翘臀减肥操

夏季游泳池边，沙滩上，到处可见身材性感苗条的比基尼美女，可是看着自己的身材，实在是不够信心穿上这样性感的比基尼，办公室久坐会使臀部肌肉变得松弛。那该如何瘦臀提臀呢?下面小编就为大家介绍一款翘臀减肥操，让您在夏日沙滩上，骄傲秀美臀。

这套翘臀减肥操，任何地方任何地点，随时通过下蹲、硬拉等臀肌的主要训练方式，就可以瘦臀美臀，同时瘦腰、瘦大腿，让你的臀部变得紧致富有弹性，重塑迷人曲线。

认识臀部肌肉的构造

臀部肌肉包括臀大肌，臀中肌和其他隐藏在脂肪层内的细小肌肉。散步，跑步，爬山等阻力训练都是有效的臀部运动，可以从不同程度上锻炼这些肌肉，使臀部肌肉更紧密，更强健。经过短时间的练习，你就能看到不同凡响的效果。

下蹲调整

大多减肥操在开始时都会有下蹲动作。它能够更有针对性地训练你的臀部肌肉，使臀部肌肉更加紧致，锻炼你的重心平衡感。关键是要保持适当的调整。

步骤：双脚平行分开，与肩同宽;然后回到站立姿势，然后像坐在椅子上一样，慢慢放下屁股;注意膝盖不能超过你的脚趾的垂直位置。绷紧身体肌肉，背部挺直。

初学者：球蹲

刚接触这套减肥操的姐妹可以借助健身球，保持身体平衡。这套健美操要达到锻炼的效果，需要每个星期练习三次，每次动作重复15下。这对于初学者来说，是一个良好的开始，要养成锻炼的习惯，不断坚持，才能拥有令人羡慕的身材!姐妹们，为了穿上性感的比基尼，加油哦~

步骤：将健身球放在背部和墙壁之间，身体紧靠健身球;慢慢地下蹲，膝盖向前，脚趾要比膝盖更靠近墙壁。

弓步向前

弓步向前运动不仅可以减少臀部多余赘肉，同时还能快速瘦大腿，瘦小腿，这是一个相当不错的卡路里燃烧器!大屁股、萝卜腿的mm不可小看这个看似简单的动作哦，要秀出完美的下半身就靠它噜。

步骤：双脚平行，往前迈出一大步;身体慢慢下压，弯曲双膝，回到起跑姿势。重复另一侧。要注意膝盖弯曲不可超出90度，后面的膝盖不可接触到地面。

强化：向后弓步

向后弓步，让臀肌运动得更为激烈，加快燃烧脂肪的速度。猛地站立也有利于促进髋关节的灵活性，适当调整臀部曲线。长时间坐在办公桌前的mm要多多练习这个动作，而在上班空余在走廊运动运动也方便。

步骤：以弓步向前相同的姿势向前冲刺，再退一步来定位小腿。切记不要让前膝越过你的脚趾的前方。

变化：侧弓箭步

侧弓箭步，直接消除臀部赘肉，特别是强化臀部，大腿内外侧的肌肉。

步骤：简单来说，就是弯曲一个膝盖;膝盖垂直于地面。如果膝盖内侧脚瀑布，使用较短的立场。略微前倾，但肩膀要平行，并且在膝盖后面，以免受伤。抬起双手，对保持平衡有所帮助。

地板上的动作：压球抬腿

趴在健身球上，做上下抬腿练习，保持平衡，锻炼肩膀、臀部和腹部。当你已经熟练这套健美操时，你可以尽量选择一个更具挑战性的动作，在压球抬腿的基础上，双腿同时进行。

步骤：收紧腹部，背步肌肉;抬起一条腿，挤紧臀部肌肉。初学者可以只抬起十几厘米高。要小心，不可猛拉肌肉，搞到腰酸背!

地板上的动作：压球提臀

经常练习这个小运动，能有效锻炼臀大肌和体内最大的肌肉。要注意不要用背部肌肉;而是臀部用力将腿抬起。

步骤：屈膝90度，双脚并拢。挤压臀部和大腿肌肉，慢慢移动健身球。运动的幅度要尽量小，控制在5厘米左右。

地板上的动作：拱桥下落

这是一个经典的臀部运动，特别适合锻炼腿筋和臀部。

步骤：平躺着，膝盖弯曲，双脚分开，与胯骨同宽;将屁股抬起。然后从脊椎到尾骨，慢慢地放下身体，一次放下一个脊椎骨，收紧臀部和腿筋。当您肩膀和膝盖形成一对角线时暂停，保持好姿势。注意要下得很慢，一次一个脊椎骨。

地板上的动作：侧躺抬腿

即使睡着也可以做的小运动——侧躺抬腿。主要的锻炼部位是臀部的两个较小的肌肉群，臀中肌和微小脂肪粒。慵懒的mm只需将腿抬高十几厘米，就能够轻松减肥瘦臀。

步骤：侧躺着，抬起上面的腿，挤压臀部肌肉;注意两个膝盖朝前。若想要锻炼不同的肌肉，你可以将腿往后抬起。

跳绳减肥法 跳出完美身材

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

在各类减肥运动中，跳绳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常跳绳的人身材健美。国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

一、简单易行

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

二、锻炼多种脏器

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。（本文由图老师网m.tulaoshi.com提供。）

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

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