腿部肌肉的锻炼可以借助两个弹力带来进行。脚踩在弹力带的上面,用手臂抓紧伸直后,做蹲起运动。下蹲的时候吸气,站起来的时候呼气,也可以下蹲时一呼一吸,站起时一呼一吸。
有句俗话叫“抄起家伙去战斗”,其实运动也最好带上工具。这方面有个榜样是著名诗人普希金,据说他每天散步都要带个7斤重的手杖,一边走一边将手杖向前抛去。他解释,“这样双臂会更有力,用手枪射敌人,两臂就不会抖动。”其实,普通人也该学学此方法。
苏醒大脑:用个小皮筋
年轻白领久坐容易腰酸背疼,应该多做一些拉伸舒展的动作,做的时候不妨借助一个小皮筋。只需要将皮筋套在脚上,然后两脚分开与肩同宽,缓慢弯腰去拉套在脚上的小皮筋就可以了。这个动作腰颈都可以锻炼到,是一个非常好的苏醒小动作。
做这个动作的时候,要保证脚后跟一直紧贴地面。开始的时候,膝盖可以适当弯曲,但不要太大。每天做三组,每组15到30下。每组做完之后,还要记得伸展放松一下。坐在椅子上,把腿伸直,用手带动身体慢慢下压,感受到大腿拉伸的感觉,保持一会儿就可以了。
锻炼肌肉:借助弹力带
腿部肌肉的锻炼可以借助两个弹力带来进行。脚踩在弹力带的上面,用手臂抓紧伸直后,做蹲起运动。下蹲的时候吸气,站起来的时候呼气,也可以下蹲时一呼一吸,站起时一呼一吸。
这个动作不仅可以运动腿上的大肌群,而且对整个身体的血液循环都有好处。
这个动作也同样是每天3组,每组15~20次,每组之后的放松也不可少。可以手扶墙或者窗台,将小腿拉向(m.tulaoshi.com)臀部,保持20秒后放下。不同之处在于这组练习不能天天做,隔天练一次就可以了。有高血压和脑中风史的病人尽量少做。
防病强身:试试擀面杖
擀面杖是擀饺子皮、馄饨皮等不可缺少的工具,想不到它也可以用来进行保健。我们用擀面杖可以进行穴位点揉和敲击,力度强,还省劲。
拿着擀面杖,敲敲大腿的两侧,每天都敲一会,不知不觉你会发现变瘦了,便秘的老毛病也好多了。这是因为大腿两侧是胆经经过的地方,可以促进胆汁分泌,促进消化。
小腿也可以敲一敲,或者点揉,小腿处有淋巴分布,敲一敲可以促进身体的血液循环,加快身体排毒,还有利于锻炼我们的小腿,使之变得修长。
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走路时要有正确的姿势,头要正,目要平,躯干自然伸直。这种姿势有利于气血运行。步行时(m.tulaoshi.com)身体重心前移,呼气时稍用力,吸气时要自然。步行的速度要根据个人的具体情况而定,以每分钟走80米左右,防病健身的效果最明显。
“百炼走为先”,散步是世界公认的科学健身方法,世界卫生组织早就有“最好的运动是步行”之说。想要达到理想的锻炼效果,走路技巧不可忽略。
首先,要遵循科学散步“三五七”原则。“三”指每次散步30分钟,行程3公里。“五”指每周运动5次。“七”指运动时心率加年龄为170次∕分钟。
其次,走路时要有正确的姿势,头要正,目要平,躯干自然伸直。这种姿势有利于气血运行。步行时身体重心前移,呼气时稍用力,吸气时要自然。步行的速度要根据个人的具体情况而定,以每分钟走80米左右,防病健身的效果最明显。
最后,要选择适合自己的散步方式。体弱者要甩开胳膊大步跨,走得太慢则达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,才能促进新陈代谢;肥胖者要走远点,长距离疾步走,步行速度快些,可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,从而减轻体重;失眠者要在晚上缓行半小时,休息15分钟后再睡觉,有较好的镇静催眠效果;高血压患者要脚掌着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑不停地振动,容易引起一过性头晕;冠心病患者要在餐后1小时慢步走,以免诱发心绞痛,长期坚持有助改善心肌代谢,并减轻血管硬化;轻微认知障碍的人应该反臂背向散步,把两手背在后腰命门穴,缓步倒退50步,然后再向前行100步,一倒一前反复走5~10次;有胃肠病的人可以采用摩腹散步法,步行时两手旋转按摩腹部,每分钟走30~60步,每走一步按摩一周,顺时针和逆时针交替进行,每次散步时间3~5分钟。
需要提醒的是,由于每个人的心肺功能不一样,散步时要根据身体的承受能力,加快或减慢行走速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况,就应该停下来歇一歇。
随着年纪的增长,筋骨会逐渐失去弹性,肌肉力量变弱,容易跌倒受伤。近日,美国职业健身俱乐部首席教练海蒂·琼斯示范了一组拉伸动作,帮你放松全身,防止受伤。
卧撑伸展。手脚撑地,上身挺直,抬头直视前方;左脚向前跨出一步,左手抓住左脚,右膝及地,脚跟翘起(如图1),保持5秒,左右各(图老师整理)两侧做5遍,可以拉伸臀屈肌。
弓步蹲。站在离墙约一步远处,左腿在前下蹲,右腿膝盖及地,脚尖抵在墙上,两手压住膝盖以作支撑,上身挺直,直视前方;将身体重心后移,直到右腿的小腿与大腿贴紧(如图2),维持该姿势30秒,然后换腿做。此举能拉伸大腿前后侧肌肉。
弓步蹲举。站直,两臂高举过头(如图3);左腿向前迈出一大步,同时下蹲,重心前移,上身挺直,直到右腿膝盖贴地,右脚跟抬起(如图4);起身换右腿蹲。此举能拉伸肩背肌肉,增强臀肌力量。
踢腿。两脚分开站直,右臂高举过头;左腿向上踢,同时右臂向下挥动轻拍左脚,左臂顺势向后挥;姿势复原后,换个方向做,每侧各做10遍。此举能拉伸臀屈肌。
深蹲站。两脚打开蹲下,收腹挺背;两手抓住鞋尖,站起,腿部尽量伸直(如图5);然后再蹲下,重复9遍。此举能拉伸臀部大腿肌肉,增强肌肉力量。
午休健身8招轻松燃脂(二)
5、开合跳
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yundongjianshen/)先将双脚并拢站直,向上跳的同时两脚张开,两手于头部上击掌,想象蝴蝶挥翅膀的样子,接着再跳回起始姿势,此为完成一下。
6、三头肌撑体
用一张稳定的椅子或小凳子,先坐在椅子上、双手按着椅子末端,将身体往前移至悬空,双脚伸直脚跟著地,接着慢慢往下降,直到手肘弯曲呈垂直状态,再慢慢恢复到原本的高度,此为完成一下。
7. 跪姿伏地挺身
手掌平放地面,双膝跪地,脚掌可以微微交叠,身体下压直到大手臂与背部在相同水平面,接着用胸肌力量上抬回到原始位置,此为完成一下。
8. 棒式撑体
呈趴下姿势后,以手肘撑地将身体撑起来,绷紧腹部与臀部,用脚尖着地,注意头部、上背与臀部要保持一条线。
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