主食减肥法三日便可瘦身

　　想瘦的话不一定要拒绝主食，好好掌握三餐正常饮食，就能助你控制食欲，达到瘦身的效果。聪明的你还是来看看以下低卡食物不饿肚的主食减肥方法吧，保证让你轻松瘦身!

　　速瘦第一日

　　早餐：西柚半个、烤土司(图老师整理)1片、黑咖啡1杯

　　午餐：青菜沙拉1份、海鲜意大利面、苹果1个

　　晚餐：糙米饭1碗、生菜炒肉、冬瓜海带汤

　　面包、糙米中含有碳水化合物，能提供能量;西柚、苹果中有钾、维生素C和纤维素，能帮助消化吸收;咖啡、海带利尿，能消除水肿，燃烧脂肪。

　　 速瘦第二日

　　早餐：白粥1碗、水煮蛋1颗、西红柿1颗

　　午餐：扬州炒饭1份、紫菜蛋花汤、橘子1颗

　　晚餐：日式荞麦面1碗、水煮青菜1份

　　米饭、荞麦面能提供身体必须能量;青菜、紫菜富含纤维，能润肠通便;西红柿、橘子富含维生素，能促进消化吸收，防止脂肪堆积。

　　 速瘦第三日

　　早餐：紫菜饭团1个、豆浆1杯

　　午餐：白米饭1碗、菠菜1碟、西红柿鸡蛋汤

　　晚餐：海鱼、青菜沙拉、杂米粥1碗

　　饭团、海鱼热量都不高，多吃也没关系，而且很有饱腹感;菠菜利尿、西红柿促进消化;紫菜、杂米含有大量的粗纤维，能润肠通便。

　　糖是很多减肥人士的禁忌，认为吃糖是造成肥胖的重要因素，不但长蛀牙，还会长赘肉。所以无糖食品成为减肥人士的新宠。无糖食品真的能减肥吗?吃甜食就一定会胖吗?

　　 “糖”分哪几种

　　要更好地认识代糖，首先应该清楚，什么是糖。糖，是组成人体的重要成分之一，在人体的比重仅2%，但是食物提供的及我们机体美丽所需的糖量却远比蛋白质和脂肪多。从现代营养学的角度来讲，正常的人每天能量来源分三大类：碳水化合物、脂肪和蛋白质。

　　糖实际上是碳水化合物的代名词。所以，在商品的营养成分列表里，碳水化合物的含量一般就代表商品的含糖量。所以，糖是人体的主要供能物质。糖可以分为：

　　多糖：淀粉、糖原(占主要)。

　　双糖：麦芽糖(葡萄糖十葡萄糖);蔗糖(果糖十葡萄糖);乳糖(半乳糖十葡萄糖)。

　　单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖。

　　一般而言，水果和蜂蜜所含的葡萄糖和果糖属于单糖;蔗糖为双糖;淀粉、纤维和糖原(一般存在于动物体内)都属于多糖。我们在日常所吃的糖，其实也就是单糖和双糖的统称。单糖和双糖很容易被人体消化吸收，食用后能使人体血糖较快升高。

　　 什么是代糖

　　代糖可分为营养性的甜味剂及非营养性的甜味剂两大类。营养性甜味剂也就是食用后会产生热量的代糖，但是所产生的热量会较普通糖类低;而非营养性甜味剂食 用后不产生热量的代糖，是一种人工甜味剂，主要用于食品加工业。而国际惯例上所说的无糖就是没有添加单糖或双糖的食品，即是完全不含蔗糖成分。所以不含糖 分，或者“吃不胖”的甜食一般都是添加了代糖。

　　 为什么人们说减肥不能吃糖？

　　糖分食物是导致肥胖的主要元凶，如果单独吃糖的确会造成脂肪形成，加上过度吃糖，就会热量过剩，体内无法消耗的那部分热量就会变成脂肪囤积下来，特别是腹部、臀部及下巴，这三大部位是最易长脂肪的，也最容易凸显肥胖。

