健身并不是一味的蛮力锻炼就能收到很好的健身效果,比如不吃早餐就开始做有氧操,一边跑步一边听音乐,这是很多人常见的做法。但这些坏习惯会直接导致丧失最佳的运动效果。
一、常见的健身坏习惯:
1、饿着肚子做运动
饿着肚子做运动不利于健康,你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食,如燕麦粥或香蕉,可以在驾车去健身房的途中就消化掉,并提供你接下来 的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要,因为经过一夜,你的胃已经空了,热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料,让它重新启动。
2、运动到大汗淋漓
许多人喜欢运动的时候出一身汗,似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼,但其实这什么效果也起不到,只会让你运动过量,失去很多水分,从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以,运动中一旦出汗,应及时补充水分并适当调整强度,休息几分钟并喝上两口水。
3、照猫画虎不求甚解
去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们,最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈,试图照着周围人的样 子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问,想得知正确的运动形式,不要犹豫,去请教他们。”她说,“你必须 知道如何避免运动伤害。”同样,当你新参加了一个健身班,有任何不适或疑虑都要让老师知道,你的身体会从中得益的。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yundongjianshen/)4、只选择一种运动
很多人喜欢只做一种运动,如跑步或者骑固定脚踏车,认为只要长期坚持就能效果明显。其实,全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里可以燃烧 100卡路里;但在相同的20分钟内,如果在器械上做负重运动,可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状,延缓因为年 龄带来的肌肉松弛,所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来,“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”
5、绕开举重练习
有人常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕,这其实是一个普遍的误解,女性也有这种情况。“除非你同时打了生长激素,否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说,“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”
6、边翻杂志边锻炼
有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志,觉得这样能得到全面放松。要知道,一心不能二用,看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的,好让锻炼不那么枯燥,那可以听听音乐,因为它不像阅读那么需要集中注意力。
7、只骑固定脚踏车上跑步机
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步并起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里;(图老师整理)但在相同的20分钟内,如果在器械上做负重 运动,你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活,例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群,并帮你保持肌肉的 形状,延缓因为年龄带来的肌肉松弛。
二、常见的健身坏心态
1、懒惰成性
这种人大多是一想到走路,血压立刻飙升,一见汗,心脏立马就有快爆裂的感觉。
2、道貌岸然
一到假日,立马便套上健身休闲装,仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋,就对不起健身休闲这个字眼似的。
3、挥金如土
有花钱买快乐的这么一族,这些人往往逢双休日,歌舞厅、桑拿、酒店,哪儿能花钱,哪儿就有他们健身休闲的身影。大把的金钱从春天花到冬天。
4、摸不着北
双休日还没到,全身的细胞便进入全面总动员的状态,一会儿上电脑聊天室约网友,一会儿打开手机发短信,一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去?心里连个谱都没有。
5、自愚自乐
现代人一讲健身休闲就必然讲究个性化和人性化,可不知是不是人性和个性这两个词太不好理解和把握,偏偏有那么一批人,一到名山、名川、名景,不刻上一句“到此一游”仿佛就快乐不起来。
6、起哄跟风
待到蹦极时髦完了,流行自助健身休闲的风头也过去了,躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了,便翻着白眼珠琢磨:这天地之大怎么就没个能让我健身休闲的地方呢?
7、休而不闲
有的人正在健身,可动作还没做完手机便响了,接完了手机重上跑步机,不一会儿又有人找。
8、心血来潮
这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反,前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身,后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了,还在床上伸懒腰。
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年过五旬肌肉力量走“下坡路”,腿部表现尤其明显,中年男性需为健康储存肌肉
医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院骨外科黄霖副教授
去健身房练出一身健硕的肌肉,是精力充沛的年轻人的专利?这种观点out了!
