4个常见瑜伽错误动作 教你正确姿势做法

　　平衡式

　　可训练腿后肌和平衡感，而背挺直则可练习挺腰、胸，避免弯腰驼背或因平常姿势不良造成的腰酸背痛。但有巴金森氏症、小脑病变的人不适合做。

　　正确做

　　Step1

　　吸气。双脚站立与肩同宽，脚趾头向前、背挺直。头摆正，两眼平视前方。双手合十放在胸前。

　　Step2

　　重心放在左脚，右脚慢慢抬起，双手去抱右膝。左膝要直、趾头朝前。骨盆调正，背打直。身体可微微前倾，两肩应水平。保持此姿势，做3到5个深呼吸。若身体可以负荷，可试着把右膝尽量靠近胸前，但上半身还是要保持直立。

　　Step3

　　放开抱住膝盖的双手，双手慢慢放下，同时右脚放下来踩地。换脚做重复动作。双脚可各做5到10次。如果刚开始做就无法单脚站立，可站在墙边，借助手支撑墙而达到单脚站的目的，但扶墙对肌肉的伸展作用就变小了，还是应渐渐练习用单脚站立。

　　坐姿转身式

　　这个动作可帮助伸展腹部核心肌群，但有椎间盘突出、腰椎肌肉拉伤和韧带扭伤的人不能做，以免症状更恶化，且做这个动作时不能一下子就用力扭转腰部，应慢慢来。

　　错误姿势：在身体后方的那只手不可离身体太远，以上半身直立、与地面垂直为基准，如果手离身体太远，上半身就容易后倾、歪一边，就无法达到训练目的。

　　正确做

　　Step1

　　吸气。双腿交叉盘坐在地上，身体摆正、上半身挺直，双手自然摆在膝盖上。

　　Step2

　　吐气。将左脚慢慢伸到身体后方，膝盖要平贴在地上；右脚膝盖也应贴在地上，两脚可自由调整角度，以不造成腿部不舒适感、没有压迫感为准。

　　Step3

　　身体慢慢地转向右侧，右手放在身后，不要离身体太远；左手放在右脚膝盖上，上半身保持直立，两眼往右后侧看。维持此姿势，做3到5个深呼吸。两边肩膀要平高。

　　Step4

　　双手慢慢收回来，再把左脚收回来，回到预备动作。放松休息，做5个深呼吸后，再换边重复做。两边交替做2到3次

　　医师说 应增加运动时间

　　瑜伽运动对电脑族来说是很好的训练，但门诊中也常有因运动前伸展操做得不对，或做运动时姿势错误导致拉伤、扭伤等。根据研究，要有“拉筋”的效果，同一个动作要持续20分钟，所以应该以增加运动时间的方式取代“扭转角度”。

　　专家说 缓和动作不伤身

　　做瑜伽应量力而为，感觉到不舒服时就应立即停止，改采较缓和的方式或把运动的标准降低，让身体能够循序渐进。