白领做办公室健身操锻炼 怎样做办公室健身操锻炼

师爷若水

师爷若水

2015-10-20 14:07

每天坐在办公室内面对这电脑,一直不动对身体很不好的,怎样做健身操养身呢?图老师小编告诉你白领做办公室健身操锻炼 怎样做办公室健身操锻炼

  白领做办公室健身操锻炼——屈臂运动:

  将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌,使其结实发达。


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  白领做办公室健身操锻炼——俯卧撑运动A:

  将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。


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  白领做办公室健身操锻炼——俯卧撑运动B:

  运动前的准备姿势与A相同,只不过为加大锻炼的强度,要将双足架在桌子上。伸直双腿,缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧性。

白领做办公室健身操锻炼 怎样做办公室健身操锻炼

  白领做办公室健身操锻炼——下蹲运动:

  双腿分开,约与肩同宽,脚尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止,随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。


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  白领做办公室健身操锻炼——屈膝运动:

  臀部略微接触椅子,双手紧握椅子边缘,让膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。


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  白领做办公室健身操锻炼——侧身弯曲运动:

  手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。


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  白领做办公室健身操锻炼——后曲运动:

  双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落,向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮,消耗臀部的脂肪。


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  白领做办公室健身操锻炼——冰山式

  此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。

  1.上身挺直,盘腿坐下。

  2.吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。

  3.呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。

  4.呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

  注意:有严重心脏问题的人不能做此动作。

白领做办公室健身操锻炼 怎样做办公室健身操锻炼

  白领做办公室健身操锻炼——手部抬升式

  此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

  1.双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。

  2.吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏气)。

  3.展开双臂与肩同高,停6秒。

  4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。

  5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。


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  白领做办公室健身操锻炼——野兔式

  此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。

  1.小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。

  2.几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。

  3.然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。


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  白领做办公室健身操锻炼——猫伸展式

  此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

  1.小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。

  2.吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。

  3.尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。

  4.呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。


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  白领做办公室健身操锻炼——六节小体操甩开“鼠标手”

  第一节:双脚叉开,与肩同宽,双手用力向后甩100次。

  第二节:走十字交叉步,加手部特别是手腕部的动作,类似扭秧歌,配上音乐效果更佳,每次10分钟。

  第三节:双手五指交叉并翻转,五指翻转交叉时,尽量从胸前举过头顶,并尽量从头顶向后背伸展100次。

  第四节:扩胸后双臂、双手伸展,尽量水平方向地向后伸展100次。

  第五节:手掌向下,双臂平伸,做大雁飞翔似的动作100次。

  第六节:右手背后,从肩上用左手去勾;左手背后,从肩上用右手去勾,并持续30秒。双手在肩部收拢,并使劲攥拳头,尽量伸向空中并张开双手,反复做100次。

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  白领做办公室健身操锻炼——消除疲劳健身操

  1、闭上双眼用中指适度向外旋按摩眼球30个,然后再按摩太阳穴30个及双眉中间稍偏上30个。

  2、颈部平行旋转左右各15个。


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  3、肩部旋转30个。

  4、双手抱膝尽量贴在腹部,然后将腿向前伸直,放回地面左右各做10个。

  5、曲肘、攥拳,脚尖离地勾脚面,然后绷脚面,做20个。


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  6、转动手指手腕,内旋10个,外旋10个。

  7、双手向上左右缓慢伸展各5个。

  8、双手向头后缓慢伸展5个。

白领做办公室健身操锻炼 怎样做办公室健身操锻炼

  白领做办公室健身操锻炼——最适合上班族的练习的动作

  1.动作要领:首先准备一个张垫子,然后俯身趴到垫子上,肘关节弯曲小臂平放到垫子上,手心朝下,自然放松,大臂与地面垂直,两个肘关节的距离与肩关机的宽度相同,然后将上半身支撑起来,此时收紧背部和腰腹部肌群,双腿并拢,膝盖跰直,脚尖着地,使身体成一条直线,头部不要抬起,眼睛平视双手的位置,然后保持住这个姿势。


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  2.运动频率和时间:没有运动基础或者腰腹部力量薄弱的朋友,坚持肘撑30秒便是一件很难的事情了。通过练习后,坚持1-2分钟,便能达到全身提高身体素质的目的。每次练习4-6组,组间间歇10秒钟。算下来一次运动最多15分钟就可以完成。


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  3.注意事项:练习肘撑的时候,第一点不要憋气,要保持均匀的呼吸。第二要注意收紧背部肌群,往往在疲劳的时候,背部的菱形肌和肩胛骨表层肌肉会放松,肩胛骨会向上突出,身体凹下去很多,这样会降低锻炼效果。第三是核心部位保持标准的高度,感觉身体因疲劳低下去的时候,就努力收紧腰腹部,直到坚持到完全力竭再停下来。第四要注意双脚并拢,分开会降低难度。


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  白领做办公室健身操锻炼——基本姿势:

  每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。


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  白领做办公室健身操锻炼——前俯后仰:

  双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。


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  白领做办公室健身操锻炼——举臂转身:

  先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。


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  白领做办公室健身操锻炼——左右旋转:

  双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。


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  白领做办公室健身操锻炼——提肩缩颈:

  做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做四次。


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  白领做办公室健身操锻炼——左右摆动:

  做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,右耳贴于右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。


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  白领做办公室健身操锻炼——波浪屈伸:

  做操前,先自然站立,双目平视,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,做两次,正反各练两次。


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