太极拳教程 每天练三分钟这运动长寿十年

太极拳教程 每天练三分钟这运动长寿十年

　　太极散手是太极拳练习的检验阶段，太极拳的好处是强身健体、延年益寿。散手是许多习拳爱好者的追求，太极拳教学中对散手的要求也很多，图老师小编今天与您分享一下太极散手要旨，下面学习一下太极拳教程如何讲解。

　　太极散手要旨

　　一、太极散手切入的方式

　　太极散手是太极拳的最高境界，也是许多初学者的目标，散手的练习要求很多，具体请看如下。

　　俗话讲先下手为强”，这句话表明先动手有利于打击对方。但太极散手讲究后发制人，这似乎与常理相悖，实际上太极散手要求的是后发先至。

　　太极散手采取后发制人”的方式与人较量。古谱讲：求势争来脉。”要取得有利的形势，须先知道对方的意图，待其先出手暴露意图时，我再有的放矢”，这样做，虽然我后动手，却取得了主动权。

　　太极散手无论是内在还是外在的姿势，都是非常的细致。散手的练习需要长期的领悟坚持。

　　因此，太极散手求势之道，始于双方在打击射程”之外的对峙，进入比拼之前我已全神贯注，以静待动，沉着应战。此时我全身内气运转，含机待发，身形架势根据对方动作变化进行相应调整，等待对方向我进攻。

　　对方上步进身，不管其速度多快都有个时间差。当对方脚要落步时，我已判断准确，计算好量;对方脚刚挨地，我已步随身进，踩到我顺彼背的位置;对方站定出招，我已格闪进身使其打空，趁机运用恰当的招式将彼发出。

　　如果对方能化解我的还击，双方则进入短兵相接阶段。只有敢于把对手放进来近身较量，太极推手才有用武之地。

　　太极拳是我国的瑰宝，练习太极拳的朋友都知道，练习太极拳重在领悟。

　　二、太极散手的近身实战

　　1.太极运劲的方式

　　太极拳将千变万化的招式归纳为掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八种劲法，进、退、左顾、右盼、中定五种步法，及阴阳变化之术，再将这些内容融入到太极运行方式中。

　　只有懂劲法，知阴阳之理，虚实变化得当，过招时才能运用自如。为了便于说明太极劲法的相生相克，特将四正推手 的关系抽象为：捆生捋、捋生按、按生挤、挤生掤，掤克按、捋克掤、挤克捋、按克挤。

　　用劲法赢人，可无招胜有招，实为劲中含招。太极周身一家，一动无有不动，每一式都需全身各部的运行及配合，欲左先右，欲前先后，相互依托，整体为用。形随劲动，而不是用力出形，这是太极运劲与直接用外力的不同之处。

　　太极拳的神韵在于内功，内功源于内劲的运用，内劲依靠内气通过太极运行方式实现以意行气、以气运身、气到劲到。

　　太极运动遵循人体结构运转规律，在意识作用下以丹田运劲，腰带动身体进行螺旋运动，腰向右转带动右腿至脚掌用劲顺时针碾地螺旋缠转向上经胯传导至左腿。

　　促左腿逆时针螺旋缠转，使身体重心沿～”轨迹从右向左移动，右腿渐渐变虚，左腿渐渐变实。双腿在这种互逆向运转中使身体向右螺旋转动，带动身体右侧向后转，右臂掌逆缠画弧，同时身左侧向前转，左臂掌顺缠画弧。

　　往复要有折叠，进退要有转换”，当重心移到左腿后，左腿至左脚掌再用劲逆时针碼地缠转螺旋向上经胯促右腿顺时针螺旋缠转，使身体变成左螺旋，重心沿～”轨迹从左向右返回，左腿渐渐变虚，右腿渐渐变实。

　　身转左螺旋，带动身左侧向后转，左臂掌变逆缠画弧，同时身右侧向前转，右臂掌变顺缠画弧。在这个运行过程中，身体在双脚之间运行了一个反～”与一个正～”轨迹，连接成一个∞”路线。

　　同时，身体在双腿逆向运转中进行了左右螺旋交替转动，双臂掌各自画了一个顺逆缠连接的螺旋圆弧，这样形成了在腰带领下的全身螺旋缠绕。劲由根节率领梢节运行，可做到全身松而不懈，自行调整中正，抱撑八面。

