适合孕晚期妈咪的产前运动操

上班族孕妇 办公室里巧运动

    上班族孕妈咪们在办公室一待就是数个小时，最容易感动腰酸背痛，难得有时送公文件反而成了她们忙里偷闲的时机；这样久坐，可能会对孕妈咪的身体造成危害。所以，本文就特别介绍适合上班族孕妈咪的小运动，让孕妈咪坐在办公室里也能做运动。

    动作1　足尖运动
    准妈妈坐在椅子上，两只脚自然地平放在地面上，深呼吸。足尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离地。
    tips：可以把靠垫放在腰后，作为支撑，减少腰部的不适感

    动作2　踝关节运动
    step1 准妈妈坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的脚底踏平地面。
    step2 上面的一条腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，尽量使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。
    两条腿交替练习上述动作，运动过程中，要注意调整呼吸，保持最舒服的坐姿。
    tips：通过踝关节的活动，可促进血液循环，并增强脚部肌肉。

    动作3　拉背运动
    step1 准妈妈挺直背部坐在椅子上，双臂平举，指尖相对。深呼吸。
    step2 双手各拿一瓶水，慢慢向上举起，伸展整个背部，然后再放下。再向前伸展，重复10次左右。
    tips：此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量，令准妈妈生产时臂肌和背肌能够均匀用力，有助顺产。

    动作4　腿部放松
    step1 把两把椅子前后或左右并排放在一起。慢慢坐在其中一把上面，深呼吸。
    step2 将双腿慢慢抬放在另一把椅子上，上下抖动几次，放松：腿部肌肉。
    准妈妈上身慢慢前倾、直立、后靠，来舒缓背与腰的压力。
    tips：这个动作可以减轻对血管造成的压力，防止腿部静脉tulaoShi.com曲张。

    动作5　俯姿按摩
    step1 选择一张有柔软椅背的椅子，准妈妈反向双脚横跨椅子坐下，直立腰部片刻。
    step2 双臂支撑在椅背上，头部倚在双臂上，尽可能让背、腰伸展放松。
    可以让同事来帮助做些按摩动作，如顺着背部往腰部、手脚等部位进行按摩，让肌肉慢慢达到松弛的状态。
    tips：这个动作会让准妈妈全身心地放松，非常有助于消除疲劳。在家中，准爸爸可以站在准妈妈身后，从肩部开始沿着脊柱的方向，轻轻以画圆圈的方式按摩，一直到腰底的关节。

    动作6　芭蕾舞步
    step1 站在一把有靠背的椅子后面，站直，深呼吸。
    step2 准妈妈双脚尖尽量分开大些，脚跟并拢，感受从臀部到背部的伸展。像跳芭蕾一样地向两侧伸展双臂，伴随均匀的深呼吸。
    tips：结合坐与站，准妈妈的椅子健身操会达到一个更好的平衡效果。

    动作7　椅上平移
    准妈妈直立坐在椅子中央，双手撑着椅子的把手，慢慢向前移动。

    适度的运动对于孕妈咪及腹中胎儿的好处如下：
    1. 减轻怀孕期间的不适症状（如抽筋、水肿、腰酸背痛等）。
    2. 促进血液循环。
    3. 增加骨盆腔和产道肌肉的弹性。
    4. 有效减轻分娩时的阵痛并缩短生产的时间。
    5. 减少生产时可能造成的产道裂伤与出血。
    除了有助于孕妈咪在生产的过程中更加顺利，孕妈咪产后的身材恢复也会更为迅速。

孕妇瑜伽的好处及注意事项

    选择适当的孕期运动非常关键。对孕妈们来说，瑜伽可以锻炼肌肉的韧性、灵活度和耐力，增加血液循环，增强孕妈情绪自控，还能让孕妈们在生产期间更加顺利。准妈咪们，您们准备好了吗？

