这套瑜伽由各种挑战你身体、可能会感觉不舒服的动作组合而成。你需要极强的意志力和专注力去完成这套动作。练习瑜伽最重要的一点，就是想要更加有意识地控制我们的行为。坏习惯往往是无意识的。练习培养你的意识，并告诉自己你有足够的实力去克服困难。
动作1 站立后仰式
两腿并拢站立。双手放在下腰后部，手肘微微向后弯曲。
双手向下压向你的下腰部，使得你的背部挺直，然后上身向后仰。
动作2 向前背部伸展式
在上一个动作基础上，上身向前倾斜至与地面平行，掌心向下，两臂侧平举至略比肩高。
动作3 双臂向前伸展
保持俯身背部伸展动作，然后双臂向前伸直，掌心相对。
保持重心在双脚之上，并尽量不要晃动脚跟。
动作4 前屈式
接着上身继续向前弯，双手抓住小腿，将上身拉向自己的双腿。
膝盖可以微微弯曲，并移动你的臀部使得它在你的脚上方。
动作5 椅子式
深深地弯曲你的膝盖，并将背部抬起，双手向上举起，掌心相对，形成瑜伽椅子式。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/）注意保持肩膀放松，并深呼吸。
动作6 椅子式祈祷
保持椅子式动作，然后双手在胸前合掌成祈祷手势。保持呼吸并加深膝盖弯曲。
动作13 前屈肩膀伸展
休息一下，然后做出前屈式动作，双腿站直，上身向前弯曲。双手交扣，然后伸直双臂，向前伸展。注意保持呼吸，不要闭气。
13个动作为一套，做完一边换另一边重复。
