【图】电脑工作者如何保护眼睛需多补充维生素

类胡萝卜素

　　除了β胡萝卜素外，类胡萝卜素家族的其他成员，比如叶黄素、玉米黄素，对眼睛健康的贡献也不可忽视。类胡萝卜素的来源，包括深黄、深绿和红色蔬果，如南瓜、青辣椒、西红柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等。叶黄素跟玉米黄素可在深绿色多叶蔬菜中找到，如菠菜、芥兰、芥菜、西洋芹等。

　　它能构成视网膜表面的感光物质，夜盲症就是缺乏维生素A引起的。长时间盯着计算机屏幕，会大量消耗维生素A。维生素A能够维持眼角膜的正常功能，防止眼角膜干燥和退化，改善晶体对环境的适应性，增强眼睛在黑暗中视物的能力。

　　最常见富含维生素A的食物是动物内脏，但其含胆固醇较高，不适合大量食用。建议可以吃含β胡萝卜素多的食物，比如胡萝卜、菠菜等绿黄蔬菜，黄色水果、蛋类、乳制品等，因为β胡萝卜素在体内平均有1/6会转化成维生素A。不过，维生素A、β胡萝卜素是脂溶性的，跟脂肪一起吃效果更佳，所以最好入菜或饭后吃。

　　B族维生素关系着视神经的健康，也有保护眼角膜的作用。缺乏B族维生素，容易发生神经病变、神经炎，眼睛易畏光、视力模糊、流泪等。糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食物，还有肝脏、瘦肉、酵母、牛奶、豆类、绿色蔬菜等，都富含B族维生素。

　　番石榴、猕猴桃、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等含维生素C较多。同时当季水果的维生素C更高。一些蔬菜既有维生素C，又可提供β胡萝卜素，如青椒、芥兰、西兰花、菠菜、西红柿等。但维生素C怕热、怕光线、又怕铁锅，最好尽量生吃以减少营养素流失。

　　维生素E也是抗氧化物，植物油(例如橄榄油、黄豆油、花生油、葵花籽油等)、坚果类(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等)、小麦胚芽，都是维生素E的良好来源。

　　不过一定要控制油的摄取量，以吃饭的瓷汤匙为单位，一天至多两汤匙。坚果类的能量也不低，每天最多只能吃两把。坚果类尽量不用盐炒、不加糖。

　　花青素这种抗氧化剂可以增强夜间视力，减缓眼睛黄斑退化。红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果，例如：红甜菜、蓝莓、蔓越莓、黑樱桃、紫葡萄(皮)、加州李等，都含有花青素。

　　身体要清除自由基，就需要锌等矿物质帮忙。另外，研究发现，缺乏锌可能导致黄斑部退化。锌在生蚝、贝类、鱼虾等所有海鲜中都有。另外，小麦、坚果中，也含有锌。更多推荐：眼睛的护理