1.自然站立式
上身前倾与地平行,收紧小腹,保持背部挺直,慢慢抬高双臂,使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿,回到开始的位置。重复做10次到15次。
2.风车式
直立,双脚分开略宽于臀部,微微屈膝,双眼直视前方,后背挺直。双手握住一个两磅(m.tulaoshi.com)重的球或其他的重物,放在臀部,右手持球,双臂伸直上举,在头顶处将球传入左手,双臂下降,回到臀部,重新开始上下传球动作。双臂运动看起来就像转动的风车。做20次左右,动作要慢。
3.伸张式
双手以比肩膀更宽一点的距离握紧弹力带,举起来放在胸部上方的位置。双手想两侧伸开,拉开弹力带,掌心向下。手肘轻微地弯曲,使用肩胛骨的力量把双臂拉开,保持双肩与地平行。慢慢地回到起始动作,重复15到20次为好。塑造肩部及背部中央。
4.侧举式
双脚打开与肩膀同宽站立与地板,膝盖微曲,脚尖略朝外站立。双手抓住毛巾两侧,手部伸直向上高举。双手抓住毛巾向肩部下拉,毛巾贴靠于头部后方。初学者可做15次,每昨晚一个回合休息一分钟。毛巾不可远离头部后方往下拉,以免造成肩膀压力过大,导致运动伤害。可美化肩部曲线。
5.仰卧式
仰卧,双手放在身体两侧,曲腿,脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧,掌心贴地,吸气,拱起背部,髋部与腹部向上升。增加背部的弹性,让你的脊椎更加柔软。
6.坐式
上半身坐直后,将长筒丝袜折成四折后,用右手握住丝袜的一头甩至身后,左手按自己的柔韧度,尽量高的握住丝袜的另一端。拉伸开丝袜,高抬的右手手臂尽量靠向右耳,重复15次后换左手,这样的背部拉伸练习,做的时候舒服而不费力气,还可以美化整个背部的线条。
7.跪拜式
身体呈趴地跪拜姿势,以手和膝盖支撑身体,背打平,面朝下。正常吸气后再吐气,臀部坐在脚跟处,双臂呈倾斜直线,头尽量往地上贴近。让你的身体的柔韧性更好,背部得到相应的运动。
8.随意式
随时随地保持挺胸收腹,双肩向背部的内侧中心收紧,然后放松,如此反复,每天坚持半个小时,效果虽然比较慢,但每天的小小运动,让你的身体更健康,同时还可以让你的蝴蝶骨突出。
慢慢的做,不但保持好自己的健康,形态也有矫正,轻松的心情就会保持一整天。坚持下来,你会觉得自己的背部是越来越柔软,酸痛的感觉就这样没了,当你穿上露背衫的时候,蝴蝶骨的突出,让你更加的性感,优雅。每天坚持几分钟,让你更健康。
通过运动控制食欲
做完运动我们会感觉到饿,离开健身房时,食物有可能是我们最不容易想起的事,这些话听起来很(图老师整理)熟悉,但它并不是随机发生的!最新研究表明,不同的训练方式对你的食欲,饮食习惯和未来的身体健康有令人惊讶的效果。
幸运的是,我们都知道运动对于健康的重要性,穿上舒适的衣服和鞋子,从下面的健身方式中选择你最喜爱的,然后听听专家的建议,让你在有限的运动时间里达到最佳的健身效果。
游泳
任何水中的健身项目,都会让你产生食欲,因为不断地拨水会消耗很多的热量。一个体重135磅的女性以中等速度游泳半小时,可以燃烧225卡路里的热量。健身咨询总监Bracko博士认为,身体浸泡在冷水中会使其失去热量,这样也会防止身体释放抑制食欲的荷尔蒙。这时,你可以通过让身体变暖来减少身体对食物的渴望,比如,冲一个热水澡或快走几分钟。你也可以喝一点低糖的热饮料如咖啡或茶,甚至是暖暖的肉汤。
跑步或骑自行车
你可能有过这样的经验,跑步很长时间之后,停下来并不会感到饥饿。英国拉夫堡大学的David Stensel博士认为,运动可能会降低短期内刺激食欲的激素—生长素的水平,同时提高抑制食欲的激素—肽YY的水平。而且运动越激烈,这种感觉越明显。这可能是因为你的身体需要加快全身的血液循环,来降低体温。而吃下食物后,会导致血液流向胃部,以帮助消化。所以你的身体便会降低食欲,以防止血液向胃部集中。
但是,一切美好的事物都一样,这种饱腹作用也不会持续很久。在运动结束约一个小时后,你的身体便开始渴望食物。为了减少能量的摄入,30分钟内你需要补充一些富含碳水化合物的零食,如全谷类或水果。
力量训练
与跑步和骑自行车相比,举重训练刺激食欲的作用较低,所以放下哑铃后,你可能并不会感觉到饿。但是你还是应该在一个小时内补充10至15克蛋白质,它可以帮助修复身体的肌肉。你可以吃一片鸡蛋全麦吐司或小半杯低脂干酪。
瑜伽
研究表明,瑜伽爱好者吃的食物比较适中,10年内体重增加的可能性也比较小。学会在不舒服的动作中还能保持集中力,可能也会增加对其他事物的忍耐力,比如,当压力过大时,想要暴饮暴食时……这时都需要你集中注意力,增加对不良习惯的忍耐性。
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(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfei/)六个减肥小诀窍
1.健康饮食
饮食是所有减重工作的关键,如果你每天吃的东西不对,就算你每天都坚持健身,体重也不会改变多少。每天吃健康的3餐,沙拉和一些瘦肉可以维持你的正常代谢,多吃超级食物(superfood)。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfei/)2.放弃快餐和垃圾食品
必须放弃快餐和垃圾食品(比如炸鸡和方便面),养成不吃垃圾食品的习惯,如果你受不了它们的引诱,就清空你的冰箱和食品柜,把垃圾食品全部丢掉(远离你爱吃垃圾食品的朋友,起码在你减肥的这段时间),把它们换成绿茶或者水果。
3.保持活动
如果你不需要每天出门工作,那也至少保留一些活动时间,比如带着孩子或者遛狗散步30分钟。如果你是在写字楼里工作的ol,那在一天结束后的下班时间可以少坐几站地的公车,换上轻便的鞋走回家去。整天工作或者整天呆在家里看电视,紧接着就进入晚餐时间,这样的作息习惯是需要打破的。
4.在户外运动
让你的运动项目保持趣味和新颖性,所以每周一次安排将运动搬到户外,比如跳绳、搏击操、出门跑步,出门骑车或者游泳等等。这种方法能锻炼到不同的肌肉,也能让你的运动保持新鲜感。
5.制定短期减重计划
相比较大的减重目标,我们建议你每两周制定一个容易达到的小计划,会让这件事看起来比较容易达成,完成阶段性目标后你也会对自己更有自信。
6.尝试多种运动方式
如果你想加快减重的速度,那就意味着需要消耗更多的卡路里,你可以去健身房进行一些激烈的锻炼。但是我们的建议是试着将几种运动mix在一起,比如跑20分钟的步后再骑20分钟单车,然后是椭圆机或者是普拉提和瑜伽。这种方法的好处是你会在1个小时的锻炼时间里尽可能的燃烧全身的卡路里,有利于全身的减肥。
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