利用跑步机运动过量也是会带来危害的一点,一般情况下最多运动40分钟,如果过长时间运动就会导致肌肉拉伤,第二天还可能出现无法正常走路的情况。所以,如果是以减肥为目的,运动时间既不宜太短,也不宜太长,40分钟为好,不然非常容易体力透支,引起运动损伤。慢跑半小时最佳超过一个小时就会消耗身体所含的蛋白质。
上跑步机之前要先进行热身流动,不然非常容易导致大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等可以降低肌肉的温度,让肌肉变得更加柔软。上跑步机后要从慢走、慢跑等“动态”热身开始,慢慢加大运动量,这个过程一般以10到15分钟为好。此外,下跑步机时也要逐步减慢速度,防止出现眩晕感而摔倒。
一份研究数据显示,每年有大概5万人由于使用跑步机、健身球、跳绳、哑铃等运动器材而受伤,其中由跑步机导致的损伤比例占了绝大多数,有数千人会因此走进病院急诊室。其中,最常见的损伤是在跑步机上不慎摔倒。
另外,如果感觉枯燥乏味,不妨在跑步的时候听点轻松的音乐。研究证实,节奏明快的音乐能有效加强运动效果,让运动乐趣增加。
不对会伤到颈椎跑步是项简单有效、老少皆宜的运动,但最近公布的一项调查显示,近七成跑步者存在误区。对此,专家指出,跑步涉及神经、肌肉、骨骼、心血管等各个系统,提高跑步质量,有助于减少疲劳,避免受伤。
1、上跑步机前先热身
不管是做什么运动,在开始运动之前我们首先要做的都是热身,如果你觉得这一运动没有用,等到你肌肉拉伤的时候晚了。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。
上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。
2、速度不要设定得太快
使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。
3、运动量要适宜
在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。
4、运动后要做拉伸练习
在跑步机上跑步和实地跑步一样,跑完要注意做一些腿部拉伸练习,以防腿长肌肉,越跑越粗,跑完步晚上用热水泡一下脚效果更好啊。
5、一定要收腹挺胸
需要提醒的是,跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
6、用跑步机时注意力要集中
跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。
7、在家用跑步机也要穿鞋
现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,要使脚底出汗,更容易滑倒,虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋的作用。
所以,在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用。如果没有,普通的运动鞋也可以,但是要选择较轻的,底子不要太厚。
1.不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。
2.跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。
3.双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。
4.后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。
5.髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。