哺乳期妈妈应该补充的营养素(四)

哺乳期妈妈需要补充这些营养素

 　　哺乳期需求的营养素：钙

　　孕期和哺乳期妈妈都需要补充大量的钙。因为宝宝需要充足的钙来促进骨骼发育。很多妈妈担心母乳喂养会让自己体内的钙流失，事实上，母乳喂养反而会让妈妈避免骨质疏松，在哺乳期失去的钙，在断奶之后会重新回到妈妈体内，骨骼的密度甚至会Tulaoshi.Com比怀孕时还要高。

　　哺乳期妈妈不用特别喝大量牛奶来补充钙质，如果不喜欢喝牛奶或者对牛奶过敏，可以通过一些不含奶的高钙食品来获取钙质，比如沙丁鱼、三文鱼、大豆、西兰花、扁豆、三文鱼、豆腐、绿色蔬菜、秋葵、葡萄干、无花果干以及胡萝卜汁等，还可以吃奶酪或者酸奶。

　　哺乳期需求的营养素：铁

　　分娩时妈妈流血损失了大量的铁元素，而且宝宝在出生后也是只能依靠妈妈体内的铁元素来维持需要，因此铁元素对产后妈妈和宝宝来说也很重要。产后妈妈们要吸收足够的铁就要多吃含铁丰富的食物。

　　含铁丰富的食物主要有动物肝脏、肾脏；其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。绿叶蔬菜中含铁较多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜等。同时摄取富含维生素C的食物可以促进铁的吸收。而且，母乳喂养有抑制月经来潮的作用，也能防止铁流失。

　　哺乳期需求的营养素：脂肪

　　宝宝的大脑和神经发育需要脂肪。母乳中50%的热量来源于其中的脂肪成分。所以哺乳期妈妈可以通过吃富含脂肪的食物来提高母乳中脂肪含量。最好的脂肪是omega-3脂肪酸，含有聪明脂肪DHA，能更好地促进宝宝脑部发育。OMEGA-3来源有四种：海豹（海狗）、深海鱼类、亚麻籽、海藻。

　　除了以上这三种营养素外，哺乳期妈妈还需要补充一些维生素，依旧要吃产前的维生素补充剂，除非医生建议你不要吃。（图老师健康网（图老师健康网）专稿，如需转载请注明出处。）

哺乳期妈妈应该补充的营养素(四)

 　　1、维生素B6

　　功能：

　　维生素B6是人体色氨酸、脂肪和糖代谢的必需物质，是制造抗体和红血球的必要物质。因为人体肠内菌具有合成维生素B6的能力，所以多吃含有膳食纤维的蔬菜是必要的。医学专家建议，在吃了大量蛋白质后必须摄取更多的维生素B6，同时还指出，维生素B6与维生素B1、维生素B2、泛酸、维生素C及镁配合作用，效果更佳。

　　主要来源：

　　维生素B6含量主要在牛肉、鸡肉、鱼肉、动物肝脏、燕麦、小麦麸、麦芽、豌豆、大豆、花生、胡桃等食物中。

　　推荐摄入量：

　　推荐哺乳期妈妈每日维生素B6的摄入量是1.9毫克。

　　2、维生素B12

　　功能：

　　1、促进红细胞的发育和成熟，预防恶性贫血;

　　2、增加叶酸的利用率，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢;

　　3、可促进蛋白质的合成，它对婴幼儿的生长发育有重要作用;

　　4、消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感;

　　5、是神经系统功能健全不可缺少的维生素，参与神经组织中一种脂蛋白的形成。

　　维生素B12的作用与红细胞生成有密切关系，如果缺乏会发生营养性贫血。

　　由于维生素B12主要来源于动物性食品，哺乳期妈妈如果长期吃素的话，宝宝就有可能缺乏维生素B12。另外，在宝宝6个月以后，如果妈妈不注意补充，母乳中的维生素B12也会大大降低。

　　值得注意的是，目前，婴幼儿饮用的牛奶基本上都经过高温煮沸，而叶酸和维生素B12经过煮沸后，损失量高达50%以上。而且为申诉B12只有在胃内黏蛋白的作用下，才能顺利吸收。由于婴儿胃内缺乏黏蛋白，所以如果单纯用牛奶喂养，势必会造成叶酸和维生素B12的缺乏，导致细胞的核酸代谢障碍，从而发生巨幼细胞性贫血。

