如何预防运动猝死及自我评估运动风险

　　运动猝死是指在运动过程中或者运动后24小时突发的非创伤性意外死亡，中老年人和IT久坐族是运动猝死的高危人群。有一些简单的方法可以自我评估运动猝死风险。

　　对于运动爱好者来说，运动的最大目的是获得身心的愉悦，以及更强、更健康的身体状态，运动的好处非常多，但我们不能忽视的一个问题就是运动是有一定风险的。关于运动猝死的防范及如何自我评估运动风险，养成健康合理的运动习惯，以下内容是你需要了解的。

　　什么是运动猝死：

　　运动性猝死指的是运动过程中或运动后24小时内发生的非创伤性意外死亡。

　　哪些人容易发生运动猝死

　　运动猝死一般分为心源性猝死和非心源性猝死两类。而心源性猝死又分为两种，一种是患者本身就有心血管疾病（可能是隐匿性的），另一种是超负荷运动导致心脏缺血（这种在普通业余运动爱好者中很少见）。除了心源性猝死之外，脑溢血、中暑、呼吸道疾病、肝病、肾病、体内存在感染(扁桃体炎等)、心脏外伤性出血、饱食后运动、暴晒、运动后淋浴、感冒等都可能导致猝死。

　　也就是说，如果你的心血管健康没问题，那么你进行中等强度体力活动引起心脏骤停或者心肌梗死的风险是很低的。而那些在运动中猝死的人的，多半是因为已经诊断、或者是患有隐匿性的心血管疾病。

　　不过需要值得关注的是，近年来大众运动有极少数爱好者向高水平竞技体育项目冲击，其强度和总运动量达到高级别，例如马拉松、铁人三项，对于从没有运动习惯的又不能获得专业指导的人来说，心脏受到伤害的风险很高。

　　隐匿性心脏病是什么意思？

　　就是你尚未确诊或者察觉的各种心脏疾病。以隐匿性冠心病为例，冠状动脉硬化程度在50%以上，自己没有任何症状就是隐匿性冠心病。隐匿性动脉血管硬化在安静状况下的体检还查不出来的，只有做心脏和血管造影才能确诊。如果在这种情况下你的运动强度过大，就会出现猝死的几率。

　　美tulaoshi.com国高中和大学运动员中运动相关的每年绝对死亡率分别为男性1/13.3万，及女性1/7.69万。在136例可确定死因的运动性猝死中，有100例是死于心胀病。美国心脏病协会（American HeartAssociation）在2007年还发布过一项声明，称导致年轻个体致死的常见原因是先天性遗传缺陷、包括肥厚性心脏病、冠状动脉异常和主动脉狭窄。而很多的心脏疾病是常规体检所不能发现的。

　　由于中老年人的心血管疾病发生率较高，所以中老年人运动猝死的发生率要比年轻人高一些，每年发生率大约是1人/1.5-1.8万。特别是平时久坐少动，突然大量、高强度运动的人，危险会更大。中老年人运动前一定要做好体检，或作运动负荷试验，请专业医生给出运动处方。

　　因此对于个体（特别是中老年人）来说，运动之前做好详细的健康体检和运动风险评估很重要。

　　IT(挨踢)族也是高危人群

　　有学者分析过IT行业的体检数据分析显示，超重、肥胖、代谢综合征检出率非常多，说明这一人群的动脉硬化情况很高，尤其是隐匿性动脉血管硬化。

　　如何预防运动猝死：

　　那么问题来了，既然心脏疾病（特别是隐匿心脏疾病）才是导致运动猝死的危险因素，我们怎么知道自己是否患有这些疾病呢？难道都要到医院去做专门的检查才能运动吗？

　　其实一些简单的问卷就可以帮助你初步筛查了。

　　心血管疾病自测及筛查

　　意大利科学家曾总结了1979年-2004年职业运动员心血管病的筛查结果，发现提前筛查让运动员因心血管疾病猝死的数量下降了90%。目前，科学家已 经发现40多个与运动猝死相关的基因突变，在发达国家，基因测试已经应用于不少职业运动员。然而对普通人来说，大部分人没有条件做基因测试，可以做一些简 单的问卷自我筛查（以下问卷由美国运动医学学会推荐）：

