3：1饮食减肥法 高效率燃脂

　　想减肥，控制饮食是关键。但是，控制食欲谈何容易，长时间的节食计划还会不断累积压力，最终成为压垮理性的最后一根稻草，让减肥功亏一篑。针对这一常见的减肥问题，韩国健身教练兼营养专家SeanLee提出3：1饮食减肥法则，在零压力的环境下，轻松控制饮食，高效瘦身。

　　 3：1饮食法则——零压力绝对瘦身法

　　Sean Lee是韩国国民瘦身始祖，曾担任韩国第一个减肥比赛节目《Victory Diet》的健身教练，出演sbs综艺节目《Star King：Sean Lee的减肥冠军》等，也被称为国民教练。他认为减肥应建立良好的饮食习惯，提出3：1饮食法则，让大家在不挨饿、减轻压力且不复胖的前提下健康减重。

　　所谓3：1饮食法则，指的是3天高蛋白质晚餐+1天正常吃的循环饮食法则，又叫三日决心减肥法。

　　 3：1无限循环，直到瘦到理想体重为止

　　大多数时候三分钟热度都不是一件好事，但许多人都有这样的心理弱点。特别是在进行严格的减肥计划的时候，我们不仅要和身体的饥饿感战斗，还要忍受美食的 诱惑，压力倍增让减肥计划更容易失败。而3：1饮食法则只需要进行三天的自我约束，第四天放松一下，将这样的节奏反复循环，就能在不知不觉间达到饮食管理 的目标。

　　 3：1饮食每日三餐和点心食用原则

　　那在控制饮食的三天该怎么吃？一般的减肥饮食总要求我们，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。特别是晚餐时段，为了避免脂肪在夜间囤积，晚餐常被要求少油少肉少淀粉，就因为吃得太早分量太少，不少减重族都尝过饿得睡不着睡不好的滋味。而3：1饮食则要求每天早晨吃巧；午餐吃饱不忌口；晚餐吃高蛋白质瘦身料理；三餐之余还能适当设置点心时间。

　　 早餐——私人定制食谱

　　任何食物都可以吃，不要吃得太多即可，一般来说7、8分饱为宜。根据身体情况可创造属于自己的早餐食谱，比如说有便秘问题的减重族可安排高纤维早餐；水肿严重的减重族可安排粗粮、豆类等促进体液循环的食物做早餐；毒素囤积严重的减重族可多吃蔬果沙拉、蔬果汁做早餐等等。

　　 午餐——不忌口要吃饱

　　午餐要吃饱，并且无需忌口，上班族也可以放心吃。当然，如果能多吃富含大量纤维质的碳水化合物，如谷类、蔬菜、水果、豆类等减重效果会更明显。选择余地 不大的外食族，多注意饮食技巧也能提升减重效果，如先吃蔬果、再吃蛋白质、最后吃碳水化合物的饮食顺序；太油腻的菜多过水；点餐时注意饮食搭配等等。

　　 晚餐——高蛋白质料理

　　晚餐是3：1饮食法则的重点，高蛋白质饮食的减肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好，原理在于：

　　a。蛋白质在水解成氨基酸时会结合一部分水分，水解后还有利于平衡人体组织液浓度，有利于水分代谢，对消除水肿很有帮助。

　　b。蛋白质分子量较大，体内代谢时(图老师整理)间长，饱腹感强烈，有利于饮食控制。

　　c。蛋白质可抑制促进细胞形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉产生。

　　d。蛋白质不会大量转化为脂肪，除了用于机体正常生理需求外，大部分以能量的形式代谢掉。

　　因为高蛋白质饮食减肥效果明显，市面上曾流行过蛋白质减肥法。这个方法三餐都以高蛋白饮食为主，每餐的饮食结构是糖40%、蛋白质30%、脂肪30%，短时间内就会看到减重效果。但是单一饮食法对身体的伤害大、易反弹。

　　而3：1饮食中高蛋白料理与传统高蛋白饮食并不完全相同，只在晚餐食用，在保证高蛋白的基础上，兼顾其他营养素的均衡，确保健康瘦身、效果持久。

　　 点心——适量补充

　　减肥时期，人体对零食的渴望会比平时更强烈。此时，一味压抑绝对不是好办法，脑海中挥散不去的蛋糕、冰淇淋只会让我们的减肥计划走向失败。此时，适当食用一些低热量水果、低卡坚果等健康食物，就能让肠胃和食欲得到安抚。低卡零食的食用分量约一拳头即可。