研究发现,男性到了50岁以后,肌肉存储量就会快速走下坡路,肌肉力量也逐渐减弱,被人戏称为“中年肉松”现象。中山大学孙逸仙纪念医院骨外科黄霖副教授指出,肌肉衰退,以腿部的表现更为明显。中年人如果拒做“肉松”,就要重视通过科学有效的锻炼,提前储存肌肉,否则很可能要面对一系列健康问题。
“中年肉松”常陷三大健康陷阱
陷阱一:
血流不畅别忘“健腿”
心脏如泵,通过日夜不停的缩放跳动,泵出血液,通过血管输送到全身。但是,毛细血管遍及身体各个“角落”,要将血液运回心脏,单靠心脏的力量就显得势单力薄,需要借助肌肉的收缩力。特别是有人体“第二心脏”的小腿到脚的部位,离心脏的距离最远,如果腿部肌肉不发达,收缩力不足,就不能有效压迫血管使血液上行,并顺利回到心脏。
“腿是人们健康的风向标。当医生想简单地评价一个人的健康程度时,他肯定会先去观察腿部。”黄霖指出,下蹲和骑固定自行车或平板运动试验,是衡量心脏健康的重要方法,而这些都与腿部功能息息相关。一个人的运动能力主要取决于腿部,虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力,也很难维持健康。
以上体为主的锻炼方式负荷太小,部位也很局限,不能达到提高内脏能力的强度。例如,深蹲的训练功率是卧推的4倍、弯举的10倍。人老腿先老,所以,中年人更要重视锻炼腿部力量。
陷阱二:
壮骨不能只补钙
人到中年,骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康,不能只把注意力放在补钙上,还应当锻炼肌肉。黄霖指出,一方面,肌肉能够对骨骼起到保护作用,例如膝关节周围的肌肉群,发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退,支撑身体重量的力量不够,膝关节负担就会加重,变得不稳定,人们就会时常感到膝关节疼痛。另一方面,增加肌肉锻炼,可以延缓骨质丢失,增加钙质吸收,有利于预防骨质疏松。
陷阱三:
减肥也要靠增加肌肉
人到中年,随着维持人体生存的基础代谢率逐年降低,热量消耗也会因此减少,容易遭遇“中年肥胖”现象,尤其是男性,往往在四五十岁挺起“将军肚”。 黄霖指出,肥胖会给心脏供血带来极大的负担,甚至导致高血脂、高血压等。为预防上述情况,除了控制饮食外,通过锻炼来增加肌肉组织,消耗更多热量是最有效的提高基础代谢率的方法。
黄霖指出,中年男性应该要懂得为健康储存肌肉,并根据自己的目标选择合适的方案。有些人以为练肌肉就要举哑铃、俯卧撑,但练了一段时间,效果并不明显,因而心灰意冷。
“对于很久不运动的人,恢复运动不能‘一口吃成大胖子’,可以先从对身体负担小又好操作的运动做起,逐步进阶。”他指出,“零阶段”不妨将有氧运动与无氧运动结合起来,比如散步、慢跑、游泳等,可满足肌肉对氧气的需求,同时配合举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动,可增加肌肉量,防止其衰退。
有些性急又专注的男士会长时间练习一处肌肉,以为这样“集中火力”,能够快速见效。然而,这样做很可能会令人很快放弃。“当一处肌肉长时间使用,就会出现痉挛及疼痛,如果没有进行适当休息,可能加重损伤。”黄霖指出,训练时要避免单练一处、持续练习,而应做到有张有弛,劳逸结合。此外,在饮食上要补充蛋白质丰富的食物,以鱼、禽、蛋、豆等为佳。
专家支招:训练肌肉要定“三合一”目标
随着训练不断进阶,成果初现,许多人或许会陶醉于自己变身“大只佬”的美好前景,却忽视了训练目标的完整性。黄霖指出,在实际训练中,肌肉的体积、力量和耐力三者的训练是要统筹兼顾的。
如何增强肌肉强度:
反复进行最大负荷刺激训练
增强肌肉强度,不能指望训练量一下爆表,而要耐心地逐步提高训练强度。黄霖指出,出生后,人一生中拥有的肌细胞数目就已确定,因此,决定肌肉强度的因素主要是每个肌细胞里的肌原纤维含量。
怎样增加肌原纤维的量呢?简单的说,当训练量接近最大负荷时,原有的肌原纤维几乎承受不了,在此高强度刺激下,肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统,通过合成更多的肌原纤维,以便下次同一强度负荷来临时,能够挺过去。这也就是所谓的“过补偿”现象。
因此,通过反复进行“最大负荷刺激-肌原纤维合成过补偿-再刺激-再过补偿”,可促成肌原纤维数量和肌肉强度的增加,而肌原纤维的增加也导致肌肉体积的增加。
如何增强肌肉的耐力:
进行中强度持续有氧耐力运动
