基础手臂操
1.动作名称:俯身侧平举
跟我做:两腿同肩宽,微屈膝,上身向前倾,腰背挺直,同时两臂向外展到侧平举的位置,同肩高或略低于肩。每组12~15次,3~4组。
小叮咛:身体前倾时不要弓背。手臂侧平举时尽量向外打开。
2.动作名称:哑铃肩上举
自然站立,挺胸收腹,小臂与大臂成直角,手臂向头顶上方推起。每组12~15次,3~4组。
小叮咛:手臂向上推时动作轨迹成圆弧型,而不是直上直下。当推到头顶上方时,注意肘关节保持微屈,防止关节锁死。
3.动作名称:侧卧肩外旋
跟我做:身体侧卧,小臂与大臂成直角,肘关节贴身体,小臂向外旋转,每组15~20次,3~4组。
小叮咛:手臂外旋时肘关节紧贴身体,尽量不要向外翻,做动作时可在肘关节处放一毛巾或书。
基础手臂操
4.动作名称:招财猫式
跟我做:自然站立,挺胸收腹,大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角,小臂向前做外旋。每组15~20次,3~4组。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfei/)小叮咛:做动作过程中大臂始终保持侧平举,手臂和身体在同一平面,不要向前或向后。
5.动作名称:肩绕环
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfei/)跟我做:自然站立,屈肘,手指触肩,两手同时向前绕环。每组20~30次,3~4组。
小叮咛:绕环时速度尽量慢,充分向外用力。也可手臂伸直做该动作
6.动作名称:振臂
跟我做:自然站立,挺胸收腹,手臂伸直,一上一下向后振动。每组20~30次,3~4组。
小叮咛:振臂时手肘要微弯,避免关节处负荷过大;同时还要均速用力,动作幅度不宜过大,容易造成肩部肌肉拉伤。
提高新陈代谢减肥 不影响生活的减肥方法
一、减少饮食中的脂肪
人的胖瘦并不仅仅取决于摄入热量的多寡,关键是热量的来源。热量相同的两种食品,一是脂肪丰富的,而另一种则主要是由蛋白质和碳水化合物构成,那么前者更能使人肥胖,其主要原因是脂肪会使人的新陈代谢减慢。研究证明:如果人的肌体将摄入的含418.4焦热量的碳水化合物转变成体内脂肪,将消耗掉96.2焦热量;而将摄入的含同等热量的脂肪转变成体内脂肪,只需消耗12.5焦热量就够了。所以,富含蛋白质、碳水化合物的食品比脂肪含量高的食品更能加快人体的新陈代谢。
二、选择正确的碳水化合物
并不是所有的碳水化合物都一样比脂肪更能“消耗”热量,如食糖、蜂蜜、小甜饼等单糖制品,则可能成为减肥的破坏者。而多糖食品则是最佳选择,如蔬菜、水果、纯谷类面包和谷类都是多糖食品。每个减肥的人都常常听到一句话:要提高你的新陈代谢率,代谢率下降了,就会形成易胖难瘦的体质,哪怕吃的东西很少,也瘦不下去。
三、有氧运动与重量练习
有氧运动是提升代谢的快捷方式,而重量练习是最有效的建立和保存瘦肌肉的方式。每一磅肌肉每天可以提高代谢率15卡,排在第2位的是心肺运动。根据强度不同,心肺运动可以使新陈代谢提高20%到30%,并且可持续至练习结束之后的12小时。(本文由图老师网m.tulaoshi.com提供。)运动量每增加一个等级,身体就会将新陈代谢的速率提高10%。
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