孕晚期孕妇瑜伽女神式
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yunfuyuga/)分解动作一
跨一大步双脚分开,距离以你感觉舒适为准。双臂垂放在身体两侧,掌心朝内。收紧骨盆底肌肉。双臂慢慢向侧平举,直到与肩平齐,掌心朝下。
分解动作二
吸气,重心稳稳地放在你的双脚上。尾椎骨内收,双臂高举过头并向上延伸,边伸展边感受你腿部的拉伸。
分解动作三
呼气,慢慢弯曲你的两臂和双膝,呈五角星式体位。弯曲两臂的同时,张开你的五指,掌心向前,慢慢降低你的髋部,尽量下蹲,幅度以你感觉舒适为准。保持这个姿势,继续均匀呼吸,时间以你感觉舒适为限。然后,呼气的同时,开始伸直双腿,同时放下两臂,慢慢地恢复起始的站姿。
孕妇瑜珈女神式的好处:
• 孕妇瑜伽女神式能够打开你的髋部和胸部。
• 增加你身体下半部分的力量和韧性。
• 对你的心脏、肺部、肾脏和骨盆区域都有好处。
• 能够有效地为你热身,并为你的整个身体注入活力。
注意事项:
• 要想达到最好的锻炼效果,你需要始终挺直脊柱,保持稳固,不能摇晃。
•tulaoshi.com 当你打开手指时,尽量伸展手指,感受它们的拉伸。
• 孕期荷尔蒙的变化和体重的增加可能会影响你的骨盆区域。从站姿变换为其他姿势或是恢复站姿时,一定要收紧骨盆底肌肉。
• 随着你怀孕周数的增加,你的身体重心会发生改变。如果你站立时无法保持平衡,就站在墙边或椅子旁,必要时扶一下保持平衡。
• 一定要了解自己的情况,不要勉强自己做某个动作。做动作时如果感到呼吸费力,就要放松。
孕晚期瑜伽金刚坐
分解动作一
双膝着地跪在地上,臀部坐在后脚跟上。双脚脚趾并拢,足跟向两侧分开并放下,坐在脚上。双手掌心向下放在大腿上。两眼平视前方,挺直背部,让你的耳朵、肩膀和髋部在同一条直线上。
分解动作二
身体前倾,双手撑住面前的地面。抬高髋臀部,勾脚趾,前脚掌着地。然后坐回到脚跟上。
分解动作三
双手掌心向下放在大腿上。轻柔地呼吸,保持这个坐姿,时间以你感觉舒适为限。结束时身体轻轻向前倾,伸直脚趾,跪坐在你的脚上(见分解动作一)。两臂放松,关注你的呼吸。
孕妇瑜珈金刚坐的好处:
• 金刚坐是唯一一种能在饭后立刻做的孕妇瑜伽体位。这个体位可以改善你消化系统的功能,减轻胃酸过多。
• 增强骨盆肌肉。
• 还可以缓解下背部疼痛。
注意事项:
• 金刚坐还可以作为你平时的休息体位。
• 它也是一个很好的冥想体位。
• 舒适地吸气和呼气。
• 一定要了解自己的情况,不要勉强自己做某个动作。同时,做动作时如果感到呼吸费力,就要放松。
孕晚期孕妇瑜伽战士式
tulaoShi.com分解动作一
起始动作是双腿合拢站立,双臂垂放在身体两侧,掌心向内。向一侧跨出一大步,具体距离以你能舒适地保持身体平衡为准。
分解动作二
右脚向外转动90度,左脚内扣。背部挺直,面朝前。两臂侧平举,直至与肩平齐,双臂与地面平行,掌心向下。肩部放松。吸气。头转向右侧,双眼平视右臂和右脚的方向。收紧骨盆底肌肉。边呼气边屈右膝,到你感觉舒适的最大限度。左腿伸直,完全拉伸,左脚牢牢贴地。保持这个姿势,自然呼吸,保持时间以你感觉舒适的最大限度为准。
分解动作三
