瘦肉补充足够的铁就极为重要。

　　干果

　　花生之类的坚果，含有有益于心脏健康的不饱和脂肪。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高，因此每天应控制*3120e046c5cd9433ceb52aa1433810c8*在30克左右。杏脯、干樱桃、酸角等干果，方便、味美又可以随身携带，可随时满足孕妇想吃甜食的欲望。

　　哪些食物应忌口

　　辛辣热性作料

　　辣椒、花椒、胡椒、小茴香、八角、桂皮、五香粉等容易消耗肠道水分而使胃肠分泌减少，造成胃痛、痔疮、便秘。不少孕妈咪较喜欢吃酸山楂，但是过量食用可使子宫收缩导致流产，所以要少吃。

　　有兴奋作用的饮食

　　孕妇大量饮用含咖啡因的饮料和食品，会出现恶心、呕吐、头痛、心跳加快等症状。还会通过胎盘进入胎儿体内，影响胎儿发育。茶叶含有较丰富的咖啡碱，增加孕妇的心、肾负担，不利于胎儿的健康发育。

　　甜食

　　糖类等在人体内的代谢会消耗大量的钙，孕期钙的缺乏，会影响胎儿牙齿、骨骼的发育。过多食用巧克力也不好，这样会使孕妇产生饱腹感而影响食欲，结果身体胖了，而必需的营养素却缺乏了。

　　味精

　　味精是平时很普通的调味品，但是孕妇就要注意少吃或不吃。味精主要成分是谷氨酸钠，血液中的锌与其结合后便从尿中排出，味精摄入过多会消耗大量的锌，不利于胎儿神经系统的发育。

　　人参、桂圆等补品

　　中医医学认为孕妇多数阴血偏虚，食用人参会引起气盛阴耗，加重早孕反应、水肿和高血压等。

　　桂圆辛温助阳，孕妇食用后易动血动胎;所以不宜食用。

　　含有添加剂tuLaoShi.com的食品

　　罐头食品含有的添加剂和忌口，是导致畸胎和流产的危险因素，所以孕妈咪要远离罐头食品。油条在制作过程的添加明矾，是一种含铝的无机物，铝可通过胎盘侵入胎儿。

　　孕中期一日食谱举例

　　早餐：

　　油条 标准粉50克

　　牛奶卧鸡蛋：牛奶：250克 鸡蛋：50克 白糖：20克

　　上午加餐：苹果：50克

　　午餐：

　　米饭：大米150克

　　炒三丝：瘦猪肉50克;豆腐丝：50克 冬笋丝：50克

　　拌海带丝：海带(水发)100克;

　　木须汤：鸡蛋20克;木耳10克;生菜50克

　　晚餐：

　　玉米面粥：玉米面：50克;

　　烙饼：标准粉150克

　　煎蛋：鸡蛋50克;