　　做杨式太极拳的 云手”定步动作，可体验这个运劲感觉。身体重心沿∞”路线运行，内气在足、腿、胯及身体各部松开协调配合下，依序节节贯穿，连绵不断循环运行，形成整劲。

　　∞”符号只是太极拳的内在运行规律示意图，并非太极拳的每一式都刻意按照这样一个模式去运作。掌握了太极拳的运劲方法，在散手搏击中就能随心所欲，心意一动劲就进行虚实变化，身体处处可化、处处可打。

　　这种∞”运行是立体的、全方位的，有时甚至是无形的，其角度及弧形大小随太极拳动作而变化。这种运行方式在体内出现互相对称的反向劲，客观上起到了自行调整身体平衡的作用，在与人交手时保证了身体的中正稳定。

　　太极不是定向转动，身体随着∞”路线往复运动中螺旋转动变换方向，左右螺旋的螺旋劲都是向身后侧转、向下旋。折叠”绕回前时，螺旋劲向上进。

　　这种太极劲受到外力时，在身臂配合下可左右逢源，将来力带向对我用力一侧之外，客观上有助于我螺旋劲脚碾转于地，加强了脚底生根，使身体稳定。返回前时，如千斤顶，劲源源不断将对方推仰，使其足根拔起。

太极拳教程 每天练三分钟这运动长寿十年（2）

　　另外，太极∞”往复运行方式产生的来回劲，可迅速、灵活地变化运转方向，在近身纠缠中可顺对手用力方向随时将他放出。<<<练好此功提高你的内在质量

　　太极散手以防、化为先，化中能打，变劲极快，除了需要运劲连贯外，还必须虚实转换灵活，因此既不允许两腿平均用力支承身体的双重”出 现。

　　又要避免采用虚实分家、棱角分明的弓箭步，要求屈膝圆裆、松腰落胯，实腿不可全然站煞，虚腿不可完全没劲，全身要能够松、整、圆、活地运动。

　　有很多太极拳习练者，打拳套路娴熟，也掌握了各式的攻防含义，但实战应用时就不灵验，主要原因是没有把太极招法与全身运劲的方式联系起来，当打拳与运劲脱节，肢体各自为阵用力出招换式动作中断时，往往使对方有隙可乘。

　　太极拳的行步是∞”运劲方式的延伸，须上下相随，手、眼、身法、步相合。对方身正力整对抗时，我进不去身，须先化开对方攻击后再向前伸出虚步试探，如可进再随重心移动前腿由虚变实，全身在连绵劲作用下，针对彼力情况变化进身的速度。

　　这种方法运的是长劲，发到对方身上可随意念放远，具有穿透力。如果进身被挡需化，我仍以太极运行方式回旋有余地。如果对抗时看到机会，不运劲就一步到位、抢手就打，这样做用的是身体的局部力，一旦打空往往会成为被打的靶子。

　　这如同电钻要在动力源的旋转及推进中才能打孔，停顿状态则无切削功能。

　　太极散手配合身法，以弧形上步取势。若得机，抢步直进，劲到即发。若对方败退，我可连续上步，连绊带别，身手相加，不给对方调整的机会，直至取胜。

　　有进就有退”，如果对方吃上我实处用力推搡，我坚持不顶的原则，精神放松，身体不紧张，前面掤住来力，保持全身内劲运行柔韧的整架不散，对方就无法推实，就不能把我发出。

　　我借彼推力，后腿弧形退步转身让空对方直力，并趁机打横劲使彼失稳。这样以逸待劳，消耗了对方体力，待对方长时间连续用力攻击能力减弱时，我再适时反击。

　　2.太极的发劲

　　只有掌握了运劲的方法，能够运劲，才有劲可发，否则发劲为无源之水、无本之木。在与对方肢体接触中，用意不用力”，只有这样才容易感觉到对方力的变化，这是太极听力”灵敏的原因。

　　当对方右拳打来，我以右腕侧接彼力，在彼前臂上顺其力滚动产生摩擦力，使双方接触部位相黏”，我前节掤住来力，后节松开，把感应到的彼力和我身体运行连通起来，他有来龙，我有去脉。

　　平时盘架练就的意不断、劲不断”的功夫有了用场，使身形、步法随彼力进退不丢不顶。从人则活，随己则滞”，用力会造成肌体紧张，内气运行受阻，运转呆滞，不对彼用力则身形灵活。太极不用力不是没劲儿。

　　彼用力时，我相对用劲调整身中正，保证稳定运行。我不用力，体力消耗小，耐力强，运劲快。我重心沿～”轨迹运行移向左侧，随着吸气以身臂化开来力，收拢身形5内气聚至中丹田完成蓄劲。

