睡前瑜伽动作分解教程 养颜又瘦身

　　婴儿式

　　功效：让心情平静，舒缓身心疲劳

　　step1 跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。

　　step2 吸气，收紧腹部。一边吐气，一边双手向前方伸展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后继续呼气。等心情都平静下来后，慢慢回到原来的姿势。

　　※做动作的时候要采用腹式呼吸的方法，呼气时，将尾骨周围的空气都呼出。吸气的时候，就感觉自己像救生圈那样身体充满了气肚皮胀起。呼吸的时候要缓慢而有意识。

　　头部按摩

　　功效：消除头部疲劳，同时刺激肠道穴位改善便秘。

　　step1 在婴儿式的基础上，双手放在膝盖两旁地上。

　　step2 一边用双手撑起身体，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原来的姿势。

　　※臀部要在膝盖的正上方，膝盖弯曲成直角。这个动作可以按摩头顶的百会穴。如果有高血压或者脖子较弱的人请不要做这个动作。

　　桥式

　　功效：伸展胸、脖子、脊椎，矫正脊椎歪斜，调整自律神经，同时收紧大腿和减少臀围。

　　step1 仰躺在地上，膝盖立起，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部两侧。

　　step2 一边双手向下用力，一边慢慢抬起腰部。在step1的姿势状态时慢慢呼吸，然后吐气，接着一边吸气一边抬起腰部。

　　step3 尽量向上抬至你的极限（刚开始做的朋友不要勉强上抬）。然后一边慢慢地吐气，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一个个感觉椎骨回到地板上。

　　step4 臀部紧紧贴住地板进行一次深呼吸，然后重新由step2的顺序重复动作5-10次

　　※有能力者可以将双手放在肚子上，一边感受呼吸一边进行动作会更有效。

　　休息式

　　功效：提高睡眠质量，促进血液循环。

　　step1 仰躺在瑜伽垫上，双手在身体外斜展开。

　　step2 双脚同样自然分开。

　　step3 闭上眼睛，调整呼吸。

　　step4 倾听自己的呼吸，每次呼气感觉将身体的力量都抽出。

　　※吸气时，慢慢从鼻子开始吸进，呼气时用口慢慢地又细又长地呼出。