1.平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触底。
2.最大限度的向上提臀，然后再落到地面。
此组动作每次做三组，共计20次。
1.侧卧在地板上面，然后身体用手肘支撑，下面的腿弯曲。
2.将向上的腿伸直，与身体呈直角。重复放下抬起的动作。
左右各做2组，共计20次。
1.侧卧在地板上。
2.膝盖与上体呈直角，抬起上面的腿再放下。
重复动作2组，共30次。
动作四
1.身体保持直立，右脚向前跨一步。
2.左脚做下蹲动作。
左右两侧各重复3组20次。
1.坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖向外张开。
2.上身保持直立，双手与地面保持水平垂直。臀部向后坐。
这个动作做3组20次。
1.双脚分开与肩同宽，双手持一根健身棒于肩膀上。
2.下蹲，大腿与地面平行。
重复动作3组20次。
1.双腿并拢站立，然后双手扶在椅背上。
2.向后上方抬起左小腿。
动作重复3组20次。
1.背部紧贴地板，平躺在地板上。
2.双腿并拢向上举起，与上体呈90度。
重复动作3组30次。