上了年纪,长脂肪并非都是坏事:对于皮下脂肪富集导致的大肚腩,要努力打击,但对于肌肉内的脂肪,却要千方百计增加。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yundongjianshen/)黄霖指出,脂肪是肌肉中的红肌纤维主要的能量来源,而红肌纤维与耐力运动息息相关。耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移。一般认为,循序渐进的中强度持续有氧耐力运动,如长跑或骑自行车,对增强肌肉耐力的效果比较好。
免费下载最新版IE11随着生活节奏的加快,人们锻炼的时间越来越少,许多人制定过锻炼计划,买过包年的健身卡,但往往由于坚持不了而中断。何不尝试夜跑?一种简单的锻 炼方式,只要你有一双合适的鞋子,就可以快乐地跑起来。相较于晨跑,夜间跑步人体器官运转充分,身体状态完全打开,更适应运动节奏,夜跑成为眼下最为时尚 的健身方式。但多数人不免担心夜跑之后饥肠辘辘,摄入过量食物对身体健康不利,选择一种能够补充多种营养元素、增强饱腹感的食品恢复体能显得尤为重要。美 国加州巴旦木作为营养密集的坚果代表,能够提供饱腹感,有助于心脏健康,有益于降低运动伤害,富含微量元素镁,起到加固骨骼和代谢碳水化合物作用,是理想 的夜跑恢复体能食物首选。
快乐享“瘦”夜跑 晚间能量哲学
夜跑是“快乐、自由、无拘束的跑”,更是一种快乐健康的生活态度——每天工作之余,走到户外,只是左脚带动右脚的自由节奏,不必在乎快慢,在大 自然的音律中尽情享受跑步本身带来的乐趣,这就是一种快乐健康的生活态度。伴随着运动的能量消耗,选择一种健康食品来补给运动消耗就成为需要讨论的重要话 题。
夜间运动后,忌讳食用高热量大份量的食物,但又需要补充提供足够的营养元素来恢复夜跑消耗。美国加州巴旦木是坚果中富含膳食纤维的佼佼者,能够 提供饱腹感,从而避免摄入过多食量而增加体重。2013年《欧洲营养学杂志》10月发表的一项新研究表明,研究参与者每天食用1.5盎司含有少许盐分的已 晒干美国加州巴旦木后,饥饿感降低,维生素E和单不饱和(有益健康)脂肪的摄入水平得到改善,餐后血糖反应有效改善的同时体重不会增加。近期一项测量可消 化性的研究指出,原粒美国加州巴旦木比食品营养标签中所列的卡路里含量少20%,高饱腹感,低卡路里摄入,是非常理想的运动食物。
跑步属于有氧运动,有氧运动时会产生比安静时更多的自由基,不及时清除会导致运动性疲劳的发生。运动后及时补充抗氧化营养物质,对于清除自由 基,促进疲劳恢复、保持充沛的体能水平非常重要。 美国加州巴旦木富含丰富的VE,一项由美国塔夫茨大学教授杰弗里•布鲁博格(Jeffrey Blumberg)于2006年进行的研究 揭示了巴旦木的抗氧化机制,并提供了这一机制作用于人体肌肤的有力证据。研究进一步证实了美国加州巴旦木的抗氧化功效,巴旦木不仅富含最易于吸收的抗氧化 物——维生素E,而且含有儿茶素、表儿茶素和山柰酚,这三种抗氧化剂能在最大程度上避免因氧化导致的细胞死亡。该项研究同时还证实,美国加州巴旦木外皮中 的抗氧化剂和果仁中的维生素E能协同发挥抗氧化作用,使人体内的抗氧化活动更加活跃,其效果要比单纯食用黄酮类化合物或维生素E高一倍。
越跑越畅快 越夜越健康
相对于晨跑,由于身体状态完全打开,夜跑的心脏负担相对较低,能够充分享受跑步带来的乐趣,并能在跑步的畅快中收获一颗越来越强健的心脏。不含 胆固醇且营养丰富的美国加州巴旦木,能够保持心脏健康。运动营养师周瑾说,“美国加州巴旦木中富含多种保护心脏的营养成分,能够补充多种营养元素的美国加 州巴旦木拥有卓越的保护心脏功能,例如不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E和镁元素,令你由内而外时刻沐浴好心情。”
走出酒吧、走出网吧、走出家门、离开电脑、戒掉香烟,改掉不良的生活习惯,坚持健康的生活方式,和美国加州巴旦木一起,用积极的生活态度面对生活,越跑越畅快,越夜越健康。
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5、开合跳
先将双脚并拢站直,向上跳的同时两脚张开,两手于头部上击掌,想象蝴蝶挥翅膀的样子,接着再跳回起始姿势,此为完成一下。
6、三头肌撑体
用一张稳定的椅子或小凳子,先坐在椅子上、双手按着椅子末端,将身体往前移至悬空,双脚伸直脚跟著地,接着慢慢往下降,直到手肘弯曲呈垂直状态,再慢慢恢复到原本的高度,此为完成一下。
7. 跪姿伏地挺身
手掌平放地面,双膝跪地,脚掌可以微微交叠,身体下压直到大手臂与背部在相同水平面,接着用胸肌力量上抬回到原始位置,此为完成一下。
8. 棒式撑体
呈趴下姿势后,以手肘撑地将身体撑起来,绷紧腹部与臀部,用脚尖着地,注意头部、上背与臀部要保持一条线。
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