马甲线怎么练

腹部轮练马甲线

　　首先如图所示将我们的双腿呈三角形状稍微的弯曲，我们的上身离地面形成45度角。这时候我们就可以左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

V字支撑练马甲线

　　首先将我们的双腿稍微的抬起离地，将双臂以及臀部为整个身体作为支撑，用我们腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒，小编建议每次做20-30组。

背部伸展练马甲线

　　如图所示，将我们的双腿向上抬起与地面形成90度直角，这时我们的背部稍微的抬高，双手尽可能的去触碰脚尖。这个动作持续45秒，小编建议每次做20-30组。

侧卧提跨练马甲线

　　这个动作首先需要我们侧卧好，我们的双腿和同侧手臂作为支撑点，然后向上用力提跨。动作持续45秒，小编建议每次做20-30次。

平躺太空步练马甲线

　　首先我们的身体平躺在瑜伽垫上，背部稍微的抬起来，将力量放到腹部上，就像芭蕾舞一样将双腿向上腾空做交叉步，需要注意的是腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

负重仰卧起坐练马甲线

　　首先我们面部朝上的平躺下来，，然后将我们的双腿向上升到半空中并且稍微有力的并拢，这时我们的双腿应该与身体成九十度，手机腹部同时提臀，并保持抬腿状态十秒以上，感受腹部和臀部强烈的肌肉紧绷感，然后将双腿按原路线缓缓放下，直至水平。注意在整个过程中双脚不得触碰地面。

深蹲+腹部扭转练马甲线

　　这个动作可以很好的锻炼到我们的腹部肌肉，首先将我们的双腿打开至与肩同宽的位置，双手拿着哑铃，没有哑铃的话也可以拿装满水的矿泉水瓶代替，将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

腿弯曲向上抬起练马甲线

　　如图所示，首先将我们的双手伸直的撑地，同时将我们的右腿向胸部稍微的弯曲，左腿要伸直，这个动作需要坚持3秒。臀部向上抬起，弯曲的右腿像后上方抬起，高于头顶，坚持3秒钟。右腿一个30秒后换左腿。

空中蹬车练马甲线

　　想要完成空中蹬车动作首先我们面部朝上的平躺下来，然后将我们的双手抬起举在半空中，想象自己正在骑自行车，然后我们左右双脚轮流的向上蹬，同时将我们的双手抱头放在脑后，伴随蹬腿动作，用左手的肘部关节触碰右腿膝盖部位，随之用右手肘部关节触碰左腿膝盖。

俯卧移腿练马甲线

　　在我们的双手撑在地面上的同时两个脚尖着地作为受力点，这时需要我们的身体保持水平状态，然后收紧我们的臀部和腹部，就想我们平时俯卧撑一样，需要注意的是臀部位置不能过高也不能过低。在保持平衡的条件下逐渐抬起左腿，使之与地面平行，加以力量绷直左腿向外侧打开三十度，再按原路返回至平行状态。左右腿依次执行上述操作。

起身练马甲线

　　首先我们需要面部朝上的伸展全身的平躺，然后紧绷双腿伸直就可以了，这时我们的双臂应该紧贴耳朵同时向头顶拉伸。只要我们的整个身体呈水平一字型就可以了。慢慢抬高双臂，肩部、腹部随之抬起，同时双腿也要向上抬起，最终双手触摸或抱住小腿肌肉，保持一至两秒，然后恢复至平躺状态，重复该动作。

单杠练马甲线

　　首先我们将双手正面握紧单杠，身体自然的悬垂就可以了，这时候我们的上身应该正直的保持着，需要注意的是手肘不要弯曲，用腹肌上的力量将腿向上举。尽量使双腿平行地面或超过平行。 到达“顶峰收缩”位时，稍微停顿一两秒。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。 锻炼效果：其目标锻炼肌肉是腹直肌下部，腹斜肌。是腹肌训练中比较高级的动作，对于下腹部有比较好的效果。

体操法练马甲线

　　我们也可以用体操的方法来锻炼我们的肌肉，首先我们仰面的躺下来，同时两手交叉组合，用双眼注视你的足尖。需要注意的是你的脖子和颈部不要弯曲，上半身做出准备起立的姿势，大约5~10次就可以了。如果这个动作能够轻易完成的话就保持上半身微立姿势5~10分钟分钟，再坚持做5次。

瑜伽法练马甲线

　　我们也可以用脸瑜伽的方法把马甲线锻炼出来，首先我们仰卧在床上，然后双手交叠着放在脑补后面。这是我们的双脚应该是并拢伸直的。吸气的同时我们将头手臂、肩部从地面慢慢抬起来;同时将双腿慢慢抬起来。腰部注意不动，平放在地上。抑制呼吸，尽可能地长时间保持这个姿势。然后呼气，慢慢将头、手臂、双腿放下，回到起始姿势。完成一次进行一次深呼吸。重复做5次。

健美法练马甲线

　　我们也可以用健美方法中的仰卧起坐来锻炼马甲线，首先我们仰卧在瑜伽垫上，然后双臂后屈以及双手抱脑后，就可以进行起坐的运动。当然，我们也可以平卧在瑜伽垫上，采用头低脚高的方式，脚勾住固定物再进行起坐运动。

初学者怎么练马甲线

　　了解了以上的动作之后，那么我们的初学者应该怎么锻炼呢，首先我们可以以膝部立起的动作仰卧在地板上，然后将脚底贴放在地板上，这时我们的双脚稍微分开。将两手交叉在胸前，肩膀稍稍提起。最后一边吐气一边收腹将上身抬起，等到肩胛骨稍微离开地板后，再慢慢地回到原来的姿势。即使是没有习惯腹肌运动的人也可以尝试。头后部不要过于用力。不要让腰部离开地板。 这样的动作对腹直肌上部都是很有效的。 

中级练马甲线锻炼动作

　　那么中级的马甲线锻炼动作是怎样的呢？同样的仰卧以膝部立起的动作仰卧在地板上，然后将脚底贴放在地板上，这时我们的双脚稍微的分开。 最后将双手伸至头部交叉。然后抬起肩部和腿，保持动作至力竭。这样的动作对腹直肌上部都是很有效的。需要注意的是这是一种负荷较大的运动。对不满足于基本收腹运动的人来说，是一种调节锻炼。

高级练马甲线锻炼动作

　　最后也给大家介绍的是高级马甲线的锻炼动作，这一组动作主要是强化腹肌，尤其适合对肌肉有一定的要求的人群。首先我们的双腿竖立。膝盖部位呈伸直的状态，双脚交叉。然后在胸前抱住重物，像是蜷曲一样收缩腹肌。这样的动作对腹直肌上部都是很有效的。

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