　　一、体力活动准备问卷：

　　1. 医生是否告诉你你有心脏病，并且只能参加医生推荐的体力活动？

　　2. 当你参加体力活动时，是否感觉到胸痛？

　　3. 自上个月以来，你是否在没有参加体力活动时发生过胸痛？

　　4. 你是否曾因头晕跌倒或者失去知觉？

　　5. 你是否有因体力活动变化而加重的骨或者关节疾病（例如腰背、膝关节、胯部）？

　　6. 最近医生是否因为你的血压或者心脏问题给你开药？

　　7. 你是否知道一些你不能进行体力活动的其他原因？

　　备注：

　　上述问题，如果你对任何一个问题的回答是“是”，都不要贸然运动，先咨询专业医生的意见，在医生的指导下运动更为妥当。

　　如果全部答“否”，那么你可以开始运动，缓慢循序渐进的运动更安全，另外最好量一下血压确定你没有高血压。

　　二、健康/体适能机构的运动前筛查问卷：

　　 提示：如果以上病史、症状、疾病、心血管危险因素均无，恭喜你，你可以放心大胆的运动了，不过还是需要遵循循序渐进的原则。

　　如果对于自己的心血管健康还有质疑，可以到医院进行心电图、超声心电图、心脏和血管造影的检查，这在欧洲被推荐应用于运动员赛前筛查。

　　保持合理的运动心率

　　运动讲究适度健康原则，强度大小适宜、时间长度要适宜、频度次数要适宜。运动强度过大，对心脏和关节的压力都会较大，长期坚持反而不利于健康。运动时间长度时间长度要30分钟到2小时，一周在3次到5次即可。

　　而运动强度的控制，最简单的办法就是自己把一下脉搏。在运动过程中，数一数自己的脉搏：10秒钟的脉搏数X6=每分钟脉搏数（心率）：40岁以下的用180减年龄，40岁以上的用170减年龄，就是有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群，当运动是心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。

　　要注意不同的人在运动时心率变化是不一样的，以走路为例，对于有心血管疾病的人，每分钟周走60-70步心跳可能就加快很多，而对于健康的正常成年人，通常每分钟走120步左右才能达到有氧运动心率。

　　重视身体发出的信号

　　运动猝死的发作时间非常迅速，几十秒内就可能毙命。但是实际上，在猝死真正发作之前，人体是会有不良反应的，如短暂的心绞痛、胸闷、头晕、莫名呼吸困难等。要注意观察身体的信号，做好运动风险自我评估。

　　循序渐进的运动以及充分热身更安全

　　如果你长时间不运动，请不要一下子大量的高强度运动，采取循序渐进的原则。例如刚开始每次运动10分钟，逐渐延长到15分钟、20分钟、30分钟等。而单次运动一定要做好充分的热身，如果一下子进入较大强度的运动，容易造成心肌的需血量超过冠状动脉的供血量，而心肌就会发生缺血，导致心功能受损，严重时出现急性心力衰竭。因此，运动前做些体操、拉伸活动，让身体各关节，器官充分活动开，促进血液循环，以防运动损伤。

　　生病时不能坚持运动

　　不要以为带病运动是一种骄傲，其实潜在风险是很大的。比如感冒如果长达两周没有好，还伴有咳嗽、胸闷、心慌、憋气，就要引起重视，及时就诊避免诱发心脏病。

　　天气太热也不适合运动

　　夏天天气热，全身血管扩张，血流加快，心脏为了跟上新陈代谢的步伐不得不加大泵血量、加快泵血速度，这种情况对心脏来说在超负荷工作，有诱发心源性猝死的风险。特别是在天气热，湿度大，没有风的天气里做运动，最容易出意外。

　　同时夏天运动还要注意补水补充电解质，剧烈运动会使人大量出汗，造成体内水分和钾、钠等丢失，易引发电解质紊乱。低钾状态容易触发恶性心律失常。

　　温馨提示：

　　科学运动可已经被证明可以有效防治慢性心血管疾病、高血压、中风、骨质疏松、2型糖尿病、代谢综合征、乳腺癌等几十种疾病。尽管运动有风险，但是也不用惊恐不已，因噎废食。只有做到“科学”的运动原则，就可以最大程度的避免运动风险，享受运动的好处了。

　　将工作之余的休息时间利用好，试试每天5~7分钟的碎片化运动，会让身体找回“活力”。如俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地选择，每次做1~2组每组20~30次