    一、孕期瑜伽的好处

    1、瑜伽对准妈咪身体的好处
    孕妈通过瑜伽的拉伸和练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，不会给关节造成压力，特别是随着肚子的增大和身体重心的转移，孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡，塑造良好的体态。同时，孕妇瑜伽能有效改善血液循环，减轻水滞留，增强骨盆肌肉，常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛tulaoShi.com也能够得到缓解。孕妇瑜伽还能帮你更好地控制血压，从而可能有效降低患先兆子痫的风险。

    2、瑜伽对准妈咪心理的好处
    孕妈通过瑜伽中的冥想法对美好情境的冥想，而减轻准妈咪孕期的情绪波动，增强孕妈的自我调控意识。此外，孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳，让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术，效果相当于4个小时的良好睡眠。

    二、孕期瑜伽练习应循序渐进

    瑜伽练习需要每天的坚持，才能达到良好的效果。大多数瑜伽培训班会推荐你每周至少上3次课，但也要因人而异，根据孕妈的实际情况进行安排。

    对于瑜伽初学者来说，开始瑜伽练习时不能着急，要循序渐进，瑜伽教练会帮你逐渐找到自己的练习节奏。你一定要遵守瑜伽教练告诉你的安全注意事项，不要冒险把任何动作做得过度。练习孕妇瑜伽，是要享受这个过程，而不是让自己觉得疼痛或不适。要想在一段时间内达到最好的效果，练习方式要一直保持轻柔。一定别忘了，瑜伽是大脑、身体和心灵三者的统一，要想达到这个目的，你必须按照自己的节奏来练习。

    三、选择孕期瑜伽的四个建议

    1、选择最适合你的瑜伽种类。
    选择适当的瑜伽对孕妈们来说是非常重要的。您可以咨询孕妇瑜伽培训老师，让她帮你选择对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。当然，在决定报名之前，你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训，以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验。

    2、选择有资质的瑜伽老师更安心。
    任何瑜伽练习，如果方法不当，都可能给你带来伤害。虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程，但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果有条件，可以聘请一位专业的、私人的孕妇瑜伽培训老师，这样就可以在家里练习瑜伽了。

    3、选择性参加瑜伽体验课程。
    一般说来，正规的瑜伽培训中心都会提供免费体验课，一方面让你了解，这个瑜伽培训班是否符合你的需要，另一方面，你也可以从已经报名参加这个瑜伽培训班的准妈妈那里了解她们的意见。

    4、选择适当的服装。
    练习孕妇瑜伽，需要保证穿着质地轻盈、透气性好的宽松舒适的服装。通常，运动装和孕妇装商店都有各种尺码的田径服和瑜伽服。练习孕妇瑜伽时最好光着脚，因此也就不需要考虑鞋子了。

    四、哪些孕妈不适合瑜伽锻炼

    做常规产前检查时，孕妈们应该告诉医生你打算参加孕妇瑜伽培训班的决定，询问医生你的健康情况是否允许。如果你有过流产史或任何其他疾病或不适，医生可能会告诉你不要练习瑜伽体位，或等到过了孕早期再参加孕妇瑜伽培训班。虽然人们认为瑜伽对关节的压迫相对轻柔，但是如果你有任何疾病或不适，还是首先要征得医生的同意。

    当然，如果医生同意你练习孕妇瑜伽，你也最好记住以下建议：倾听你身体的声音。孕妈们要注意是否有头晕、疲惫、疼痛或不适等迹象。如果你感觉胸部疼痛、羊水渗漏、特别渴或尿频，体重增长过快或者持续背疼，应该立即咨询医生。

适合孕晚期妈咪的产前运动操

    孕妇进行产前运动操，不仅可以使你减少分娩的疼痛，也会使你增加力量；运动也可使身体得到伸展，充满活力并放松全身，还会给你带来健康的感觉。下面，来看看这个产前运动操是怎么做的呢？