呼气,前腿伸直,复原到起始时的站姿,双脚并拢,双臂垂放在身体两侧,掌心向内。休息一会儿,然后换另一边做同样动作。在你的身体下降到战士式姿势的过程中,要记得呼气。
孕妇瑜珈战士式的好处:
• 孕妇瑜伽战士式能锻炼你整个身体的灵活性。
• 伸展并打开你的骨盆区,增加你背部肌肉的力量,并强韧你的下半身。
• 增加耐力,缓解你的背部疼痛。
注意事项:
• 如果你有高血压,建议你不要练习这个孕妇瑜伽体位。
• 从一个姿势变换到另一个姿势时,动作要流畅,同时意念集中在你的呼吸上。
• 感受你身体柔软地打开、伸长,而不是拉伸,注意不要超出自己的限度。
• 孕期荷尔蒙的变化和体重的增加可能会影响你的骨盆区域。从站姿变换为其他姿势或是恢复站姿时,一定要收紧骨盆底肌肉。
• 随着你怀孕周数的增加,你的身体重心会发生改变。如果你站立时无法保持平衡,就站在墙边或椅子旁,必要时扶一下保持平衡。
• 一定要了解自己的情况,不要勉强自己做某个动作。做动作时如果感到呼吸费力,就要放松。
孕晚期孕妇瑜伽挺卧式
分解动作一
先在地板上放3个枕头,1个放在你身后,另2个放在你左侧。坐在地板上,双腿伸直。如果你没有觉得不舒服的话,尽量合拢双腿。
分解动作二
慢慢地转向身体的左侧,然后小心翼翼地侧躺下,呈侧卧睡姿。调整你身后那个枕头的位置,垫在你的头下。
分解动作三
右腿越过左腿,放置在你左侧的枕头上。集中意念感受你的呼吸。每次呼气都尝试进一步放松你的身体。随着你的身体开始完全放松,感受你的肌肉松弛下来。保持这个姿势5~15分钟。你甚至可以以这种姿势小睡一会儿,放松一下。
孕妇瑜珈挺卧式的好处:
• 每次孕妇瑜伽练习的最后都做这个体位,作用是让你的身心都放松下来。
• 可以让你的身体热度降下来。
• 释放压力。
• 这种孕妇瑜伽体位还有助于降低血压,缓解孕期疲劳。
注意事项:
• 关上灯,确保你练习期间不被打扰。
• 如果房间较冷,要盖好身体保暖。这个孕妇瑜伽体位不涉及任何主动的拉伸动作,因此你的体温会慢慢下降。
• 动作要缓慢而流畅。
• 站起来前先平静地坐几分钟,缓慢而深沉地呼吸。
孕晚期孕妇瑜伽变化的鸽王式
分解动作一
坐在椅子上,双脚稳固,踩住地板。
分解动作二
吸气,轻轻抬起右腿,放在左侧大腿上。右脚踝舒适地放在左膝上,呈一侧盘腿的姿势。
分解tulaoshi动作三
现在,双手放在盘起的右腿上,掌心朝上。调整你的腿,直到感觉舒适,身体缓慢地前倾,同时双臂慢慢地向前方伸出。身体前倾时缓慢地呼气,颈部和脊柱保持在同一条直线上。感受你脊椎、右臀部和腹股沟部位的伸展。保持这个姿势,呼吸几次。然后吸气,慢慢地直起上身。右腿缓慢地放回到地面上,呼气,向后靠,坐在椅子上放松一会儿。然后换左侧做。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yunfuyuga/)孕妇瑜珈变化鸽王式的好处:
• 孕妇瑜伽变化的鸽王式能够打开你的髋关节。
• 伸展你骨盆下部的肌肉。
• 这个孕妇瑜伽体位还可以释放压力。
注意事项:
• 伸展的动作做得要缓慢,适可而止。
• 还原到起始姿势时动作一定要缓慢。
• 一定要了解自己的情况,不要勉强自己做某个动作。做动作时,如果感到呼吸费力,就要放松。