三天减肥食谱搞定虚实胖

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2015-08-28 19:58

人前变得惊艳无比不是一件简单的事情,愿下面图老师减肥专栏小编推荐的三天减肥食谱搞定虚实胖教程对大家有所帮助。不断跟着图老师学习,不会让大家失望的!

三天减肥食谱搞定虚实胖

  呼天喊地要去减肥的美眉们,你是真的脂肪多,肌肉壮的肥胖妹吗?其实不少人们肥胖是因为虚胖,其实这种肥胖相对来说是比较好减去的,但是前提是要找到适合自己的最佳减肥方法,那么虚胖怎么减肥呢?

   如何区分自己是属于实胖或虚胖呢?

   虚胖体质:

  (1)平时很少运动,肌肉松松垮垮。

  (2)脸色偏白或带青,皮肤白皙,讲话虚弱无力,冬天怕冷,夏天易流汗。

  (3)手脚容易感觉肿胀,特别是蹲下时,觉得小腿肿胀感强烈;与上半身比较,下半 身更肥胖点。 (4)身体容易疲累。 (5)食量不大,东西吃得并不多。

  (6)解出的尿液颜色清淡。

   实胖体质 :

  (1)外表看上去比较多肉,比较壮实。

  (2)脸色较为红润。

  (3)平时吃得多,而且很容易又感觉肚子空空,又想吃了。

  (4)易便秘,常伴有高血压,高血脂等症。

  (5)经常感到口干舌燥。

   无论是虚胖还是实胖,很多时候都是因为饮食不够均衡。今天小编给大家带来一个三天减肥食谱,实胖虚胖一次搞定!

   第一天

  早餐:西柚一个,花生酱一茶匙,面包一片,黑咖啡一杯

  午餐:吞拿金枪鱼罐头[用矿泉水或纯净水浸泡]半罐,烤面包一片,黑咖啡或茶一杯

  晚餐:水煮[白菜花半棵,扁豆十根,肉两片,红葡萄十粒],苹果一个,香草冰激凌一杯,黑咖啡或茶一杯

   第二天

  早餐:香蕉半根,煮蛋一个,烤面包一片,黑咖啡或茶一杯

  午tulaoshi.com餐:酸奶一杯,梳打饼干两片,黑咖啡或茶一杯

  晚餐:热狗肠两根,水煮西兰花半个,香蕉半根,红葡萄十粒黑咖啡或茶一杯

   第三天

  早餐:苹果一个,梳打饼干两片,黑咖啡或茶一杯

  午餐:烤面包一片,煮蛋一个,黑咖啡或茶一杯

  晚餐:吞拿金枪鱼罐头[用矿泉水或纯净水浸泡],红葡萄十粒,水煮白菜花半棵,香蕉半根,香草冰激凌一杯,黑咖啡或茶一杯

   饮食小提示:

  解决因吃盐含钠过多引起的水肿胖,首先执行的饮食菜单就是多吃富含钾质的食物。因为钠和钾在体内存在一定的比例,当钠多钾就少,相对钾多纳的含量就少罗!而且钾还有维持内分泌恒定及淋巴血液循环顺畅的功能,对生长及修护机能来说,它可是个不可或缺的营养素喔!

  马铃薯:含有丰富钾质及维他命c,烤一烤食用,热量更低喔!

  胡萝:新鲜蔬菜皆有丰富钾含量,如一杯胡萝汁就有近800毫克的钾。

  酪梨:和香蕉一样吃起来要有点艺术,因为它不只钾多,蛋白质、脂肪、纤维质多,热量卡路里也较多。

  香蕉:虽然卡路里有点高,但它的钾特多,而且脂肪很低,可以自己取舍一下。

  橘子:不仅钾多维他命c也多,打成汁喝不只瘦还美丽动人。

  豆类:青豆、碗豆或扁豆,不只是钾,蛋白质含量比其他植物性食物还高。

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  天气渐渐转凉,在进行瑜伽锻炼的同时要稍加改变,天气渐渐转凉身体的柔韧性可能没有炎热夏季的时候好,瑜伽训练要针对柔韧性,平衡来联系,保持原有的肌肉韧度才是最重要的。

  舒爽的秋季到来,做点小运动最适合不过了。瑜伽减肥4招,跟秋膘say byebye!

