什么年龄开始锻炼肌肉最好？

锻炼肌肉经验分享

什么年龄开始锻炼肌肉最好？

从家长角度我先给出一个结论，如果不打算让你的孩子当运动员，不从事专项运动，只是想把孩子的身体锻炼好（成年后达到远远超越同龄人的水平），我个人认为在初中阶段开始系统的徒手训练（11~16岁），以基础的田径训练和体操训练为主。高中阶段开始系统的负重训练也就是力量训练是最佳的（16~18岁）。我以后的小孩如果是男孩，我就计划这么培养他，如果是女孩，我会从小对她进行形体干预，这是后话。。。当然如果想让你的孩子从事舞蹈这类练习并在该领域内取得成就，训练时间还要更早些。
为什么要这样安排？这里有个理论叫“身体素质发展的敏感期”。也就是人类的某项身体素质在某个时期内会有个高速发展的阶段。这个阶段叫“敏感期”或者“机会窗口”，重视规划好该阶段的训练，会让以后的训练收益达到最佳。甚至有些身体素质错过敏感期，可能一辈子补不过来。比如成年后你再怎么拼命训练也达不到体操运动员的那种身体控制能力，这是“童子功”。

健美锻炼后如何恢复肌肉

运动后不要立即休息

1、可通过一些转换活动进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、心理放松等。整理活动包括深呼吸、慢跑、四肢放松摆动等，它能使人体从激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。

进行相互按摩和自我校摩

2、一般在运动结束后20—30分钟或上床睡觉时进行。按摩能尽快排出或转化肌肉Lb的乳酸，从而达到放松肌肉、消除疲劳的效果。按摩时，从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和叩打；按摩的部位从小腿、大腿到腰背，从手、前臂、上臂到胸部；出可以借助一些按摩仪器进行按摩。

保证充足的睡眠

3、睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，肌肉的恢复和增长也在睡眠中发生。

补充营养

4、要适当加强饮食营养，补充维生素。健美训练后的饮食调节是坚持训练的最好保证。促进恢复的主要手段是食用含维生素B和维生素c的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素c有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、咽喉发炎和各种感染。

锻炼肌肉的最佳年龄

锻炼肌肉的最佳年龄

1、如果需要肌肉的力量练习最好是在18岁之后进行。因为18岁之前身体处于发育中，大量的肌肉重量训练很容易使身体受伤，而且还容易影响身体发育。待身体发育完成后再开始进行肌肉重力训练比较科学。

11~20岁宜进行简单力量训练

2、11~20岁的孩子这个年龄段身体处于发育时期，不建议进行太重的力量训练，进行简单的锻炼能够帮助促进身体发育，特别是像打篮球、跳高这一类的运动对于促进身高有很好的效果。

怎么做：参加基础的田径训练和体操训练以及进行有氧运动为主。

20~30岁可以强化肌肉锻炼

3、20岁~30岁这段时期，身体处于年轻鼎盛时期，这个时候可以强化对肌肉的锻炼，选择一些集中锻炼肌肉的运动，让身体体质变得更好，内脏功能也能够得到改善提高。

怎么做：每周3次，每次半小时的肌肉锻炼。先进行热身之后，使用杠铃、哑铃等负重器械强度、重量逐渐变大，全面刺激锻炼二头肌、三头肌以及身体其他部位肌肉群。另外也要注意进行有氧运动。

30~40岁进行肌肉韧性锻炼

4、30岁~40岁这段时间身体的柔韧性锻炼是必要的，进行柔韧性锻炼能够帮助维持关节、骨骼的活力，还能够增强肌肉的韧性。

怎么做：每天进行15分钟的伸展运动，比如用手够脚尖、高抬腿、体侧伸展、柔软体操、瑜伽等等。

一天中什么时候锻炼肌肉最好？

一天中什么时候锻炼肌肉最好？

这个是和你自身的作息节律相关的。如果你不从事特殊工作，作息正常。那么首先早上是不适合进行力量类练习的，因为起床后，身体经过一夜的消耗，已经处于“糖储备不足”的状态，即使吃了早饭，能量也不是那么充足，神经也达不到最佳的兴奋状态，无法达到最佳的训练效果。早上比较适合小强度的心肺练习或者恢复再生训练，但“重头戏”一定要放到下午或者晚上。
所以一般来说最佳的训练时间是在下午或者晚上，具体是什么时间段，就要看你的生活安排了。

男性如何锻炼能使肌肉健美

锻炼腰腹部肌肉是重点

1、腰腹部的肥大是形体健美呻最犯忌的一点，因腹部肌肉失去弹性而成“将军肚”的男性，不仅外形不好看，行动迟缓，举止笨拙，还易患高血压、心脏病、糖尿病等疾病。因此，增强腰腹肌．无论对人体的健美，还是对增强体格、提高灵敏性和协调性都非常重要。经常做仰卧起坐、弯腰、转体、收腹等动作是锻炼腰腹肌的好方法。

要有丰厚的胸背和宽阔的肩膀

2、这能给人以体格强壮、雄浑有力的感觉。可以通过举哑铃、举杠铃、练单双杠、爬杆、爬绳等活动取得效果。也可多做徒手操的扩胸运动、俯卧撑等。

要有强健的颈部

3、颈部处于身体外表最显著的位置，在影响入健美的同时对脊椎神经、脑部血液供给以及咽喉器官都会产生影响。可以做颈部的前低后仰或左右侧弯和转动等动作，以锻炼颈部肌肉。

要有强健的臂部和腿部肌肉

4、这能体现一个人的力量。增强臂部肌肉以发育脓三头肌、脓二头肌；锻炼腿部肌肉最有效的方法就是奔跑、跳跃、举哑铃、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等。

50岁的人怎么炼肌肉

服用氨基酸构建肌肉块更快

1、肌氨酸是在一种人体自然存在的物质，服用时要先了解潜在的副作用，并严格遵循医生的嘱咐使用。肌氨酸并不是通过增加肌肉让你变得强壮，而是给肌肉提供养料。实际上，因肌氨酸增加的肌肉尺寸是额外水潴留的结果。肌氨酸让你看起来粗壮，并且力量更大，因此应确保在服用肌氨酸时多喝水。

举重练习

2、进行举重练习的时候如果能连续举起8次以上，就说明重量不够。举的重量太轻，就没有获得肌肉块的足够压力，因为肌肉增大是肌肉压力的副产物。在举起重物时，肌肉会产生小撕裂，身体能自行修复肌肉，使它们变得比以前更大，因此在下次举重时能承受更大压力。

推举锻炼二头肌卧推练上肢

3、深蹲嫩练腿肚子的力量，腿部多做拉伸可以让下肢肌肉发达。上肢有更多重要肌肉需要锻炼，因此在下肢练习时应将二头肌包括在内，以保持平衡。为了避免过度练习，除了二头肌以外，在锻炼下肢时不应涉及上身肌肉。

多吃蛋白质

4、肌肉是由蛋白质组成，因此应吃蛋白质获得肌肉和构建肌肉块。一天吃多少蛋白质的量是体重乘以1.6，得出的结果就是每天应摄入的蛋白质克数。每次吃蛋白质不要超过40克，因为身体不能很快代谢太多蛋白质。建议每天吃六顿饭，每次间隔2-3小时。