Step1
坐姿，双脚伸直併拢，背部打直，眼睛直视前方，腹部收紧，深呼吸，双手掌心相对并向上延伸预备。若筋骨较不柔软者可在臀部下方垫抱枕辅助。
Step2
上身渐渐向前弯，随吐气使腹部凹陷，背部往后弓起，双脚尽量打直，双手往前扣住脚底，若柔软度不足，可以毛巾辅助。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/majiaxian/）TIPS加强版
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/majiaxian/）若柔软度足够，前弯时可如教练示范，双腿打直，胸口与大腿相贴，可加深背部与腹部核心更深层延展。
Step3
深呼吸，双手扣住脚底或握住毛巾，出力往后拉，使上身渐渐往后，注意背部尽量打直，感觉脊椎向上延伸，停留3至5个呼吸后，再回动作2，停留3至5个呼吸。重复Step2至Step3，共2至3次。
NG动作
背部弓起，身体重心放太后面，易压迫腰部。相关阅读：怎么样才能减掉肚子？ 减脂瘦腰塑线条