　　主要来源：

　　动物的肝、肾、肉和豆类发酵制品是维生素B12的主要来源。

　　推荐摄入量：

　　推荐哺乳期妈妈每日维生素B12的摄入量为2.8毫克。（图老师健康网（图老师健康网）专稿，如需转载请注明出处。）

哺乳tuLaoShi.com期妈妈应该补充的营养素(三)

 　　哺乳期妈妈应该补充的营养素：

　　1、维生素A

　　功能：新生宝宝肝内维生素A储存量较低，宝宝所需的维生素A大部分需要由母乳提供。所以，哺乳期妈妈应该注重加强维生素A的摄入，这对维持妈妈自身维生素A的适当存量，对维持上皮组织健康、增强肌体免疫功能，以及维持正常视觉功能等方面，也有着重要的意义。

　　主要来源：

　　动物性食物：牛奶、鸡蛋、鱼类、动物的肉和内脏，其中动物的肝、牛奶、螃蟹和蛋类中的维生素A含量比较高。

　　植物性食物：胡萝卜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、茴香、香菜、韭菜、芥菜，以及红黄色水果如杏子、柿子、草莓等。

　　推荐摄入量：

　　哺乳期妈妈每天的维生素A摄入量应达到1200微克。

　　2、维生素B1

　　功能：

　　维生素B1又叫盐酸硫胺，它在人体新陈代谢过程中，尤其是糖代谢及维持神经系统正常功能等方面起着重要的作用。

　　哺乳期缺乏维生素B1，会使糖类物质的正常代谢出现障碍，如糖代谢过程中的中间产物乳酸和其他代谢产物堆积在体内，而这些有害的代谢产物也会在母乳中出现与堆积，婴儿食用后容易产生中毒反应。

　　主要来源：

　　维生素B1含量较高的食物有：米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、西红柿、茄子、小白菜和牛奶等。

　　推荐摄入量：

　　哺乳期妈妈每天推荐摄入量是1.8毫克。

　　3、维生素B2

　　功能：

　　维生素B2又叫核黄素，它是人体细胞中促进氧化还原的重要物质之一，还参与体内糖、蛋白质、脂肪的代谢，并有维持正常视觉机能的作用。母乳中含有较丰富的维生素B2，所以哺乳期妈妈应该比非哺乳期时有更多的摄入量。维生素B2容易消化和吸收，但它和其他B族维生素一样，不会蓄积在体内，所以需要以食物或营养补品来补充。

　　主要来源：

　　牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、肉、蛋黄、鳝鱼、豆类、谷类、胡萝卜、香菇、紫菜、芹菜、橘子、柑、橙等食物中。

　　推荐摄入量：

　　医学上推荐，哺乳期妈妈每天维生素B2的摄入量是：产后0-6个月是1.8毫克每天，7-12个月是1.7毫克每天。（（图老师健康网）专稿，如需转载请注明出处。）

哺乳期妈妈应该补充的营养素(二)

 　　哺乳期妈妈应该补充的营养素：

　　1、硒

　　功能：

　　硒是心脏代谢不可或缺的微量元素，被誉为生命火种。硒也是中药的过氧化酶的组成部分，这种酶不仅可以防止不饱和脂肪酸的氧化，还能够抑制可能成为致癌物的过氧化物和游离基的形成。

　　主要来源：

　　含硒丰富的食物首推芝麻、麦芽和中药材黄芪，其次是酵母、蛋类。其他如动物内脏，尤其是肾和肝含硒较多。还有海产品，尤其是沙丁鱼。肉和鸡，粮食中的麦片、麦芽、大麦、荞麦、大米、大豆及牛奶和奶制品，以及蘑菇、大蒜、芦笋等食品都含有硒。

　　推荐摄入量：

　　专家推荐哺乳期妈妈的膳食中硒的供给量为每天65微克。

　　2、铁

　　功能：

　　铁是制造红血球的必要元素。若红血球不足或血红素低于正常的标准，贫血的现象便会出现。我国约有近一半的哺乳期妈妈贫血，而其主要原因就是体内缺乏铁元素。轻度缺铁引起的贫血一般无明显症状，所以哺乳期妈妈应该当期做相关检查。

