锻炼腹肌六大动作
腹部运动前先唤醒核心肌群
以下动作除了在开始运动时可以做，任何仰躺时刻，都请多多练习！
★直腿仰躺时，多数女性腰部都会出现一个空隙，若带着这样的动作锻链以下腹直肌训练，将会导致下背痛！
★练习将腹部往地面贴平，让腰部地面没有空隙，反覆放松与用力，重复数次！并请记得以下训练动作，都尽量让腰部贴平地面！（如果还无法做到腰部贴平地面，空隙处请垫毛巾）
动作一：棒式推臀
★做肘撑棒式为起始，将臀部往后推，保持背部与腿部打直。
动作二：直腿静态反向卷腹
★将手心朝下，垫在臀部肉最多的地方。
★双腿打直并抬起离地15度，保持动作20秒，过程中保持呼吸。
动作三：直腿反向三阶段卷腹
★仰躺保持推腿打直，分别将腿抬离地面15度，45度，90度。
★每个阶段都保持动作10秒钟，最后将腿放下，重复数次。
动作四：直腿反向动态卷腹
★保持双腿打直，在离地15度与90度来回摆动，持续20秒再将推腿放下。
动作五：反向卷腹脚踏车
★将单脚屈膝90度抬起，另一只脚稍微离地（不要接触地面）
★类似脚踏车动作，轮流将单脚屈膝，但保持两只腿都不落地，持续20秒。
★伸直的腿，离地面愈近难度愈高。
动作六：反向卷腹直腿踢水
★将单脚伸直抬起，另一只脚稍微离地（不要接触地面）
★类似踢水车动作，轮流将脚深植抬起，但保持两只腿都不落地，持续20秒。
★腿部离地面愈近难度愈高。
锻链腹直肌脖子酸痛怎么办
即使从核心深层训练起，当很多人开始腹部外层肌肉群的锻链，像是「腹直肌」，做卷腹或仰卧起坐时，依旧会感觉到脖子酸痛！！
除了腹部深层肌肉不够有力，导致运动者用脖子脊椎的力量代偿，更多原因是来自於，现代人长期滑手机打电脑，让身体处在圆肩状态下，类似驼背，胸口无法挺出来，於是长期肩颈酸痛，做卷腹类的动作，便会更容易让脖子处在高压之下！
深层的核心锻链是首要
当你的核心肌群「由内而外」变得强壮，更多关於腹肌的锻链方式，才能做得更有成效！这时候不但日常活动会变得更敏捷有力，当初想要的美丽腹部线条，也才能真正显现！
深层核心怎训练？锻链腹横肌为主的「棒式撑体」就是很好的方式之一。当你还是个运动初学者时，不要急着去练「卷腹」这类锻链外层肌肉群的动作，请先从静态的棒式练习起，再进阶到「以棒式为基础」的动态动作，然后再慢慢导入核心外层肌肉的训练。
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