孕妈的舞蹈指南

孕妈的舞蹈指南

孕期跳舞能缓解孕期的不适症状，增强孕妇的体力和各部位的肌肉韧性，有助于帮助孕妇分娩。但是一定要注意舞蹈的运动方式。

让身体做主：孕妇应该根据自己的感觉来调整运动强度，随时注意听从身体的反应与回馈。如果感到头晕、呼吸急促、疼痛或者阴道出血的话，就应该立刻停止活动并且咨询医生。

寻找专业的或经过特殊训练的舞蹈老师：孕妇舞蹈的专业老师十分重要，因为他/她能够了解怀孕的生理变化和孕妇舞蹈如何进行才是最安全的。有经验的老师会在训练前咨询你的身体情况来调整当天的训练活动。

补充足够的营养和热量：孕妇应该在训练之前、期间和之后补充充足的水分，要避免在炎热潮湿的地方跳舞。除此之外，还要保证摄取足量的热量和营养，补充跳舞消耗的部分。

选择合适的体位和动作：孕妇要避免在孕早期进行背部的运动，以及长时间站立和伸展身体保持同一个的动作，这样会减少流经子宫的血流量，影响给胎儿供血。

根据不同怀孕阶段做出调整：不同的怀孕阶段，孕妇的身体会有不同的变化和负担，因此在中后期要适当减慢和降低运动强度，不要给自己太大负担。

合适的衣服和鞋子很重要：有些孕妇装可能并不适合跳舞专用，孕妇在跳舞前一定要选择适合跳舞的服tuLaoShi.com装和鞋子。尤其有些孕妇如果有水肿等症状的，选择鞋子时就更要保证舒适一些。

不适合运动的孕妇，要咨询一下医生的意见再进行！

孕期锻炼有利于提高宝宝智商

孕期锻炼是很有必要的，它不仅有利于妈妈的身体健康，有一部分人认为也有利于宝宝智商的提高。这是真的吗？

Q:不知道孕期锻炼对宝宝的智商有没有好处？会有所提高吗？

A：孕期锻炼的好处很多，可以帮助产妇缩短产程，顺利分娩，同时也有利于产后的身材恢复。但是否对宝宝的智力发育有帮助比较难讲，曾据《印度时报》报道，美国专家研究表明，与那些少锻炼的母亲相比，怀孕期间锻炼的母亲将来生的孩子的智商要高8个点，母乳喂养达9个月的婴儿智商也会高出6个百分点。

以前的观点是怀孕头三个月不能大量运动，而研究表明，做些轻度运动，如拉伸运动，做适量的家务劳动等，可让大多数妇女更容易适应不断变化的体形，并增加对大脑神经元的血液供应。

不过还要注意的，有些有流产先兆或者医生建议卧床休息的孕妇还是要谨慎，尽量不要运动，至少前3个月是要多休息的。如果觉得胎儿稳定了，也要咨询过医生再制定合适的运动计划。不是所有孕妇都适合孕期运动锻炼的。

孕妈妈体操大全

孕期运动不仅有利于自己的身体健康，也有利于胎儿的健康发育。孕妇在怀孕期间做一些体操是不错的选择，孕妈妈都能做什么样的运动呢？

一、腿部运动

靠墙下蹲

可以预防腰痛发生。

分解：背靠墙壁站立，全身贴近墙壁，张开双脚与肩同宽，膝盖与脚尖保持平行。尽量减少腰部和墙壁之间的空隙，如感困难，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。然后上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

小腿伸展

可有效地缓解腿部的沉重感。

分解：双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿的伸展。后腿脚跟要着地，后腿脚尖往前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。

腿部放松

有利腿部血液循环，预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等。

分解：体呈仰卧姿势，收起双膝，一条腿伸直并向上高举，保持此姿势，脚尖绷紧后放松，再绷紧，再放松，如此反复数次后。再弯曲膝盖，慢慢将腿放回成原来姿势。然后换另一条腿。如此反复练习。

腿部活动

可加强骨盆关节和腰部。

分解：膝盖并拢，左右翻倒。两腿轮换，曲腿、向外翻倒。早、晚各做5～10次。

足部运动

增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免脚踝损伤。

分解：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地；然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替做这个动作。

盘腿坐运动

可松弛腰关节，伸展骨盆肌肉，帮助顺利分娩。

分解：盘腿坐下，背部挺直，双手轻放在两膝上，每呼吸一次就用手按压一下，反复进行。早、晚各做3分钟。

二、腰部运动

提腹运动

有利臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收紧，可以预防尿失禁。

分解：身体呈仰卧姿势，弯曲双膝，与腰同宽。双臂伸直，手掌朝下，放于身体两侧。一边呼气，一边挺起腰部，之后保持此姿势，一边吸气一边默数5下，然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。如此反复练习。

腰部扭转

一种扭转骨盆的运动，能有效预防孕期腰痛。

分解：直立后并拢双膝，向左侧慢慢放倒（大约呈45度角），保持此姿势并默数5下。然后恢复成原来的姿势，再向右侧放到m.tulaoshi.com。如此反复数次。

腰部拉伸

可增强小腹、骨盆及背部的肌肉，松弛背部酸痛。

分解：头微仰，背部慢慢向下压。然后头微低，背向上拱。如此重复做5次。从孕5个月后开始。

三、一般运动

提肛运动

增加肛门和会阴肌肉的弹性及控制力，有利分娩。

分解：收紧会阴肌肉、肛门肌肉，像憋住大小便，5～10秒钟后呼气放松。重复做10～15次。

猫姿练习

倾斜骨盆的练习，有效预防腰痛，并对分娩时所需的肌肉进行锻炼。

分解：身体呈爬姿，手腿与腰同宽，一边呼气，一边以猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部，前倾骨盆，拱起后背。吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。整个过程中肘部不要弯曲。

四、腹式呼吸

腹式呼吸第一步

分解：盘腿而坐，拉伸背部肌肉，双手放在下腹部。首先呼气，放松双肩，然后用鼻子吸气，待腹部涨满后再用嘴慢慢呼出。如此反复练习2～3次。练习时双肩放松，注意力要集中在呼气上，时间尽量长一些。

腹式呼吸第二步

分解：双手分别放在两膝上，上体前倾，一边呼气，一边轻轻向下按压双膝，然后再直起上体，一边吸气，一边慢慢恢复两膝至原来的位置。如此反复练习。