　　取得机势后，随着呼气内气沉至下丹田，腰胯带动左腿向左后抖转骤停，产生的转动惯量使身劲沿～”弧的切线方向从左向右放出，形成身向后坐、劲向前发的对开的二争力，使我身向左后转与右臂掌向右旋拧成一股整劲。

　　在加速度作用下动量倍增，产生强大的爆发力经右掌发出，直贯着力点。太极柔化走圆，刚发出直，发时出断劲，须劲断意不断，为补手”或连接下一动作准备。只有在彼成背势时发劲，我才无忧患。没有把握不发，一发必中。

　　太极曲中求直，蓄而后发”的原理，类似子弹被击发后，炸药产生的能量使弹头沿着枪膛的来复线旋转运行后从枪口直线射出，子弹在螺旋的弹道中前进受到挤压，能量受阻而积蓄增大，突然释放会产生很强的杀伤力。

　　子弹的杀伤力是机械的功能，是固定的，而太极劲是随意变化的。

　　在太极散手中，内功与拳法是紧密一体的。没有熟练的招法，就无法格斗;没有内劲为后盾”，拳法也不能发挥应有的效果。

　　太极拳的共同运动特点是

　　(1)心静意导，呼吸自然

　　各式太极拳皆要求思想专一，心理安静，用意念引导动作。要 做到先在心，后在身，以意导静，形意合一。打拳时呼吸要自然平稳，并与动作相配合。

　　(2)中正安舒，松柔连贯

　　太极拳要求立身中正安稳，姿势松展圆满，身体肌肉、关节不可紧张僵硬。动作如行云流水，悠缓流畅，连绵不断。

太极拳教程 每天练三分钟这运动长寿十年（3）

　　(3)动作圆活，周身协调

　　太极拳动作大多走弧形或螺旋形，转折圆润和顺，衔接自然。头、眼、手、脚、躯干要互相配合，整个身体要和谐地组成一个整体。

　　(4)轻灵沉着，刚柔相济

　　太极拳动作迈步如猫行，运劲似抽丝”，柔而不软，刚而不硬，富于韧性、弹性。即使发力动作，也要做到刚中有柔，充满弹性。

　　太极拳的健身作用

　　1、对神经系统的影响

　　打拳时思想高度入静，以意导体，使大脑皮层进入保护性抑制状态。对处于高度紧张，尤其是对脑力劳动的人们是一种积极的休息。实验表明，人脑消耗的能量大约占人体能量消耗的1/8~1/6。

　　神经紧张不仅耗能大，而且会造成交感神经和副交感神经的不协调，使大脑皮层紊乱，引起各种疾病。通过太极锻炼可以消除大脑神经的紧张疲劳，清醒头脑，活跃情绪，修复神经系统的平衡，并可增强免疫力。

　　同时，由于打太极拳用意”，大脑不断发出良性信号，会使人体气血及能量会聚于意守部位，使人体新陈代谢旺盛，血流量增加30%左右，医学界称之为精神反馈”作用。

　　2、对心血管的影响

　　太极拳柔和协调的动作，会促使血管弹性增高，血管神经稳定性增强，更能适应外界刺激。太极拳与剧烈运动不同，运动以后，舒张压会下降，长期坚持锻炼，有利于防止高血压和血管硬化。

　　3、对呼吸系统的影响

　　太极拳常常伴随深长的腹式呼吸，做到气沉丹田”，这样就加强了膈肌的运动。膈肌的运动不仅促进呼吸的深长，还增加了内脏的蠕动，促进腹腔的血液循环和肠胃消化能力。

　　4、对骨骼、肌肉的影响

　　太极拳要求立身端正，步法稳健，关节伸屈灵活，会使人养成良好的体型，锻炼有力的下肢，培养灵活、柔韧、协调的素质。

　　练习太极拳的要领

　　1) 头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动;

　　2) 胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松;

　　3) 打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音;

　　4) 肢体动而脑子静，思想要集中于打拳;

　　5) 每一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接;

　　6) 打太极拳要求有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，从而改善呼吸机能和血液循环;

　　7) 练习太极拳是一个循序渐进的过程，需要持之以恒;同时，在练习时应多加观摩，相互学习交流;相信经过认真的练习和不断的努力的人，都可以收到强身健体的效果。

　　图老师小结：综上所述，太极散手是检验太极拳练习阶段，要想练成散手，首先要掌握好太极拳的拳理拳架。练好散手对我们的身体有很大的益处，对生活也有很大的变化。初学太极拳的朋友一定要加油努力额，坚持一定会练成的。