不用做仰卧起坐也能练腹肌

猪八戒

猪八戒

2017-08-07 21:09

腹肌不仅仅是男生的专属,也会有很多喜欢运动的女性也想练出腹肌,一般人练腹肌都是做仰卧起坐,不过很多女生不适合做,做起来会很吃力,那么,不用做仰卧起坐也能练腹肌的动作有哪些呢?

不用做仰卧起坐也能练腹肌

锻炼腹肌六大动作

腹部运动前先唤醒核心肌群

以下动作除了在开始运动时可以做,任何仰躺时刻,都请多多练习!

★直腿仰躺时,多数女性腰部都会出现一个空隙,若带着这样的动作锻链以下腹直肌训练,将会导致下背痛!

★练习将腹部往地面贴平,让腰部地面没有空隙,反覆放松与用力,重复数次!并请记得以下训练动作,都尽量让腰部贴平地面!(如果还无法做到腰部贴平地面,空隙处请垫毛巾)

动作一:棒式推臀

★做肘撑棒式为起始,将臀部往后推,保持背部与腿部打直。

动作二:直腿静态反向卷腹

★将手心朝下,垫在臀部肉最多的地方。

★双腿打直并抬起离地15度,保持动作20秒,过程中保持呼吸。

动作三:直腿反向三阶段卷腹

★仰躺保持推腿打直,分别将腿抬离地面15度,45度,90度。

★每个阶段都保持动作10秒钟,最后将腿放下,重复数次。

动作四:直腿反向动态卷腹

★保持双腿打直,在离地15度与90度来回摆动,持续20秒再将推腿放下。

动作五:反向卷腹脚踏车

★将单脚屈膝90度抬起,另一只脚稍微离地(不要接触地面)

★类似脚踏车动作,轮流将单脚屈膝,但保持两只腿都不落地,持续20秒。

★伸直的腿,离地面愈近难度愈高。

动作六:反向卷腹直腿踢水

★将单脚伸直抬起,另一只脚稍微离地(不要接触地面)

★类似踢水车动作,轮流将脚深植抬起,但保持两只腿都不落地,持续20秒。

★腿部离地面愈近难度愈高。

不用做仰卧起坐也能练腹肌

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/fuji/)

锻链腹直肌脖子酸痛怎么办

即使从核心深层训练起,当很多人开始腹部外层肌肉群的锻链,像是「腹直肌」,做卷腹或仰卧起坐时,依旧会感觉到脖子酸痛!!

除了腹部深层肌肉不够有力,导致运动者用脖子脊椎的力量代偿,更多原因是来自於,现代人长期滑手机打电脑,让身体处在圆肩状态下,类似驼背,胸口无法挺出来,於是长期肩颈酸痛,做卷腹类的动作,便会更容易让脖子处在高压之下!

深层的核心锻链是首要

当你的核心肌群「由内而外」变得强壮,更多关於腹肌的锻链方式,才能做得更有成效!这时候不但日常活动会变得更敏捷有力,当初想要的美丽腹部线条,也才能真正显现!

深层核心怎训练?锻链腹横肌为主的「棒式撑体」就是很好的方式之一。当你还是个运动初学者时,不要急着去练「卷腹」这类锻链外层肌肉群的动作,请先从静态的棒式练习起,再进阶到「以棒式为基础」的动态动作,然后再慢慢导入核心外层肌肉的训练。

相关阅读:如何锻炼腹肌?

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