国医大师的生活养生法

　　中国中医研究院资深研究员tulaoshi.com，基础理论研究所专家咨询委员会主任陆广莘，虽然已87岁高龄，却仍是一头乌发，声如洪钟，其养生经可概括为以下几点：

　　少吃。饮食应以少为妙。陆老的三餐食谱如下：早饭喝1大碗稠粥，五谷杂粮、核桃花生皆可入粥，再吃两个茶叶蛋。午饭是1小碗米饭或1个馒头，配点荤素搭配的莱。晚饭从来不吃主食。

　　慢吃。要心平气和地吃饭，只有慢才能品出其中的滋味。做到生气不吃饭，吃饭不生气。

　　多嚼。陆老的早餐粥，其中放了五谷杂粮，都大有“嚼头”。他认为，老年人不能喝太稀的粥，即使牙齿不太好，也要吃些米饭、馒头等“干货”，多咀嚼，通过多咀嚼，可大大减轻胃的负担。

　　吃鸡蛋。鸡蛋营养丰富，蛋黄中含有丰富的卵磷脂，具有很好的补脑效果。

　　烟酒非禁忌。陆老经常会喝上一罐啤酒。天气转凉会烫碗黄酒，或是喝点葡萄酒。但嗜烟酗酒是绝对不提倡的。抽要抽好烟。只一人时抽，别人给的不抽。喝酒，也是一个人喝的，不跟人家比量。

　　叩齿吞津。唾液对人体来说特别重要，可抗衰老，中医将其称为金津玉液。陆老通过叩齿吞津来补肾养精。

　　常做养生操。每天醒来，把双手搓热，在面部、耳后擦擦；晚上也同样做10分钟，使身体微微发汗。这样身心舒服，有助睡眠。

　　“人老腿先老”，陆老自己有个简单的“关节活动操”：双手扶住桌子，身体前倾，踮起脚后跟，然后回到地面，这样反复踮脚，让身体上下活动。脚是离大脑最远的地方，下肢血液循环不好，通过踮脚可以让腿部的血液流动更通畅。

　　用10根手指的指肚敲击整个头部，从前发际到后发际。反复敲击2分钟，然后用10根手指的指肚梳头2分钟，也是从前发际到后发际。头部有很多经络穴位，经常用手指肚敲击按摩，可起到养生保健的功效。

　　1992年，世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既 简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。美国心脏学会奠基人怀特博士也提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动。运动专 家建议，如果单纯的走路让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不到的养生效果。

　　西安体育学院健康科学系教授苟波指出，在走路之前，我们首先要做好3项准备工作：1。正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动 装，有利身体活动。2。热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。3。带瓶水，运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。

　　快走防很多病

　　多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低 30%。美国《临床肿瘤学期刊》上发表的一篇研究显示，已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼，生存率要比不爱走路的乳腺癌患者高45%。对更年期女性来 说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中 风几率可以减少40%。

　　苟波指出，为保证锻炼效果， 快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走 时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。需 要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。

　　倒着走治腰疼

　　倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大 学教授武文强指出，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。

　　但苟波提醒，老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太 快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比 较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

　　走一字步缓便秘

　　中国科学院教授杨力指出，运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同 时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会(m.tulaoshi.com)带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大，把 其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

　　边拍边走呼吸畅

　　走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸（以乳头为原点，水平和垂直各划一条直线 的上1/4区域），左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心介 绍，这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。

　　甩手大步走不驼背

　　老 人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。行走 时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。

　　走走跑跑燃脂肪

　　苟波指出，先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强 度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分 钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解 肌肉的紧张感。

　　正步走气质佳

　　英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人，一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。几十年来，女王一直坚持周末走步，她走步的方式很特 别，采用的是“正步法”。正步走不用像军人一样姿势很标准，只要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉，就达到锻炼目的了。

　　踮脚走能护肾

　　中国中医科学院西苑医院老年病中心教授李跃华指出，随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此，老人肾 气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路。踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足 厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目 的就可以。但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老年人来说，一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物。长期坚持，每次不可过量；患有重度骨质疏松的 老人，不建议踮脚走路。

