颈椎病健身操第二式:举臂转身
先站立,举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,动作缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。来回反复做两次。
颈椎病健身操第三式:左右旋转
头部缓慢的移向左侧,然后呼吸,让右侧的颈部伸直,在转向右侧,在呼气,同理让左边的颈部伸直,反复的交替做四次动作即可。
颈椎病健身操第四式:提肩缩颈
双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。反复做四次。
颈椎病健身操第五式:左右摆动
预备姿势同前,头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再换右肩,这样左右摆动反复做四次。
颈椎病健身操第六式:波浪屈伸
下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,正反各练两次。
深呼吸:举臂扩胸,胸、腹式呼吸兼做。作用:清除废气、镇静神经,消除大脑疲劳。
头颈部:头做绕环,正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用:对颈椎病可起到预防、缓解作用。
肩部
1、自然站立成坐姿均可,左肩先向前绕环,重复10次左右。右肩再向前绕环,重复10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可,身体面对正前方,一臂向异侧平举,另一臂屈,并下内拉引直臂,五指尽量伸展。作用:通过对肩部韧带的伸拉,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。
腰部
1、坐位,两脚尖抵一固定物,两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度,然后还原,呼气。
2、双手撑腰,从左向右,做腰部环绕动作。然后从右向左,做腰部环绕动作。作用:增进腰部肌肉的柔韧性,还可缓解腰部的疲劳。
2款简易健身操赶走疲劳感
一、针对肩部
1、首先,要自然站立成坐姿,左肩先向前绕环,重复10次左右。接着,右肩再向前绕环,重复大约10次。
2、身体面对正前方,下肢站立或坐姿,接着,一臂向异侧平举,另一臂屈,并下内拉引直臂,直至五指尽量伸展。这样可以对肩部韧带的伸拉,对改善肩部及两臂的血液循环有帮助,还可以缓解肩部的疲劳。
二、针对头颈部
第一,可以将我们的头绕环,然后子啊正反方向进行交替做,摇头、点头交替做。每隔两小时重复几遍,可以预防、缓解颈椎病。
适合OL的椅子健身操
首先端坐在椅子上并把两手放在膝盖上,接着身体侧向左边把重心放在左腿,再将身体侧向右边把重心放在右腿,每天这样做至少五十次以上。这个动作能让骨盘得到充分的运动,可以调整因长时间坐立时造成的骨盘突出,以及纠正因此对腰部的影响。
首先用右手抓住左腿,接着把左手放置到背后,这样左右旋转上身最少五次,然后再换左手抓右腿,把右手放在背后旋转,如此反复。这个动作能平展肩部,使左右肩部达到平衡。
双手置于大腿,先将重心放在左边向左侧身子,然后将重心放在右边向右侧身,如此反复各做二十次以上。这个简单的动作可以达到柔软脊椎和颈部,并促进血液循环的作用。
椅子健身操四能够舒展弯曲的腰部和肩部,促进新陈代谢,缓解疲劳的动作,同时能够让思维变得更加清晰。
方法是先坐在椅子上并将双手握住腰两侧,然后身体缓慢向下倾,再回来,注意不要用力过猛,最少反复做十次以上。这个动作主要是可以锻炼腰部和颈部,但在做的时候动作一定要规范。
椅子健身操五先双手握拳把两臂伸展到与肩部平行,同时胳膊肘向后倾,接着用力把胳膊伸展至和肩部相平,每日最少要反复做这个动作二十到三十次,可以调节运动不均衡的肩膀,促进肩部,颈部及头部血液循环,让你感觉更舒服。
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