孕妇瑜伽前后滚背健身练习

孕妇瑜伽前后滚背健身练习

前后滚背

预备动作：

延续宽脚弓箭步姿势，若膝盖很敏感或曾受过伤可将毛巾或瑜伽垫对折放在膝盖下方作为缓冲。

练习步骤
 
1、立起手掌以指腹着地．温和地将肩膀往后移正。确认弓起的膝部与脚板的m.tulaoshi.com方向是否一致。(图1)

2、吸气将臀部以水平的方式慢慢向后推左脚也跟着向后伸长。感受左大腿后方及下背部的伸展。(图2)

3、后方的右脚，随着臀部及身体重心向后移，将膝盖伸展．直到大腿与地板垂直。(图3)

4、慢慢吸气，将臀部往前移，回到预备动作。随着呼吸与节奏进行3～5次。

★冥想Imagination

进行这项练习，妈妈可以用想象，感觉孩子也正随着你的身体缓慢地移动，就如同摇篮轻轻地前后摆动着。

★注意NoIIce

1、上背不能拱起，双手放在肩膀下方的瑜伽垫上，在准备进入步骤2之前，不要过度伸展手腕关节。
2、注意将重心往前移回时，臀部也要跟着向后轻推。

孕妇健身康复瑜伽三角转动式练习

1、站立，双脚大大分开，左脚指向左，右脚稍向右。

2、吸气、手臂侧平举。

3、呼气，上身向左侧弯，右臂向上伸展，放下左手撑在左脚内侧的地面，保持这个姿势，自然呼吸。

4、再次呼气时，放下右手撑在左脚tuLaoShi.com内侧地面。

5、吸气，左臂向上伸直与地面垂直，保持自然呼吸。

6、呼气，放下左臂，双手合掌，拇指相扣。

7、手臂带动身体缓慢直立。

8、呼气，打开两臂回到体侧。

9、双脚微分，双手体前交握，闭眼，调息。

小贴士：保持时，手臂形成一条直线与地面垂直。

怀孕期间能进行游泳运动吗？

     怀孕期间适量运动有助于改善身体的新城代谢，促进盆腔血液循环，利于以后的分娩，游泳就是一项很好的运动方式。

    并不是说所有的孕妇都可以游泳，要根据孕妇的体质。在游泳之前先咨询医生的意见，做好体检，选择水质清洁卫生的正规的泳池，温度在30度左右。做好前期准备活动，游时有亲人或朋友在旁陪伴，保证安全。

    跟陆地运动相比，孕妇在水中运动时身体的负担小，可以以轻松的方式锻炼腰部和腿部肌肉。由于游泳消耗的体能比较多，可以在较短的时间里消耗掉孕妇体内的一部分脂肪，技术好的孕妇还可以在潜泳的时候锻炼肺活量。游泳游泳时，呼吸、肌肉等用力情况跟分娩的过程很相似，游泳最大的好处就是有助于缩短以后的分娩过程，减少孕妇难产的几率，游泳还可以减轻怀孕期间的腰痛、静脉曲张、痔疮和可以纠正胎位异常等。据国外的有关数据统计，怀孕期间参加过游泳的孕妇顺产率高于普通产妇，分娩的时间大概能缩短一半。

    游泳要避开人多和阳光强烈的时候，动作不能太过剧烈，不要跳水，可采取仰泳的方式，大概300-400米，时间不能超过一个小时。游完泳后立即去小便，可预防阴道炎的发生，一定要把身体冲洗干净，注意保暖。怀孕未满4个月或满8个月以上的孕妇不适合游泳，有流产、阴道出血、腹疼、早产、心脏病的孕妇们也不适合游泳。