　　如今运动是一件时尚的事，一有时间年轻人就会相约去健身，老年人会早早起来结伴晨练。

　　力量训练、竞技运动、技巧运动……每种运动都有自己的魅力，不同的运动对健康的影响也会不同。爱运动的同时，还要选准自己最适合的运动。

　　力量锻炼 控体重

　　体重是衡量身体健康与否的重要指标。中国肥胖问题工作组研究结果显示，体重过重不仅影响日常生活，冠心病和脑卒中发病率也会随之上升。说到减重，不少人认为多动就行，其实不然。科学的减重，运动虽是首选，但关键看怎么动。苟波说，力量训练是减重的最佳方法。

　　力量训练能增强肌肉，肌肉发达，基础代谢率随之提高。基础代谢率是指一个人在静止不动的状态下，身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数，如果一个人的基础代谢率是1000大卡，那么就算他一整天都不动，都会消耗掉1000大卡。举重、举杠铃等都是比较简单的力量训练。美国心脏病协会建议，健康的成年人每星期至少做2次、每次30~45分钟的力量训练。

　　力量训练还可以搭配一些食物，这不仅能提供运动时必要的营养和帮助身体恢复，而且可以降低肌肉痉挛的危险。苟波建议，运动前不妨吃些杏仁、香蕉、全麦面包、酸奶、苹果等食物都是不错的选择。

　　需要注意的是，力量训练也要有个度，老年人和未成年人不适宜大运动量的力量训练。此外，减重也不能过量。体重指数（BMI，即身高除以体重的平方）保持在18.5~24.9为最佳。

　　竞争性运动 睡得香

　　睡眠是人类日常的生理现象，行使着脏器排毒、血液蓄氧、细胞修复和物质代谢等诸多功能。睡眠是大脑皮质细胞的保护性机制，也就是说，神经“累了”，就需要转换性休息。“刺激”神经转换的关键就是运动。

　　在陆一帆看来，适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞争性运动，这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。

　　青壮年可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动；中老年人可以打太极拳、做广播体操等。有条件的话，可在社区举行相关比赛，提高锻炼的积极性。小孩可多参加游泳、爬山等运动，这些运动可集中人的注意力，加速神经转换，运动后容易入睡。

　　运动强度要把握好，体力好的人，每天可做2小时左右的运动；体力一般者安排45分钟即可。睡前别做强度过大的活动，以免引起过度兴奋，影响睡眠。

　　碎片化锻炼 强心脑

　　很多白领忙于工作没时间运动，其中大部分工作都离不开“久坐”。久坐会使身体的机能因为缺乏足够的运动而慢慢退化，糖尿病、心脑血管疾病等慢病接踵而至。

　　世界卫生组织行为危险因素研究表明，久坐是导致死亡和残疾的重要原因之一，全球每年接近200万人的死亡与久坐有关。

　　苟波建议，不妨将工作之余的休息时间利用好，试试每天5~7分钟的碎片化运动，会让身体找回“活力”。如俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地选择，每次做1~2组每组20~30次。

　　这些碎片化运动不仅可以加速血液循环，提高心肺功能，还能刺激大脑，重新投入到工作中后，效率会更高。需要注意的是，初次做这些运动的和中老年人可以循序渐进地来，不要一口气就做20~30个，以免运动过量发生意外。

　　有氧运动 照亮心情

　　“要想身体好，心情很重要。”美国佛罗里达州立大学和伊利诺伊大学香槟分校的一项研究显示，有氧运动能提升人的情绪，有助于缓解精神压力，从而捍卫健康。

　　陆一帆说，运动后，身体会发热、血液循环加快、血管扩张，平日的紧张和疲惫可得到的有效调节，而且，运动能使身体产生一种“快乐因子”———内啡肽，这种激素能愉悦神经，从而使人们产生自信、自豪的满足感，压力和不愉快自然“烟消云散”。

　　压力太大 做瑜伽，身体的拉伸与呼吸间的协调配合，可使身心得到充分的舒展与放松；情绪郁闷可游泳，陆一帆认为，在水里会有舒缓、放松及自由的感觉，郁闷的情绪会 “随波而逝”；焦躁不安健步走，当有狂躁情绪时，剧烈运动很容易使人受伤，此时，可通过走路来缓解，沿途的风景、树上的蝉鸣会让人感觉惬意，有助释放不良 情绪。