    目的
    产前运动操的主要目的在于锻炼孕妇各部分肌肉能力；减少临产前的阵痛；减少孕妇生产时的紧张情绪；增加产道肌肉的强韧性，以便生产更加顺利，帮助缩短产程。

    实施的时间
    产前运动操的施行，一般在怀孕第8个月开始，太早做产前运动操没有太大的意义。

    产前运动操

    【腰部运动】
    孕妇做腰部运动可以使生产时加强腹压及会阴部之间的弹性，使胎儿顺利娩出。
    具体动作：
    ※手扶椅背慢吸气，同时手臂用力；
    ※脚尖立起，使身体同时向上，腰部挺直；
    ※下腹部紧靠椅背， 然后慢慢呼气；
    ※手臂放松，脚还原，早晚各做5～6次.

    【腿部运动】
    孕妇做腿部运动可以加强骨盆附近肌肉及会阴部的弹性。
    具体动作：
    ※以手扶椅背，右腿固定
    ※左腿做360度转动（划圈）；
    ※做毕还原，换腿继续做，早晚各5～6次。

    【双臂运动】
    双臂运动可以增强孕妇的臂力，帮助身体的平衡。
    具体动作：
    ※按压肩膀
    ※双膝弯曲，直立在椅子上，双脚平方于地面。双手在身体两侧肩膀的高度，各拿一个哑铃，掌心向外，胳膊肘向两侧缩。
    ※向头部上方伸展手臂，双手稍微向中间靠拢，胳膊肘不要弯曲。然后再回到开始的位置，胳膊肘靠近身体两侧。重复8～12次。
    ※弯曲双头肌
    ※双脚分开，与肩同宽，或笔直坐在椅子上。向两侧伸展手臂，双手各持一个哑铃，掌心朝向膝盖。
    ※慢慢向肩膀方向俺去胳膊，转动前臂使掌心上方对着肩膀。慢慢回到开始的位置，整个动作，始终保持手肘到手腕绷紧。重复8～12次。
    ※三头肌反扑
    ※站立，一只腿在后，一只手放在向前弯曲的腿上，身体稍微向前倾斜。另一只手持一只哑铃，弯曲手肘，抬起与肩同高，手放在臀部上，掌心向内。
    ※在这个位置上伸展手肘，手臂始终贴近身体，肩膀抬起，回到原始的位置。手肘和肩膀应当始终在一个位置。

    【呼吸运动】
    腹式呼吸运动：孕妇做腹式呼吸运动可以在阵痛期松弛腹部肌肉，减轻痛苦。
    具体动作：
    ※平卧，腿稍屈，闭口；
    ※用鼻深呼吸，使腹部凸起，肺部不动，吸气越慢越好；
    ※然后慢慢呼出，使腹部渐平下。早晚各10～15次。

    【闭气运动】
    闭气运动要在生产时子宫口开全后做，此运动可加强腹压，有助于胎儿较快产出。
     具体动作：
    ※平躺，深吸两口大气，立即闭口；
    ※努力把横膈膜向下压如排大便状；
    ※练习时只可感受切勿真用力，早晚各做5～6次。

    【胸式浅呼吸运动】
    临产时胎头娩出，做此项运动可避免胎儿快速产出，而损伤婴儿或造成产妇会阴严重裂伤。
    具体动作：
    ※平躺，把腿伸直；
    ※张口做浅速呼吸，每秒呼气1次；
    ※每呼吸10次必须休息一下，再继续做，早晚各3～4次。

    注意的事项：
    ※运动前，需先排尿，排空膀胱；
    ※最好选择硬板床或坐在地面上做；
    ※应穿着宽松的衣服（解开带扣）；
    ※最好在就寝前和早餐前做；
    ※次数应由少渐多，不宜过度劳累。

   Tulaoshi.com 特别提醒：
    在孕后期做运动操，应当在运动前做热身，适当喝水，以防止脱水；避免猛力转身和用力过猛，如果出现疼痛、恶心、眩晕等症状，应立即停止运动。最好和家人或朋友一起来做运动，以确保身体的安全。