　　主要来源：

　　动物肝脏、血豆腐及肉类中铁的含量高，食用后吸收好。蛋黄中也含有铁。蔬菜中铁的含量较低，食用后吸收差，但新鲜绿色蔬菜中含有丰富的叶酸，叶酸参与红血球的生成，叶酸缺乏会造成大细胞贫血，也可引起混合性贫血。因此饮食中既要有一定量的肉类、肝脏、血豆腐，也要兼顾新鲜蔬菜。

　　推荐摄入量：

　　哺乳期妈妈每天应该摄入25毫克以上的铁。

　　3、锌

　　功能：

　　锌是婴幼儿生长发育的必需元素，缺锌将导致宝宝生长停滞。母乳中锌的含量能够满足宝宝生长发育的需要。初乳中锌含量达到20毫克/升，3-6个月的母乳中含锌量也能达到2-3毫克/升，因此母乳喂养的婴儿很少患锌缺乏症。如此多的锌都要从妈妈的身体中来，所以对哺乳期妈妈而言，应该重点补充锌元素。

　　主要来源：

　　海产品中牡蛎、鱼类含锌量较高，动物性食物中瘦肉、猪肝、鸡肉、牛肉等也含有一定量的锌。另外，豆类、坚果等都是补锌的好食品。

　　推荐摄入量：

　　我国近年来提出哺乳期妇女每天需要摄入锌的标准为20毫克。（图老师健康网（图老师健康网）专稿，如需转载请注明出处。）

哺乳期妈妈应该补充的营养素（一）

 　　以下是哺乳期妈妈需要补充的关键营养素：

　　1、蛋白质

　　功能：

　　蛋白质是人体必须的营养素，它是肌肉、大脑、内脏、血液等构成的主要材料，并维持肌体的正常生命活动。蛋白质缺乏会导致一系列疾病的发生并影响身体康复。蛋白质是母乳的重要组成部分，因此哺乳期妈妈需要更多的蛋白质供应。

　　主要来源：

　　富含蛋白质的食物有豆类、食用菌、动物肉类、蛋类等。

　　推荐摄入量：

　　哺乳期妈妈每天的蛋白质推荐摄入量为95克。

　　2、钙

　　功能：

　　哺乳期妈妈在月经未复潮前骨更新钙的能力较差，乳汁中的钙往往会消耗过多的体钙，如果不补充足量的钙就会引起腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等月子病。严重的还会影响宝宝，导致宝宝发生佝偻病，影响牙齿萌出、体格生长和神经系统的发育。

　　主要来源：

　　黄豆、豆腐、豆腐干和奶制品都是高质量的补钙食品。每100克的牛奶中含有104毫克的钙，100克的酸奶中含有118毫克的钙。另外，坚果和海产品也是钙源丰富的食物。同时，乳品、鱼类及维生素D都能促进钙质的吸收。

　　推荐摄入量：

　　哺乳期妈妈每天大约需要摄入1000-1200毫克的钙，才能使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的钙，乳汁分泌量越大，钙的需求量就越大。

　　3、碘

　　功能：

　　碘是甲状腺激素合成和神经系统发育必不可少的微量元素，是人类的智慧之源。它可以调节人体的新陈代(m.tulaoshi.com)谢，促进物质分解，产生热量和能量，保证人体的正常体位和基本活动，尤其对婴幼儿的大脑及身体的发育起着重要作用。婴儿期是脑发育的关键时期，婴儿从母乳中获得碘，如果这时母亲缺碘，就有可能造成呆傻儿和弱智儿。

　　主要来源：

　　干海带含碘量是同等重量的加碘盐的十几倍，其他像海鱼、海藻及瘦肉、家禽、乳制品、菌类等食物含碘也非常丰富。对于盐摄入量受到一定限制的哺乳期妈妈来说，以上这些食品都是很好的碘来源。

　　推荐摄入量：

　　哺乳期妈妈每天的碘摄入量应达到200微克。（图老师健康网（图老师健康网）专稿，如需转载请注明出处。）

吃这几种营养素能让准妈妈快乐

 　　能让准妈妈快乐的营养素1：色氨酸

　　色氨酸被人体吸收后，能合成神经介质5-羟色胺，使人心情变得平静和愉快。富含色氨酸的食物有鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉、豆类及豆制品等。这些食物最好与糖类含量多的食物，比如蔬菜、水果、米、面等一起食用更好。