　　“在那山的那边海的那边有一群广州人，他们一时穿毛衣，他们一时穿雨衣……”立春以来，广州天气正如网友创作的这首充满调侃意味的改编《蓝精灵之歌》, 乍暖还寒，潮湿多雨，时常让身体每个毛孔都透着不舒服。

　　神经科专家指出，这种天气容易诱发四类神经系统疾病，尤以病毒性脑膜炎、多发性硬化、重症肌无力等为代表。青壮年比其他人群更容易中招，加上它们经常发 生在感冒发烧之后，患者经常因误诊或拖延救治而错失最佳治疗机会。专家提醒，春季要重视养心神，提高免疫力，别让身体发“神经”。

　　专家析因

　　潮湿天过劳人神经系统变“脆弱”

　　“几乎每年春节之后，门诊接到的四类病人都会明显增多。”中山大学附属第三医院神经科主任陆正齐说，这四类疾病分别是病毒性脑膜炎等中枢神经系统感染性 疾病，多发性硬化等中枢神经系统炎性脱髓鞘疾病，以格林巴利综合症为代表的周围神经系统炎性脱髓鞘疾病以及重症肌无力等神经肌肉接头疾病。

　　春天多发神经病与天气有莫大关系。“潮湿多雨的天气给病原孳生创造了理想环境，病毒性脑膜炎等感染性疾病就容易出现。”陆正齐说，季节更替时人们往往感 觉不适，加上受所谓的“春节疲劳综合征”影响，人体免疫力低下，往往也是免疫性疾病高发的时期，例如中枢神经系统疾病和周围神经系统病变，新发和病情复发 的患者往往会扎堆就医。此外，神经肌肉接头疾病在春天也比较容易发病。

　　好发人群

　　主要侵袭儿童、青年、青壮年

　　陆正齐分析，从侵袭人群方面看，感染性疾病主要侵袭儿童和青年，中枢性神经系统病变主要侵袭青壮年，而周围神经系统疾病和肌肉疾病，各个人群都有可能(m.tulaoshi.com)中 招。“中青年人士要特别注意。因为这个群体常常不太重视保健，又常因工作和游乐而过劳，给病原以可乘之机。”他说，发病后，中青年患者往往不能尽快就医， 或希望通过治疗，让自己尽快回到患病前的状态。实际上，尽管如今神经系统疾病的治疗已取得很大进步，但许多疾病尤其是免疫性神经系统疾病，即使经过积极治 疗，也很难改善到损害出现之前的状态。患者如果对治疗抱有过高期望，对康复效果患得患失，会影响疾病的长期防控。

　　陆正齐说，除了感染性疾病，大多数神经系统疾病的治疗需要一个长期过程，及时察觉疾病的早期信号，越早进行干预，越能取得良好的治疗效果。

　　专家提醒

　　别过劳预防感冒让心“放晴”

　　陆正齐特别提醒，一旦出现神经系统疾病症状，要尽快进行规范治疗，以降低神经系统的损害，传统医药治疗虽有免疫调节作用，但只能作为辅助，不能取代西药治疗，尤其是在急性发作期。

　　从预防的角度来说，陆正齐建议，中青年要特别注意加强体育锻炼，避免熬夜、过劳。春季饮食宜清淡，避免吃太多油腻食物。由于受凉感冒等可诱发神经系统疾 病发作，要注意根据天气变化即时加减衣物。此外，春季受潮湿天气影响，人们的情绪容易陷入低潮，特别是在工作、生活压力大的时候，而心情压抑焦躁也是疾病 危险因素之一。因此，要注意吸取正能量，多从好的方面思考问题，经常给心灵减压，让心“放晴”。

　　四类易发“神经病”

　　感染性疾病

　　发热头痛有细微差别

　　1.感染性疾病：最常见的有病毒性脑炎、结核性脑膜炎、化脓性脑膜炎和隐球菌性脑膜炎。春天是感冒发热的高发期，而感染性神经系统疾病往往出现在感冒发 热之后。“常见感染性神经疾病都会表现为头痛、发热、抽筋、昏迷，”陆正齐指出，严重时可致死，但在症状上又有所区别。