　　 其实减肥可以吃糖

　　营养专家称，想吃糖又怕发胖的朋友，可以在饭后吃一点，不但不会发胖，反而有助于减肥。

　　还有专家称，在饭后吃点糖类食物，要比下午茶时间吃巧克力更健康，因为之前摄入的膳食纤维能够降低糖的吸收速度，所以可以降低糖分摄取量，当然糖类食物不宜多吃，少吃一点是没有关系的。

　　一项研究显示，同时食用糖类食物和纤维素食物具有减肥功效。糖类会在进入小肠内进行分解，并转化成血糖和脂肪。与糖同吃纤维素，使纤维素中含有的阿拉伯 糖阻止糖分分解，没有被分解的葡萄糖会被转送到大肠内，并由微生物进行分解，在这个过程中会产生出大量的有机酸。有机酸具有抑制肝脏脂肪生长的作用，所以 对减肥有很大帮助，以这种方式吃糖，不但抑制脂肪生长，还能预防高血压、糖尿病。

　　另外，专家提醒大家，空腹时不要吃太多糖，容易增加胃酸，影响肠胃健康。如果想吃糖，建议选择水果类的多糖食物，尽量少吃巧克力和糖果这类的糖果，这样既满足了身体对糖分的需求，也降低了身体的负担

　　 无糖食品及其危害

　　目前，无糖食品作为健康产品已经渐渐地作为主流的日常性保健食品被人们所认知和接受。也越来越多的人们认识到无糖食品不仅仅只是糖尿病人专用 , 同时还有着防蛀牙、防止肥胖的功效。但其实，无糖食品并不等于低热量食品。因为无糖食品只能保证没有添加糖 , 可是难保食品中依然含有大量淀粉和脂肪等高热量成分。所以实际上无糖食品只是普通的商品，并不具备保健或者减肥功能，甚至，在无节制的使用中已经tulaoshi.com影响到你 的健康了!

　　首先，无糖并不代表健康。

　　厂家在生产的时候为了使很多无糖食品的味道好，容易为消费者接受，就添加了很多 甜味剂。而甜味剂的成本很低，制作工艺简单，操作也并不复杂，就被厂商大量地使用。这在其生产过程中可能存在许多问题。在甜味剂中，特别应该说明的是，高 效甜味剂有刺激食欲的可能，从而促进肥胖;再者，很多人都对阿斯巴甜有敏感、或者其他不良反应;而且阿斯巴甜的甜度非常高，过度食用会毒害神经，可能引起 记忆力衰退，癫痫，视力消失，昏迷甚至癌肿。

　　其次，无糖或代糖食品不能代替药。

　　对于糖尿病患者，应该清楚地认识到，无糖或代糖食品都是为了提高生活质量，并不具备降糖药物的疗效，如果认为只吃某种保健食品就能达到治疗甚至治愈糖尿病的目的那就大错特错了!

　　再者，人造甜味剂有副作用。

　　目前很多口香糖、水果糖中添加了木糖醇，但近来有研究表明进食过多木糖醇有升高血中甘油三酯的可能，同时有引起腹泻的副作用。除了木糖醇，山梨醇、麦芽糖醇等糖醇类甜味剂摄入也必须适量，以免引起腹泻甚至胃肠功能紊乱。

　　想减肥一定要正确认识糖，很多商家打出无糖食品能减肥的广告，无糖并不代表没热量，想减肥就一定要慎重选择减肥食物。吃糖能减肥也已经得到专家研究验 证，只不过要在晚饭后才会有这样的效果，专家称最好与粗纤维食物一同食用，可有效抑制脂肪形成。另外，即使是这样，也不要因为贪嘴而过量吃糖，不然还是会 发胖。

　　 低热量减肥误区

　　1.营养价值低≠低热量：无论是否是低脂低糖，只要食物的营养价值总体比较低，为了你的身材考虑，这些食物或饮料应该少吃少买，比如，曲奇、饼干、甜饮料之类，就算标榜着低卡路里数，也尽量少吃，因为你在控制体重期间，饮食量就会偏少，对食物的营养质量要求必须更高。