　　能让准妈妈快乐的营养素2：酪氨酸

　　酪氨酸是维持脑部功能所需要的物质，在体内会转化成肾上腺素，能让人心态变得积极向上。乳制品、柑橘等食物含有较多的酪氨酸。这些食物宜在早餐前30分钟食用。

　　能让准妈妈快乐的营养素3：维生素B6

　　维生素B6在体内累积到一定程度后，会产生一种抗抑郁剂，能缓解准妈妈的抑郁情绪。大豆、燕麦、核桃、花生、动物肝脏等食物富含维生素B6。

　　能让准妈妈快乐的营养素4：维生素E

　　维生素e能帮助脑细胞最大限度地获取血液中的氧，使脑细胞活跃起来。富含维生素E的食物主要有麦芽、大豆、坚果、植物油和绿色蔬菜。

　　能让准妈妈快乐的营养素5：叶酸

　　叶酸能提高大脑5-羟色胺水平，有效抗击抑郁情绪。所以准妈妈可以多吃绿色蔬菜、菜花、动物肝脏等富含叶酸的食物，可以和维生素C同食。（图老师健康网（图老师健康网）专稿，如需转载请注明出处。）

哺乳期妈妈的催乳、补钙食谱

　　哺乳期妈妈通乳汁粥谱

　　1、莴苣猪肉粥

　　莴苣含莴苣素、乳酸、苹果酸、天冬碱、琥珀酸、维生素C、蛋白质、粗纤维、钾、钙、磷、铁等，有通乳汁、利小便的功效。

　　原料：莴苣30克，猪肉150克，粳米50克，味精5克，精盐2克，酱油3克，香油10克。

　　制作：1、莴苣去杂，用清水洗净，切成细丝;粳米淘洗干净。2、猪肉洗净，切成末，放入碗内，加少许酱油、精盐腌10-15分钟，待用。3、锅置火上，加适量清水，放入粳米煮沸，加入莴苣丝、猪肉末，改文火煮至米烂汁粘时，放入精盐、味精、香油，搅匀，稍煮片刻即可食用。

　　特点：鲜香，味美。

　　2、猪蹄粥

　　通草有通乳汁的作用。猪蹄能补血通乳。漏芦有下乳汁的作用。

　　三者相配，使此粥具有通乳汁、利血脉的作用。适于产后无奶、乳汁不通者食用。每日1剂，连食3-5日。

　　原料：猪蹄1只，通草3克，漏芦10克，粳米100克，葱白、味精、精盐各适量。

　　制作：1、将猪蹄去毛，洗净，砍成块;通草、漏芦放入锅中，加适量清水熬煮，至汁浓，去渣取汁，备用。2、锅置火上，放入猪蹄、药汁、粳米、葱白，加清水适量煮至肉烂熟，加入味精、精盐调味即可食用。

　　特点：粘稠，鲜香不腻。

　　哺乳期妈妈补钙食谱

　　1、华彩鱼肉

　　原料：鱼肉250克、青椒、红椒各20克，水发冬菇30克;葱丝20克、姜丝10克，绍酒、盐、胡椒粉、鸡蛋清、淀粉等少许。

　　制法：将鱼肉切丝，凉水洗漂后沥水，加入盐、鸡蛋清、淀粉上好浆，把剩下的盐和绍酒、味精、胡椒 粉、淀粉放在小碗里加少许水兑成汁;再将青椒、红椒、黄椒洗净分别切成丝，水发冬菇切成丝后用开水汆透;将炒锅烧热，加入植物油烧至五六成热，放入鱼丝划散，随即放入椒丝片刻，倒入漏勺中;炒锅内留10克底油，放入葱丝、姜丝、冬菇丝，炒出香味后烹入兑好的汁，放入鱼丝，翻颠使芡汁均匀即可。

　　补钙奥秘：

　　嫩滑的鱼丝含有丰富的钙质，滑炒后还含有适量的脂肪，不仅能为产后的妈咪补钙添活力，还能促进乳汁分泌

　　2、骨汤烩酿豆腐

　　原料：油豆腐、虾仁、鸡茸、骨头汤、小油菜等。

　　制法：虾仁剁碎，与鸡茸一起调配成馅料，塞入切小口、部分去瓤的油豆腐中;骨汤烧开，下入酿好的油豆腐，用小火煮，稍加盐tulaoShi.com调味;最后加入小油菜点缀，食用时少加些米醋。

　　补钙奥秘：

　　本菜中几种主要原料都是很好的补钙食品，煲过之后清淡不油腻，风味诱人，非常适合哺乳妈咪享用。