　　 宵夜——该吃才吃

　　晚上消化代谢功能减缓，多余热量很容易在身体囤积，因此正常情况下并不建议食用宵夜。可如果真的很饿，还是应该适量进食。一方面能缓解饥饿感，提高睡眠 质量，另一方面也可以避免过度饥饿养成易胖体质。吃宵夜建议在睡前1小时，选择饱腹效果不错、消化压力不大的食品，比如番茄或少量坚果，搭配低脂鲜乳。

　　 高蛋白质晚餐怎么吃？

　　晚餐是3：1饮食法则的关键，应注意以下要点：

　　 优选高蛋白食品

　　蛋白质含量高的食品，脂肪含量通常也比较高，为了达到更好的减肥效果，要有意识的选择脂肪含量较少的高蛋白食品。

　　很多人都不能理解，为什么自己身体不好，又贫血，身材反而很胖，其实你是属于贫血型肥胖，造成肥胖的原因主要是你体内的血液不足，代谢功能异常。那贫血型肥胖怎么减肥呢，下面就分享中医减肥药秘方！

　　贫血型肥胖原因：

　　血虚型肥胖是因为体内血液不足，体内的循环系统发生紊乱，无法把营养输送到各个内脏和组织，而且还把多余的物质堆积在体内，身体基本机能下降，代谢功能发生异常，最终导致肥胖。

　　贫血型肥胖特点：

　　食欲正常，但小腹饱满突出，手脚细但身体胖。

　　这类型肥胖人群主要是因为血虚，血液不足导致身体虚，所以只要把血虚去了，然后改善肠胃道环境补气固肾，肥胖也就会跟着消失。血虚型肥胖主要是要先补血。

　　中医减肥秘方

　　贫血型肥胖者多用山楂果泡茶，这种茶有益气补气之效用。山楂果能扩张血管，保持血管畅通，并能调节血脂和胆固醇的含量。 中医药(m.tulaoshi.com)方

　　适宜的药方为具有补血作用的四物汤和小建汤各半以及补气的香砂六子汤，香砂六子汤有恢复“元气”、提高消化器官功能，使身体代谢正常的作用。可将体内积聚的不必要物质燃烧并排出，达到减肥的效果。

　　3月21日即将迎来春分时节，经过一个冬天的“休养”，很多人增了一身赘肉，有不少人还在微信朋友圈里晒出了自己的增肥成果，以鼓励自己节后“除油”减肥。初春时节，让我们的肠胃恢复健康清爽状态，不妨试试水果清粥tulaoshi.com。

　　清淡为主合理搭配

　　北 京中医药大学教授杜金行建议，多喝点清爽杂粮粥，多吃炖煮焯拌的青菜萝卜，做菜少放盐，每餐半量。若担心两餐之间会饥饿，可以喝一小杯酸奶，吃少量水果。 这样，胃肠和肝肾也有机会“放个假”。由于消化道细胞的更新只需三四天时间，只要得到你的照顾，胃肠功能会很快地恢复活力。同时，迈开腿也非常重要。只要 天气好，保证每天快走40分钟以上。天气差点，就去健身房锻炼肌肉。

　　滋补汤粥调理脾胃

　　初春时节，可以把水果做熟吃，或者做成各种美食的配料，以帮助身体“除油”。

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红推荐了一道苹果大枣汤。把苹果洗净去核切块，大枣去核，再加几片山楂，一起放到电压力锅里，加半碗水，压力煮8分钟，等恢复常压就可以吃了。一点糖都不用放，香甜美味。桃子、梨之类，也可以同样烹熟。

　　专家提醒，煮这个汤的秘诀在于水量。若加水多了，汤的味道就会变酸，不加糖不好吃，而加了糖健康价值就降低了。吃这种甜食不仅令人愉快，而且有很好的除油、消食作用。

如何减肥才科学

1、进行适量的有氧运动，消耗体内的脂肪。

2、科学摄入膳食纤维，组织肠道壁对脂肪的吸收。

3、早餐吃粗粮，中晚餐吃蔬菜沙拉。