　　2.低脂低糖未必低热量：挑选低热量食物的时候，一定要会估计它到底有多少的卡路里热量，比如在挑选低糖食物的时候，要留心一下其中有多少淀粉、油脂; 挑选低脂食物时，要留心一下其中有多少淀粉，多少糖。淀粉、糖、油脂任意一种都有可能为食品带来很高的热量。最好在同类食品中选择总热量最低而蛋白质最高 的品种。因为仅仅“低脂”或“低糖”未必就是低热量。

　　3.低热量不代表可以随便吃：低热量产品承诺的是在在同样的数量下热量比同类产品低，但不是因此表示你可以随便吃，如果多吃的话，即使热量不高，数量一多，吃进去的热量自然也会增高。

　　4.小觑低热量 热量超标：如果额外吃了零食、饮料，甚至牛奶、酸奶和水果，都要适当减少三餐的数量，以达到整体的热量平衡。无论食物的营养价值多高，都不能将它的热量抹杀掉，如果额外吃多了，就一定要控制其他的能量摄入，或者是运动来消耗掉一部分热量。

　　 低热量食物减肥

　　低热量食物减肥一定要注意饮食搭配，今天北京营养师俱乐部理事长王旭峰营养师特意为广大减肥的MM们推荐减肥营养两不误的低热量食物：

　　【冬瓜】每100克热量为12千卡，冬瓜含丰富的膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、磷、钾等营养素，低脂低糖，还具有利尿祛湿的功效，对生理期水肿的女性尤为适宜。

　　【小白菜】每100克热量为17千卡，不要小瞧这不起眼的小白菜，营养可是非常的丰富，其胡萝卜素、维生素C、钙、磷、钾、钠、硒的含量都是位于蔬菜中前几位，所以是爱美女士补充维生素和矿物质必不可少的蔬菜之一。

　　【黄瓜】每100克热量为16千卡，黄瓜属于瓜菜类，含水量较高(达95.8%)，口味清香脆甜，很适合代替热量较高的一些水果，水溶性维生素和矿物质 的含量也较为丰富，生食可最大限度的tulaoshi.com保存其中的营养成分。对于有争议的黄瓜皮，如果需要摄取其中有益的营养成分，建议盐水浸泡后，用流动水冲洗干净食用。

　　【西红柿】每100克热量为20千卡，西红柿属于茄类，含水量较高(达94.4%)，口感酸甜，适合作为代替水果的蔬菜。尤其其中的番茄红素和胡萝卜素 含量很高，对于皮肤的晒后修复和抗衰老都有很大的帮助，但是这两种成分都是加热以后吸收更好，所以关于生吃还是熟吃的问题，要依据个人的具体需要而定。

　　【西瓜】每100克热量为26千卡，是含水量很高但热量很低的一种水果，胡萝卜素含量非常的高，另外钾的含量也很高，这有助于利尿，对于消除水肿有一定作用。

　　【苹果】每100克热量为49千卡，是一种碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、钾含量都很高的水果，对于缓解便秘、消除水肿均有一定帮助，减肥时期可以适当食用。

　　【海带】每100克热量为13千卡，海带是众所周知的富碘食品，另外，其中的钙含量也是非常的高，女性由于特殊的生理特点，一生中对钙的需要量很大，所以海带就成为了一个很好的选择。

　　【脱脂牛奶】每100克热量为33千卡，奶制品是钙最好的来源，因为其不仅钙含量丰富而且吸收率也是比较高的，所以女性在减肥过程中切不可断了牛奶。

　　【鸡蛋清】每100克热量为60千卡，鸡蛋清是优质蛋白的绝佳来源，蛋白质是保持皮肤弹性的必要营养素，所以这也是减肥女性所不可或缺的食物。

　　 如何挑选低热量食物

　　体积大、纤维多的食物：比如新鲜蔬菜、水果等，它们可以通过增加饱足感来有效控制你的食欲，比如新鲜蔬菜、水果。

　　新鲜的天然食物：新鲜的天然食物所含的热量要比加工食物低很多。比如，胚芽米的热量低于白米，新鲜水果的热量低于果汁，新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。

　　尽量食用清炖、清蒸、水煮、凉拌的食物：这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多，比如清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是你外食时上好的低热量食物。

