什么样的饮食习惯减肥效果最好

　　专家指出，养成良好的生活习惯对于减肥来说是很有帮助的，相信每个人都羡慕别人的完美身材，其实想要拥有这样的好身材并不难，除了要积极减肥之外，还有一种好的方法就是有一个好的饮食习惯，这也可以让你轻松告别多余赘肉。

　　相信大家都知道高脂肪的饮食会跟肥胖、心脏病及其他健康问题都有很大的关系。但这不代表所有脂肪都是对您有害的。尤其有些脂肪更被视为有利于健康。 那些于橄榄油和菜籽油中所含的单元不饱和脂肪比动物和加工食品所含的饱和脂肪及反式脂肪对心脏更为健康。但总体来说，我们进食的脂肪远多于健康所需，而减 少吸收过量脂肪同时也是一个良好的健康减肥策略。

　　1、用蒸的方法去烹调蔬菜、饭及鱼类是上佳方法。水蒸不需另外加入油脂及令食品能保留原有的营养素。

　　2、选择无脂肪的肉类如鸡胸肉或火鸡。

　　3、亲身泡制沙律酱料，将加入的油量减半及用有风味的tulaoshi.com醋，如含有香精或香脂的或龙蒿，拌入其他有趣的香料。如果太酸，可加入适量糖。

　　4、多进食鱼类—鱼类大多低脂，即使多脂肪的鱼类如三文鱼或鲭鱼等也都含有健康的脂肪酸。

　　5、饮用脱脂奶或1%牛奶而非2%或全脂奶。

　　最后，专家提醒;饮食稍加不留心就会摄入过高的热量导致发胖。这样就不利于我们的健康减肥，以上介绍一些生活饮食小贴士，帮助你减少热量的摄入，很好的控制体重。只要你严重遵照这五个小贴士，相信我你永远也不会胖。

　　1.有氧运动与肌力运动相辅相成

　　有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。

　　想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。

　　想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮！

　　 2.早上运动是减肥最佳时机

　　同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。

　　饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。

　　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值”180-400卡，1个月可以减少1.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪！

　　安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！

　　 3.让心跳加快但别太勉强

　　减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间（只要你做的完），但是，你大概会感到很吃力吧！

　　但若你以快步走（好像比上班前赶着打卡还慢一点点）的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢！

　　 4.运动强度够

　　有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

　　要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。

　　 5.交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

　　多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30-60分钟有氧运动！但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。

　　近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的(图老师整理)效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

　　交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍！同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈！

　　你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

　　 6.节食瘦身代谢下降更难瘦

　　节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的！当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。

　　更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效。

　　 7.成功减肥后维持每周3天运动

　　运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。

　　达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高阁！此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康！

　　你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

　　 8.开始运动头2周别量体重

　　你没看错！除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字！

　　因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加（或持平），但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的好结果！

　　 9.有氧运动才能有效燃脂

　　有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动？

　　只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！

　　准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服；至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。

　　 10.肌力运动增强塑身效果

　　肌力运动，简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。

　　肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力！身 体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡（因人、运动强度与时间而异）。而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后， 线条才会更紧致有弹性。

　　如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难！不做有氧，只做肌力（不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉），很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康！

　　在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动，比如，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助提升代谢。

　　 11.变化运动种类提升乐趣

　　健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，「变化不同的运动种类」也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。

　　各位MM为了减肥可以说是用尽各种方法——传统的运动减肥、 瑜伽减肥、饮食减肥等等，还有一些另类的减肥方法。其实，大家又知不知道有时候减肥并不需要刻意做哪些减肥运动。可能只需要注意生活中的一些小习惯，它就 能让你在不知不觉中轻松瘦下来(图老师整理)。到底是哪些生活习惯这么神奇。今天，就听小编为大家一一道来。

　　饮食篇

　　1、每天多吃几顿小餐

　　如 果你消耗的比吃的还多，你的体重可能要下降。“研究显示每天吃4-5餐或小甜点的人能更好的控制他们的食欲和体重”罗斯福地区地方行政官、公共卫生学博 士、肥胖症研究者Rebecca女士如是说。她建议把每天需要的卡路里分成几个小餐或甜点，在晚饭之前吃完，因为晚餐时你每天的最后一餐。