　　技巧性运动 提升灵活性

　　有统计显示，跌倒已成为导致老年人失能的头号“杀手”。防止跌倒，反应、平衡协调能力十分重要。陆一帆认为，一些技巧性运动不仅可以达到提高身体素质的目的，还能起到提高平衡感、反应水平和协调性等作用，让老人远离跌倒。

　　跳舞练平衡协调能力。眼下流行的广场舞，手脚随着音乐的律动一起“摇摆”，是平衡协调的综合“演绎”。此外，日常做单腿站立也可达到同样效果：做这个动作的时，周边一定要有一个支持物，万一站不稳可以扶一下，避免摔跤。

　　还可以练习重心转移，先将重心转移到左边，过一会儿恢复直立，再把重心转移到右边，有利于步态协调平衡。此外，还可以进行游泳等运动(m.tulaoshi.com)。

　　小球运动练反应。反应能力是大脑对外界刺激的反应和身体对大脑命令的反应。小球运动对抗相对弱，但节奏快，要求手脑保持高度的一致性，经常参与可提升反应速度。羽毛球、乒乓球都是不错的选择。

　　意大利研究人员们记录了749名记忆力有障碍的病人平时的体育锻炼情况。(图老师整理)4年以后发现，那些爱散步的人比不爱散步的人最终患上老年痴呆症的可能性可低27%。

　　8月30日，在欧洲心脏病协会的会议上，德国方面发布了他们新的一项研究成果：每日快步走25分钟，可令寿命增长7年，对50岁至60岁人士而言，心脏病风险也减半。该项研究选取了一批30岁至60岁本身有运动习惯的男女作为研究对象。要求他们每日运动并观察他们血液中的衰老指标，结果发现半年内参加者体内出现一些有助DNA修补的转变。

　　快步走的好处已多次被证实

　　在美国曾进行过这样一个实验：选取40-57岁间的男性作为观察对象，要求他们每次步行40分钟，一个星期做4次，并维持了20个星期，最终研究发现，最大氧气摄取量上升了30%；安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；体重平均减少了1.3千克；皮下脂肪厚度平均从135mm减少到了120mm。

　　意大利研究人员们记录了749名记忆力有障碍的病人平时的体育锻炼情况。4年以后发现，那些爱散步的人比不爱散步的人最终患上老年痴呆症的可能性可低27%。由此可见，经常快走，对预防老年痴呆也非常有帮助。

　　既然快步走的好处那么多，我们如何开始快步走呢？

　　快步走的要求

　　时速达到5.5公里才可称为快步走。即大概每分钟应走120至140步(具体可根据身体状况稍作调整)。心跳120次为宜，强度以行走时微喘、微汗、可 交谈但不能歌唱，走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳。与慢跑相比，快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击，降低了运动损伤的几率。

　　快步走的注意事项

　　1、挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后，就会增加脊柱和腰部负担，这样就不能达到最佳运动效果。

　　2、自然摆臂，注意臂不要摆到肩以上；步伐一定要大，速度要快；应将腰部重心置于所踏出的脚上，在行走的时候要积极使用全身肌肉，这样有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏机能。

　　3、坚持每日30分钟，一次走完，当然，你也可以根据个人时间分几次累计来完成。

办公室健身注意事项

1.克服不良的坐姿。

因为平常不注意的不良坐姿是造成肌肉酸痛的主要原因。

2.多动身不要懒。

另外，常需要伸手取物或弯腰取物的人，不可坐在椅子上取物，因为坐着转动椅子会伤背，不如站离座位去取。

3.多用冷水洗脸。

另外，不妨多用冷水洗洗脸。一盆冷水就是一个游泳池，可以得到类似游泳的好处。

洗脸前，先深深地吸一大口气，然后把脸浸在冷水里，慢慢地吐气，尽可能延长吐气的时间。这样人的呼吸会越来越长，肺功能也会越来越强，精神自然也会越来越好。

4.少喝咖啡或茶，多喝水。

因为咖啡加上精制糖，进入人体会消耗肾上腺素，加速疲倦。工作六七个小时后疲惫不堪的最大原因是体内水分丧失，因此，喝一大杯水即能恢复活力，喝果汁也有帮助，因为果汁中的果糖能够稳定血糖。