   初秋瑜伽减肥第一招

  直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45゜,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。

  针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

  特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jiianfeimiji/)

   初秋瑜伽减肥第二招

  平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。 手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个 动作。 针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

  特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

   初秋瑜伽减肥第三招

  如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。

  A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。

  B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。

   初秋瑜伽减肥第四招

  脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

  针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

  特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。

  瑜伽一向被认为是一项可以体验到幸福和宁静的运动。但是,接下来要告诉你的4种不良习惯,可能会使得你无法在练习中真正放松,体会内心的平静。快来了解一下吧!

   1.无节奏的呼吸

  在瑜伽练习中,每一个动作都要与呼吸完美的结合。

  例如,在开始练习拜日式动作时,首先吸气,举起双臂,然后呼气,手臂慢慢向前收拢。

  有节奏的呼吸,可以使你在瑜伽练习中获得一种流动感。这不仅可以促使练习者体会到内心的平静,而且还可以使其大脑的注意力更加集中,认真关注每一个动作,从而避免出现损伤,并改善身体平衡。

   2. 腹部松弛

  在练习瑜伽的过程中,正确的呼吸不仅需要将空气吸入胸部区域,而且还要能够感觉到肋骨的扩张和内收。

  在每一次呼吸中,你可以使用腹肌,用力将肚脐贴向脊椎。

  吸气时,使空气充满胸腔,并保持腹肌平坦。

  在呼吸中使用腹肌,不仅可以帮助你正确地呼吸,还可以保护你的腰部,避免发生疼痛或损伤。

   3. 不必要的紧张

  紧绷的脚趾,耸起的肩膀,还有泛白的关节,我们tulaoshi.com完全看不出任何放松的意思,对不对?

  一些难度较大的姿势,需要练习者鼓起全身力气并集中精力,坚持五次呼吸的时间,但是请切记,在此期间要避免身体出现不必要的紧张。

  要有意识地放松肌肉,无需过分紧张。

  相信自己,你完全可以做的到!

   4. 不计后果的拉伸肌肉

  瑜伽,需要我们关注呼吸,体验到内心的幸福。

  但是如果你的性格中包含某种竞争潜质,便有可能无法控制想偷窥他人的欲望,并试图与其练习姿势保持一致。

  这极有可能会使你拉伤肌肉。

  在练习时,请确保尽自己做大努力做好规范动作。

  你可以模仿其他人的姿势,但是不要损伤自己的肌肉。


   一、肩膀+胸椎+颈椎(图老师整理)

  双手在背后抓握,手臂伸直向后拉伸,使因伏案工作造成的含胸肩得到充分的舒缓和扩展,颈部、头部尽量后仰至极限角度,缓慢匀速呼吸。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jiianfeimiji/)

   二、肩颈三角区

  保持脊椎骨中立位置,坐直身体,抬右手向上伸展屈肘,拉住左耳朵,并向右伸展颈部,左手臂保持自然下垂。左右交替练习。

   三、手指

  经常敲电脑抓鼠标的手,酸麻僵硬,基本上离残废也不远了……对于手指放松,极简的方法就是先用力攥拳,再以最大力将手掌和手指尽可能地伸展打开,反复多次;或者是手掌垂直桌面,向下用力将四指在桌面上进行按压,同样也是对手部的活血舒筋。



延伸阅读:

睡美人减肥运动

一、侧卧甩臂拍打

1、首先侧卧在床上,双腿并拢伸直,双手放在胸前;

2、上身挺直,保持不动;手臂用力,自然甩臂直至手掌心拍到床面;

3、保持向后拍打床面的姿势15秒,再重复甩臂拍打的动作;

4、身体还原,换方向重复以上动作。

二、侧卧扩胸

1、首先侧卧在床上,双腿并拢伸直,手臂紧贴身子两侧;

2、利用肩膀的力量将双肩向身后张,达到极限时保持该姿势片刻,再缓慢恢复原姿势;

3、重复以上动作之后身体还原,换方向侧卧再做;反复练习这套运动能使背部肌肉变得紧实。

三、侧卧弯腰

1、首先侧卧在床上,双腿并拢伸直;

2、利用腰部的力量将上半身向下弯,与此同时将腿部屈膝向腹部回收;

3、腰部下弯回收达到极限时,保持该姿势片刻再缓慢恢复原姿势;

4、重复以上动作之后,换方向再做。

四、侧卧夹击臀部

1、首先侧卧在床,将双腿并拢伸直,

2、然后利用臀部的力量将其以相反方向用力夹击;

3、保持该姿势片刻,再缓慢恢复原姿势;

4、反复练习直至臀部感到酸累,然后将侧卧的身体换一方向,重复以上运动。

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