腹肌锻炼方法 腹肌如何训练

初学者如何练腹肌

　　腹肌的练成并不难，但是你要有足够的耐心。你总不会想着运动一天、两天就能明显的看到成果，这是不可能的。那么我们的初学者应该怎么锻炼呢，首先我们可以以膝部立起的动作仰卧在地板上，然后将脚底贴放在地板上，这时我们的双脚稍微分开。将两手交叉在胸前，肩膀稍稍提起。最后一边吐气一边收腹将上身抬起，等到肩胛骨稍微离开地板后，再慢慢地回到原来的姿势。即使是没有习惯腹肌运动的人也可以尝试。头后部不要过于用力。不要让腰部离开地板。 这样的动作对腹直肌上部都是很有效的。

中级腹肌锻炼动作

　　那么中级的腹肌锻炼动作是怎样的呢?同样的仰卧以膝部立起的动作仰卧在地板上，然后将脚底贴放在地板上，这时我们的双脚稍微的分开。 最后将双手伸至头部交叉。然后抬起肩部和腿，保持动作至力竭。这样的动作对腹直肌上部都是很有效的。需要注意的是这是一种负荷较大的运动。对不满足于基本收腹运动的人来说，是一种调节锻炼。

高级腹肌锻炼动作

　　最后也给大家介绍的是高级腹肌的锻炼动作，这一组动作主要是强化腹肌，尤其适合对肌肉有一定的要求的人群。首先我们的双腿竖立。膝盖部位呈伸直的状态，双脚交叉。然后在胸前抱住重物，像是蜷曲一样收缩腹肌。这样的动作对腹直肌上部都是很有效的。

空中蹬车练腹肌

　　首先我们面部朝上的平躺好，然后将我们的双腿举在半空中，这时想象自己正在骑自行车，左右腿轮流向上蹬，并将双手抱头置于脑后，伴随蹬腿动作，用左手的肘部关节触碰右腿膝盖部位，随之用右手肘部关节触碰左腿膝盖。

仰卧抬腿练腹肌

　　首先我们面部朝上的平躺好，需要我们的双腿用力并拢同时升至半空，使双腿与身体成九十度，收腹提臀，并保持抬腿状态十秒以上，感受腹部和臀部强烈的肌肉紧绷感，然后将双腿按原路线缓缓放下，直至水平。注意在整个过程中双脚不得触碰地面。

俯撑移腿练腹肌

　　首先将我们的双肘撑地，将受力点放在两个脚尖上，需要注意的是身体要保持水平，臀部和腹部收紧，与平时的俯卧撑类似，臀部位置不能过高也不能过低。在保持平衡的条件下逐渐抬起左腿，使之与地面平行，加以力量绷直左腿向外侧打开三十度，再按原路返回至平行状态。左右腿依次执行上述操作。

两头起身练腹肌

　　这个动作简单方便，能够有效的锻炼到腹肌，首先将全身伸展并且面部朝上的平躺好，同时双腿紧绷伸直，双臂紧贴耳朵向头顶拉伸。整个身体呈水平一字型。慢慢抬高双臂，肩部、腹部随之抬起，同时双腿也要向上抬起，最终双手触摸或抱住小腿肌肉，保持一至两秒，然后恢复至平躺状态，重复该动作。

单杠动作练腹肌

　　首先我们将双手正面握紧单杠，身体自然的悬垂就可以了，这时候我们的上身应该正直的保持着，需要注意的是手肘不要弯曲，用腹肌上的力量将腿向上举。尽量使双腿平行地面或超过平行。 到达“顶峰收缩”位时，稍微停顿一两秒。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。 锻炼效果：其目标锻炼肌肉是腹直肌下部，腹斜肌。是腹肌训练中比较高级的动作，对于下腹部有比较好的效果。

瑜伽方法练腹肌

　　这个方法也能锻炼到腹肌，首先我们仰卧在平底上同时双手交叠着放在脑后，另外双脚也要并拢伸直。吸气，将头、手臂、肩部从地面慢慢抬起来;同时将双腿慢慢抬起来。腰部注意不动，平放在地上。抑制呼吸，尽可能地长时间保持这个姿势。然后呼气，慢慢将头、手臂、双腿放下，回到起始姿势。完成一次进行一次深呼吸。重复做5次。

腹肌怎么练最有效

　　低杠斜身引体

　　跪姿推肩

　　高低俯卧撑

　　臂屈伸

　　坐姿举腿

　　支撑控腿

　　小贴士

　　给大家介绍的这些做动作建议每个动作做2-3组，每组做12-15次，组间休息2分钟就可以了。更多相关内容可以查看腹肌怎么练。