　　如果高热40摄氏度持续五天，出现头痛、抽筋、意识障碍等症状，很可能是病毒性脑膜炎的表现。如果发热五天以上、一个月之内，出现头痛、呕吐等症状，则有可能是隐球菌性脑膜炎的表现。如果低烧五天以上，出现盗汗、消廋、纳差，则有可能为结核性脑膜炎。

　　神经系统炎性脱髓鞘疾病：

　　频繁复发可致病情加重

　　2.中枢性神经系统炎性脱髓鞘疾病：主要有视神经脊髓炎、多发性硬化等，多表现为反复发作的神经功能受损和渐进式致残。多发性硬化最常见的表现是视觉障 碍、感觉障碍和运动障碍，有些患者从手指开始逐渐身体麻木、眩晕甚至小便失禁，有的视力下降，有的走路一瘸一拐，表现很像中风。但中风一般导致偏瘫，且偏 好有高血压、高脂血症、糖尿病等基础疾病的中老年人，而多发性硬化患者可出现一个肢体的单瘫或者一侧肢体的偏瘫，可能出现四肢全瘫，或者截瘫，且更青睐年 轻人、女性，患者平均29岁，通常为20~40岁。

　　视神经脊髓炎也属于中枢性神经系统炎性脱髓鞘疾病，患者可以在几天之内单眼或双眼失明，同时或先后出现截瘫，症状与多发性硬化较为相似，但比多发性硬化复发率高、致残率高，女性更多见，发病年龄平均39岁（30~50岁）。

　　陆正齐指出，中枢性神经系统炎性脱髓鞘疾病常侵袭青少年以及中青年，需要进行长期治疗，在急性发病期需要进行大剂量激素冲击治疗，症状好转后，康复期仍 需采用长期的药物控制，否则很快会复发，且频繁复发将导致病情不断加重。还要注意的是，长期患病常引发焦虑、忧郁、躁狂等精神症状，患者自杀率较高。

　　3.周围神经系统炎性脱髓鞘疾病：主要有格林巴利综合症。通常患者会先出现腹泻、上呼吸道感染症状，在五天到一个月内，从下肢开始出现对称分布的瘫软无力，且症状逐渐向上蔓延，有些病人最终出现吞咽和呼吸困难。

　　该病在起病之初容易被错当成普通呼吸道感染进行治疗，有病人甚至上了呼吸机后才发现是神经系统病变。对该病常规方案是采用大剂量丙种球蛋白进行冲击治疗。

　　神经肌肉接头疾病：

　　四肢无力、吞咽困难、呼吸困难

　　4.神经肌肉接头病变：以重症肌无力为代表。重症肌无力的突出特点是眼睑下垂、重影，随着病情的进展，会出现吞咽、喝水困难，四肢无力，最终出现呼吸困 难和四肢瘫痪。患者出现的四肢无力具有波动性，即“早轻晚重、运动后加重”。如今，重症肌无力的治疗取得很大进步，病人可以长期生存。陆正齐指出，该病可 侵袭各个年龄段，但老人往往由其他疾病引发，例如得了胸腺瘤后出现重症肌无力，而中青年患者多属于原发性疾病。

掌握十个简单养生动作受益一生（二）

6.吞津

闭口做漱口状数回，然后吞下口水。人的唾液未接触空气氧化时，并不会发生异味，反而有股香甜滋味。唾液中含有许多消化酵素与营养成分，常吞津有助消化功能。

7.梳头

其实使用各式的梳子都可以，建议还是最好使用木梳子或者是牛角梳子，或者就是仅仅使用手指均可，每建每日梳数十至百下，就具有按摩头皮和醒脑开窍的目的，对视力和听力也很有帮助，聚义的效果大家可以试一试的。

8.干擦

用手掌或干毛巾在脸部抹擦数回，胳膊等裸露处也可以用此法抹擦，有助皮表循环，皮肤润泽。

9.拍肩

左手自然上甩拍右肩，右手拍左肩交替，也可用手掌自然交替拍腿。

10.转腰

右手顺弯腰之势向左脚尖伸展，起身，换左手向右脚尖伸展，轮替数回。