1、站立背部肌肉训练
第一步：站立姿势，两脚分开与肩同宽。
第二步：身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。
第三步：手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。
注意：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节。
2、站立背部肌肉训练
第一步：站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然下垂。
第二步：躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。
第三步：曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。注意：抬头挺胸。
注意：动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气。哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com）3、垫上背部肌肉训练
第一步：身体俯卧在垫上。
第二步：双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下时要慢于向上翘起的速度。
注意：以上动作20次/组，做3组。每组间隔30秒放松。
4、凳上背部肌肉训练
第一步 左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在凳子上。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com）第二步 右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。
第三步 交换双腿，重复以上动作。
注意：以上动作左、右方向各15次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。
5、凳上背部肌肉训练
第一步：双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方。
第二步：双手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度。
注意：平行上下拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。