　　尽量选择鱼肉、鸡肉等热量低的肉类：肉类的热量其实是很高的，肉类热量的排序是：猪肉>羊肉>牛肉>鸭肉>鱼肉>鸡肉，如果你在减重期间，最好还是不要吃热量太高的肉类了。>>10款低热量美食 解馋不发胖

　　 养成吃低热量食物的习惯

　　1.吃水果而不喝或少喝水果汁：吃整个水果感觉要比喝果汁要饱得多，果汁在制作过程中，往往会加入很多其他成分，为了追求口感的美味，还会加入一些糖分，这些都是不利于减肥的。

　　2.喝脱脂奶而不喝全脂奶：两者的蛋白质含量是一样的，既然如此，脱脂牛奶喝完之后，你会觉得自己吃掉的蛋白质而非脂肪。

　　3.喝清汤而不喝浓汤：用餐前喝点汤可以让你少吃不少主食哦，不过，不要喝含有肉类的杂烩汤，热量很高的!

　　4.吃新鲜水果而不吃干果：任何食物去掉水分后，热量都会上升，水果也不例外，在摄入同样卡路里的情况下，新鲜水果的分量更大，更有利于减肥。

　　5.吃水果而不吃饼干：即便是不含脂肪的饼干，其热量也高于炸薯条!而且饼干既无水分，又无纤维，不能使人产生饱足感，而一盘新鲜的水果，不仅可以让你吃的美味，还能让你有很好的饱腹感，另外，它可以给你提供不少维生素哦!

　　6.吃水果而不吃沙拉：水果热量较低，如果做成沙拉的话，会加入沙拉酱和糖，这样一来，便不再是低热量食物，优势也就尽失了。普通的沙拉酱大都含脂肪较多，一盘水果中哪怕只加几勺也会使热量直线上升，不如干脆直接吃水果。

　　低热量食物最大的缺点就是不太经饿，也许过不了多长时间，你就会觉得很饿，没关系，正餐之间加餐也是可以的哦，只要你吃些低热量的食品，是不会让你长胖的，不仅如此，还能让你缓解饥饿，不发胖哦!

揉肚子减肥法

Step 1

全身站直，双脚稍微分开站立，左右脚间相隔一个拳头的空位，骨盆立起来，背部肌肉往上拉伸，腹部肌肉适当地收紧。打开双手，手指并拢，于肚脐左右两侧用双手像是拧毛巾那样，轻轻捏掐下腹部的赘肉，刺激淋巴，并开始燃烧腹部上的脂肪。

Step 2

保持站直的姿势，打开的左右手，手指并拢伸直，放于左右的胸部下方，手指的上半部分与上腹部接触，然后垂直往下，用指腹缓缓地往下腹推压，做10个来回。

Step 3

两手打开，手指并拢伸直，各自放于肋骨下方，指尖相对，然后水平地从外侧往中央推压上腹部，同样是做10个来回。

Step 4

挺直腰背，背部肌肉往上拉伸，收紧腰腹周围的肌肉，左右手交替地从侧腰的下方往上有节奏地轻擦，将两腰上的多余赘肉都往上提拉，两手各轻擦10次。

Step 5

左右手的手指自然并拢，沿着骨盆下侧，轻轻地按压此处，令热力输送到腹部内侧，然后轻轻往上轻擦腹部，令内脏得以提拉恢复平衡，注意拇(图老师整理)指是收在手掌上哦。

Step 6

将两手恢复至骨盆下侧，同样先轻轻按压，施加热力，然后顺着骨盆下侧的边缘，往左右两侧斜着向上轻擦，充分疏通鼠径部周围的淋巴节。

Step 7

将右手手掌打开，手指自然伸直并拢，放在骨盆右上方、右侧腹部上，让后从外往内，上往下地斜着轻擦右边的肚子，左右交替地来回做几次。

Step 8

保持全身站直，充分往上拉伸背部肌肉，挺直上身并收紧腹部肌肉，将左手横着放于后侧骨盆的上方，即后腰与臀部连接的部位上，然后顺着左侧腰线，往上轻擦后腰，左右交替地来回做几次。