一、后抬腿
右手扶着杆，右腿伸直站着，膝盖不能曲，右脚脚尖朝外，左腿向后向上抬起，腰部不能拱起，要向下压，从而拉伸左侧腰的肌肉和左腿部的肌肉。换方向练习，保持1分钟.
强化练习：左手自然放开，右脚脚尖点地，左腿膝盖不能弯曲，尽量抬起腿部至极限。
简化练习：可双手捉住杆，左膝盖可微曲，量力而行。
这动作有效锻炼腿部力量，拉紧腿侧和腰侧松松的赘肉，快速塑造修长曲线腿型和纤细腰部。
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二、吊腿拱腰
双腿叠起伸直靠在杆上，打开双手向外伸直支撑身体，胸部腹部腰部尽量向上拱起，头部放松向后仰
强化练习：双腿与地面保持垂直，脚背绷直，胸腹腰拱起成桥状；
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/wd/）简化练习：双腿可不与地面垂直，做到自己的极限即可，腰背部不能拱起就抬到自己的最舒服位置即可。
三、芭蕾形体训练
左手向上举起，右手向侧打开，基本芭蕾体位，左腿做站立支撑腿，右腿绷直向右前抬出，脚背绷直，上身保持，收腹收臀，搬走腰背；可换方向练习；
强化练习：腿部抬到接近90度角，尽可能地抬高；
简单练习：左腿可稍微弯曲，腿部不用抬得太高，停在自己最舒服的位置即可；
四、侧坐拉伸
坐在地上，双腿尽可能地正面打开，绷直脚背，用右手捉住右脚，举起左手，身体慢慢向右侧向下压，左手臂也带动进一步拉伸左腰肌肉；做反方向练习
强化练习：双腿一字马打开，充分地拉紧腿部内部的肌肉，减少大腿内侧的赘肉，身体尽量贴向腿部，最大地拉伸左侧腰部的肌肉，让腰身的线条更美；
简化练习：双腿打开至自己的极限即可，不要强行，不然很容易拉伤，身体侧向右侧至自己最大角度即可，但是腰背部始终都得挺直，不能拱背。
五、侧拉腿
右脚站直，左手扶着杆，右脚抬到杆上，绷直脚背，脚背向外，尽量打开腿部内侧的筋，右手举起，身体尽量靠向右腿，注意腰背要挺直，做反向练习；
强化练习：右脚抬至最高的杆上，左腿也向左打开一定地角度，脚尖朝外，两腿尽可能地打开；
简化练习：右脚可放在相对较低的杆上，若身体无法靠在右腿上，可做到自己最大限度即可；
六、一字码抬脚
右手捉住杆，站在离杆大约半米处，身体慢慢向下压的同时，右脚绷直向上抬，右手向上举起，脚背绷直，双腿的膝盖都不能曲；做反方向练习；
强化练习：右腿抬至与地面垂直，双腿成一字码，身体尽可能往下压；
简化练习：右腿抬至自己的极限即可，可是脚一定要绷直，腰要往下压；
