玉珠铉减肥瑜伽
分解动作:
1.山姿势
(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起,不能有空隙。膝盖也不能有空隙。(要勒紧大腿肌肉),臀部不要向后翘,勒紧括约肌,勒紧到肚子,腰挺直。手自然向前垂直。
开始呼吸,吸气5秒,呼气5秒。做此呼吸时,闭嘴,用鼻呼吸。深深吸气,然后呼气(气流通过喉咙)
视线自然向前,向45度方向看,感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热)
(II)两手臂向天空伸举,视线看向手末端。
注意:脖子不要用力,轻轻向后仰。同前,做十次深呼吸。腿和臀用力,紧紧收紧小腹。拉伸脊椎,使身体发热。从手指到脚跟,感觉最大的拉伸。
这两个很简单,基本没问题,做完之后身体会开始发热的说!!!
玉珠铉减肥瑜伽
2. 半月姿势(可以得到蜂腰美腿)
前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿,膝盖,臀部全都收紧站直。两手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。吸气呼气向右侧弯身体,再吸气呼气向左,然后站直。再拉伸一下身体,深深吸气,呼气。臀部向左推(身体向右弯),保持30秒
吸气恢复站直。深深吸气呼气向左,同样30秒。(收紧括约肌,在膝盖上用力)。
站直,脖子向后仰45度,向两边的肩膀左右摇摆下颚。胳膊弯曲到胸前,再往天空伸举。吸气呼气向后仰,再吸气向前,呼气向下弯。起身,起身的顺序为:手,脖子,脊椎。胳膊紧贴耳边,手掌完全紧贴,吸气呼气向后,保持30秒。骨盆最大程度向前推,收紧括约肌,用腰合脊椎支持。吸气呼气向前向下弯,用两手抓住脚后跟,膝盖挺直,手臂紧贴小腿后,让脸紧贴腿,保持30秒。(拉伸腰合大腿后测,可消除腿部疲劳)手前身,站直。
松开姿势,放松身体,轻松呼吸3次
这个动作也不难,大家做的时候要注意调整呼吸,不然效果会打折扣的哦!
玉珠铉减肥瑜伽
3.椅子姿势
两脚张开,中间可放两拳距离。脚前后要保持直线,手臂前伸,一边吸气,一边向后推腰部(身体前倾~90度)以此状态,边呼气边向下坐,膝盖保持90度,体重放在脚后跟,膝盖不应过脚趾位置。肩膀不要太用力,往下放松,好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起,30秒(收紧腹部)
慢慢站直,放松身体,轻松呼吸3次。
这个动作一定要坚持哦,我刚开始坚持不下来,现在已经可以坚持下来了!
这个动作身体的重心放在脚后跟,累的时候要收紧腹部,做到位了腿部会颤抖的哦!!!
玉珠铉减肥瑜伽
4. 弯弓姿势(美化臀腿曲线)
左手贴在耳边举向天空,右手放在肋骨旁边成90度。右脚向后抬起,用右手抓住脚踝内侧,慢慢把腿举向天空(身体先不要前弯,尽量抬高腿,膝盖不要往外抬高,要往里推)脚抬过肩后,慢慢向前弯下身体,保持30秒。左手尽量前伸,身体全部重量均匀分布在脚掌。目光集中注视前方。
换左腿。(重点是要集中精神)
放松身体,轻松呼吸3次。
天啊,这个动作我现在做的也不是很好!
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfei/)最开始的时候站都站不稳,以致于我都怀疑自己小脑是不是有问题!
练习几次之后,情况好多了,但还是很不标准,不过可以坚持站住了,我会继续努力完善这个动作的!!!!!
玉珠铉减肥瑜伽
5.鹰姿势
将手臂举向空中,呼吸。呼气时,右手在下面,左手在上面交叉(两臂拧麻花喽)。向前弯腰,举直手臂,站起。两笔再拧,臀部向后推(身体前弯),像坐在椅子上一样坐下,抬起右腿放在左腿上,交叉拧紧,右脚拧再左腿后。保持30秒。
换腿,换胳膊。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfei/)放松身体,轻松呼吸3次。
这个姿势我目前还无法做到玉mm的程度,我需要脚的大拇指点地帮助完成这个动作!嘿嘿,继续练习中
玉珠铉减肥瑜伽
6.三角姿势(矫正身姿)
左右腿和双手一起打开至120CM左右,右脚向外90度,左脚向内10度。吸气,呼气时弯曲右膝成90度。膝盖不超过脚。臀部不要向后,要往前收紧。手臂要尽量拉伸。然后右手往下放,手臂放在右膝内侧。左手尽量向空中伸举,视线看向左手指尖。保持25秒。右腿直起。换腿。(做时注意:骨盆向前收紧,腹部用力收紧。上身与地面成45度)
两脚一点一点向中间靠拢,到站直。
放松身体,轻松呼吸3次。
这个动作玉mm说是最累的,出汗最多的呢!
我一开始还觉得挺简单的,也没觉得出很多汗,后来才发现自己的动作没做到位!
这个动作一定要注意骨盆向前收紧,腹部用力收紧。
做到位之后发现那的确是很累的,完全就不是看着那么简单的动作啊!!!!!!!
提高新陈代谢减肥 不影响生活的减肥方法
一、减少饮食中的脂肪
人的胖瘦并不仅仅取决于摄入热量的多寡,关键是热量的来源。热量相同的两种食品,一是脂肪丰富的,而另一种则主要是由蛋白质和碳水化合物构成,那么前者更能使人肥胖,其主要原因是脂肪会使人的新陈代谢减慢。研究证明:如果人的肌体将摄入的含418.4焦热量的碳水化合物转变成体内脂肪,将消耗掉96.2焦热量;而将摄入的含同等热量的脂肪转变成体内脂肪,只需消耗12.5焦热量就够了。所以,富含蛋白质、碳水化合物的食品比脂肪含量高的食品更能加快人体的新陈代谢。
二、选择正确的碳水化合物
并不是所有的碳水化合物都一样比脂肪更能“消耗”热量,如食糖、蜂蜜、小甜饼等单糖制品,则可能成为减肥的破坏者。而多糖食品则是最佳选择,如蔬菜、水果、纯谷类面包和谷类都是多糖食品。每个减肥的人都常常听到一句话:要提高你的新陈代谢率,代谢率下降了,就会形成易胖难瘦的体质,哪怕吃的东西很少,也瘦不下去。
三、有氧运动与重量练习
有氧运动是提升代谢的快捷方式,而重量练习是最有效的建立和保存瘦肌肉的方式。每一磅肌肉每天可以提高代谢率15卡,排在第2位的是心肺运动。根据强度不同,心肺运动可以使新陈代谢提高20%到30%,并且可持续至练习结束之后的12小时。(本文由图老师网m.tulaoshi.com提供。)运动量每增加一个等级,身体就会将新陈代谢的速率提高10%。
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