　　2、加点香料

　　在食物中加辛料或质寒的可激发香味，吃起来更爽些。“加有香料的食物可刺激味蕾，使不致食用过量”，美国饮食协会发言人Malena博士说。当你想吃甜的东西的时候，吃一些红色高热的流星状糖果，它是甜的、香辣的和低热量的糖。

　　3、用一盘蔬菜替换一杯面糊

　　简单的少吃面团和面包，多吃蔬菜，一年后裙子和裤子就都不合身了，成功减肥。“如果在食物中去掉淀粉，增加相同量的蔬菜，可减少100-200卡路里，“美国饮食协会发言人Cynthia Sass 博士说。

　　4、 细嚼慢咽

　　美 国牛津大学埃德蒙。罗尔斯教授指出，当人们咀嚼某些食物达5分钟之久时，其食欲就会大大下降，这样可减少食物摄入量，达到减肥的目的。人体胃部的神经要经 一定时间才会把饱胀的信息传到大脑，因此吃慢一点，就会更快地感到饱胀。不妨试一试：每吃一口，放一下筷子，细嚼慢咽，聚精会神地品味，好像在用美味佳 肴。

　　5、饭前吃水果

　　每日用餐前1小时吃一些水果是一种简便有效的减肥方法。因水果中含有丰富的糖类，它能在体内迅速转化为葡萄糖而被机体吸收，补充身体因体力、脑力劳动而消耗的热能。水果中的粗纤维能给胃一种“饱胀”感，缓解旺盛的食欲，而且粗纤维在体内无法被吸收，从而起到减肥的作用。

　　生活篇

　　1、保证晚上11点就上床睡觉

　　睡 眠是否充足、合理，是影响女人身材的关键，甚至比饮食和运动更加重要。要知道，每天入睡过晚的夜猫子发胖的危险会比其他人高出35%。因为缺乏睡眠会增加 身体对糖和淀粉的需求，同时还会刺激体内分泌更多的应激激素皮质醇，增加身体对脂肪的吸收。想要甩掉赘肉，保持好身材？那么你就要尽量做到夜晚23点前上 床睡觉，并保证每天7小时的充足睡眠，这样就可以防止身体囤积脂肪了。

　　2、多走路

　　出门的时候，把车停在远一点的地方，增加一点步行的运动量。如果你出门时习惯带着一只背包，那就更好了，运动量会更大。

　　3、周末也要运动

　　大多数人都能找到一大堆周末不运动的理由，不过如果你肯在周末花一点时间去运动，你会更快达到你的减肥目标。

　　4、经常爬楼梯

　　我的办公室在11楼，而从11楼到地下室有368级楼梯（我数过）。如果我每天跑两趟，就离我的减肥目标不远了。

　　5、饭后刷牙

　　为了消除馋嘴的不良习惯，正餐后马上刷牙是不错的方法，或者在意识到自己吃多了时赶紧刷牙，口中清爽的感觉会让人的心情也随之一振，还容易有"才刷了牙，不想因为吃零食而破坏它"的想法。

懒人适用的减肥法

一、

精油按摩减肥主要是美容师帮你完成，所以本人基本上了解一下过程就可以了。

1、首先需要卧趴在床上，美疗师会在脚部放上个加热过的中药袋帮你暖身;

2、然后双手搓热按摩使用的精油，顺着淋巴循环的方向进行部位按摩;

3、接着随着穴位的打开，经络运行加快毛细血管的循环，精油中自然的植物成分与能量被输送到全身，从而增进淋巴系统的排毒能力。

二、

通常按摩20后皮肤会开始发红发热，这就是脂肪在燃烧和转化的表现啦!

三、

1、通过提升手法，可以让肌肉和皮肤变得紧实;按摩不同的穴位，瘦身的也就不同，可以根据自己的情况，让美疗师制定合适的按摩手法。

2、如果让美疗师做“由下至上”的按摩手法，就能改善臀部下垂，达到禁止翘臀的效果。