2、斜提胸
左手在脑后拉住右手,向左下方拉动,带动侧胸腰向左下倾斜,注意左手肘向下拉至极限,使左侧胸腰有挤压感,右侧胸腰伸拉。左右两侧交替练习。
3、前展胸
自然站立,双手在背后交握,向后向上提拉;同时胸部用力向前方平推、扩展。要注意双肩保持下沉的状态。
瘦腿运动篇
准备姿态:双脚大大分开,一肩半到两肩宽左右。
腿部动作
重心右移,右腿弯曲,右膝尽量向外打开,左腿保持绷直,双手向下撑地,身体重心下沉至极限,拉伸到左大腿内侧肌肉和胯部。左右两侧交替练习。
腿部动作
前一动作的的基础上,右手保持撑地,左臂向上打开靠近左耳,向上延伸至极限,重心保持向下沉,同时也拉伸到左侧腰肌。左右两侧交替练习。
腿部动作
在准备动作的基础,身体向左转,左右脚之间保持分开两肩宽的距离,右脚尖在后方点地,左膝向前弯曲,在右膝保持绷直的状态下,右脚脚跟用力向地面踩压,自然而柔和地拉伸到整个腿部后侧的韧带,同时也可以锻炼到弯曲的一侧腿部的力量。左右两边交替练习。
腿部动作
在准备动作的基础上,上半身在保持挺直向下探,双手向后握住小腿,头部冲下,背部也感觉向下延伸扩展,注意要保持双腿膝盖绷直的状态,可以拉伸到腿部后侧韧带。
一、侧弓箭步
动作要领:单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。
动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。
二、相扑蹲式
动作要领:首先分开两腿站稳,把臀部向下蹲,然后太高双臂指向前方,最后起身,用臀部和腿部发力,而双手则还原身体两边。
动作强度:反复蹲起8~16次运动目的:塑造臀部,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。
三、支撑提膝
动作要领:双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。
动作强度:左右各8次运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。
四、反向臂屈伸
动作要领:背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。
动作强度:重复至手臂后侧酸胀运动目的:针对手臂后侧,帮助消除“蝴蝶袖”。
五、后交叉左右跳跃
动作要领:自然站立后,向右跳跃;臀部下压,举起左腿放在右腿的后方,手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。
动作强度:左右各8次运动目的:提高身体的灵活稳定性,重点塑造臀部和腿部线条,提高心肺功能。
六、侧边单手平衡式
动作要领:双脚踩地,单臂支撑,身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定,换边重复。
动作强度:左右各1次运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂力量,稳固肩膀。
七、平衡异侧手脚伸展
动作要领:单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿,对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收紧用力,保持几秒钟。
动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:提高平衡协调性,塑造整个后背曲线。
八、俄罗斯旋转
动作要领:要求弯曲膝盖的同时,把双腿分开在地面上,身体往后躺下,让腹肌有紧缩的感觉的时候,转动上半身,其次吧手臂移到臀部的外侧。
动作强度:重复换侧移动16次运动目的:训练核心部位,紧致腰腹部。
九、侧弓箭步
(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)动作要领:单脚向单边跨出,双手同时指向脚尖;起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。
动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:重点训练下半身,修饰大腿内外侧的线条。
十、超人跳
动作要领:站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持稳定,左手右腿同时用力,带动身体向上;左右交替,注意落地缓冲。
动作强度:左右各做8次运动目的:增强腿部的力量和紧致度。
瘦腰运动篇
一、单一方向的练习
准备动作:双脚打开一肩半宽的距离,脚尖朝外呈大八,上身直立。
方向一:前腰
一侧手臂向头顶方向拉长延伸,保持手臂和背部伸展状态,手臂带着上半身前屈,尽量使身体形成90度直角,注意过程中胯骨不动,膝盖不要弯曲、腹部收紧不塌腰。两侧手臂交换练习,也可双手同时练习。
方向二:旁腰
以右侧为例,右手向上伸展过头顶,慢慢向左延伸,同时左手顺着裤缝下滑,注意要保持胯骨中间位置不动,手臂尽量贴耳朵,不要抠胸。右旁腰拉伸,左旁腰挤压。
左右两侧交换练习。
方向三:后腰
双手叉腰,保持胯骨的中间位置,背部慢慢向后靠,眼睛保持看前方,脖子直立不后仰。
二、腰部环绕练习
在熟悉了单个方向的练习之后,你可以进行腰部环绕的练习。
准备姿态与前腰相同。
顺时针环绕:右臂上举拉长,以前—左—后—右的方式连接画圆环绕。
逆时针环绕:左臂上举拉长,以前—右—后—左的方式连接画圆环绕。
注意每个方向上的动作要求都和前面单个方向所讲的一样,环绕的时候要特别注意以下三点:
1、胯骨保持中间不动,这样腰部肌群才能得到充分拉伸。
2、上身向后的时候,头不要后仰,眼睛保持平视前方,脖子直立。
3、要循序渐进,依据个人情况,动作由单一到环绕、速度由慢而快、幅度由小而大进行练习,不要急于求成,避免造成损伤。
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