短跑如何摆臂？ 短跑摆臂动作要领

短跑摆臂有何作用？

1.摆臂增加腿部蹬地、摆动、扒地的力量

理论上来说，人体是一个有机的整体，通过摆臂动作可以为下肢的运动更好的用力条件。例如，当上肢手臂向后摆动时，有利于异侧下肢的后蹬发力，当手臂向前摆臂时，有利于异侧的下肢向前摆动腿，增加了摆动腿的速度和幅度。上肢摆动总是伴随关节角度的变化，向后摆动时，大小臂角度增加，离心力加大，为异侧腿的后蹬创造条件，便于发力，为异侧腿的前摆、下压、扒地创造条件。

2.摆臂可以保证高速条件下的人体平衡

人体是左右对称平衡的有机体，人体自然会始终保持一种平衡的状态，称之为“异侧交叉平衡”。通过实验表明：跑步腿部摆动和手臂摆动产生的动量矩为零。也就是说腿部摆动的频率和幅度增加，上肢的摆动也会随之增加，以维持身体在跑动中的平衡，这种平衡为保持向前水平的高速创造条件。因为，当跑步运动时，平衡就破坏了，因为向前迈步时，一侧腿以骨盆的支点做钟摆运动，同时也带动以盆骨为横轴围绕脊柱做转动，产生动量矩。作为多关节结构的人体，此时作为异侧的上肢必然会通过摆臂进行补偿，

以抵消下肢运动产生动量矩，身体的平衡一旦无法维持，就不可能维持向前的高速奔跑。

3.摆臂可以提高奔跑的速度

我们知道决定跑速的主要因素是步频和步长。步频受遗传影响，神经类型对动作频率起决定性作用，后天训练对动作频率影响比较小;步长主要决定于力量、协调性、肢体长度。肢体长度一定，人体力量增长也受到生理因素的限制。通过摆臂可以增加下肢的力量，增加异侧摆动腿前摆的幅度和送髋充分，增加了步幅，提高了跑速。

4.摆臂可以减少高速奔跑时的能量消耗

人体在运动时不断的消耗能量。短跑是以无氧代谢为主，神经冲动和肌肉收缩消耗大量的能量，短跑的无氧代谢一般只能维持几秒钟。通过上肢高效的摆臂动作，促使上下肢协调配合，降低了能量的损耗，有利于短跑时维持高速奔跑的能量。

短跑摆臂的误区及训练方法

1.侧摆、左右摆臂、架着摆

直接影响是造成身体摇晃，无法跑直线，步幅小，很容易破坏身体的平衡，造成上体扭紧，严重影响向前的速度。这种摆臂往往存在运动员训练初期，还没有形成动作定型。

训练方法：

第一，作为基层教练员应让运动员建立正确的摆臂动作概念，强调摆臂的向前性，摆臂的方向应和摆腿的方向一致。

第二，多做各种姿势的原地摆臂练习，例如，原地摆臂练习、跪姿做摆臂练习、蹲姿做摆臂练习、原地高抬腿摆臂练习、弓箭步摆臂练习等等，帮助运动员建立正确的摆臂概念。

第三，多做摆臂的力量练习，负重的情况下建立正确的摆臂动作，提高上肢力量。

2.摆臂动作僵硬、紧张

表现为耸肩、咬牙、梗脖、瞪眼、握拳、全身使劲，肩关节僵硬。直接表现为大腿抬不高、步幅小、后蹬不充分、坐着跑。影响摆腿、摆臂动作的频率和幅度，消耗能量。

训练方法：

第一，强调正确技术动作。例如，通过现场录像回放、模仿等途径让运动员了解自己的动作，播放正确摆臂案例帮助运动员建立正确的动作模型。

第二，强调放松、增加身体协调性练习。动作僵硬证明运动员紧张，身体协调性不好，不能正确进行神经募集和对肌肉控制，教练员可以通过各种身体协调性练习来改善身体的协调性，同时强调肌肉放松。

第三，降低摆臂速度，让运动员体会正确摆臂动作，建立正确的摆臂模型，逐步提高要求，提高摆臂速度。

3.肩部僵硬，大臂摆动幅度小，小臂摆动做敲鼓动作

直接表现为动作幅度小，只是小臂沿肘关节做摆的运动，而大臂沿肩关节摆动幅度很小。

训练方法：

第一，讲解正确的摆臂动作概念，利用优秀运动员动作模型、动画、图片等帮助运动员形成正确的动作定型。

第二，固定小臂和大臂的角度，突出肩关节的

摆动。

4.上下肢摆动不协调，摆动时间脱节

训练方法：

第一，多做原地高抬腿各种快慢的摆臂练习，多做行进间的上下肢配合摆动练习，提高上下肢摆动配合的协调性。

第二，增加各种上下肢协调性练习，例如，在拉伸，热身的时候，增加上下肢配合的协调性练习，提高上下肢的配合能力。

第三，增加上肢的力量训练。力量训练主要力量训练的全面性。第四，各种速度、形式的跳绳练习

摆臂是短跑中的一个重要环节，摆臂技术的优劣影响短跑的速度，尤其是高水平运动员的瓶颈。正确合理的摆臂技术应该是上体与地面保持垂直，形成以脊柱为中心肩的绕动，手臂前后以肩为轴的摆动，手指自然舒张或自然半握拳以延长手臂长度增大摆臂幅度。

短跑动作要领有哪些？

起跑: 50米一般采用站立式起跑,双脚一前一后站立,双腿屈膝,后腿大约曲120度(原因是大小腿折叠120度时股四头肌的四个头都能充分拉伸),两臂自然下垂或一前一后自然曲臂准备,弯腰重心前倾(一定要保持在向前倾到和保持稳定之间的临界状态,最忌讳重心后坐)两眼看前下方5-6米处,注意力集中到耳部听发令。

加速跑:起跑后保持重心前倾加速跑,尽量晚抬头晚抬体,避免应抬头而引起抬体过快过早增大阻力。

冲刺跑:因为是50米所以几乎不存在途中跑,直接过度到冲刺跑,要求尽量保持步频、步幅身体前倾，千万别坐着跑，避免蹬地后的反作用力作用到重心上的水平分力过小。

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