如肝、肾、血、心、肚等动物内脏,含铁特别丰富,而且吸收率高。其次为瘦肉、蛋黄、河海产品,如鱼子、虾子等动物性食物。
植物性食物中,以紫菜、海带、黄豆、黑豆、豆腐、红枣、黑木耳等含铁高,但吸收率没有上述动物性食物高。
植物性食物,可以和肉类或者是富含维生素C的蔬菜水果一起食用的话,这样可以大大的促进铁的吸收。
我们平时一定要多吃富含铁元素的食物,有瘦肉、蛋等,可以促进铁的吸收。还要多吃一些富含维生素C的蔬菜和水果,有韭菜、番茄、猕猴桃、柑橘、芹菜等,维生素C是促进铁吸收的一个好东西。
食用铁强化食品 例如铁酱油,强化铁的豆浆、奶粉、米粉等。
在烹调方法上需注意的问题 荤素、果蔬搭配,能提高植物性食物内铁的吸收率,而且新鲜水果、蔬菜含大量维生素C,也可以增加铁的吸收。
黑木耳炒肉末,这样食用可以大大的提高黑木耳的铁吸收,将猪血和豆腐加醋做成酸汤的效果,这样猪血和醋能够使豆腐中的铁的吸收增加很多。
动物肝脏
肝脏富含各种营养素,是预防缺铁性贫血的首选食品。每100克猪肝含铁25毫克,而且也较容易被人体吸收。肝脏可加工成各种形式的肝泥。
各种瘦肉
虽然瘦肉里含铁量不太高,但铁的利用率却与猪肝差不多,而且购买、加工容易,大家也喜欢吃。
鸡蛋黄
每100克鸡蛋黄含铁7毫克,尽管铁吸收率只有3%,但鸡蛋原料易得,食用保存方便,而且还富含其他营养素,所以不失为一种较好的补铁食品。
动物血液
猪血、鸡血、鸭血等动物血液里铁的利用率为12%,如果注意清洁卫生,加工成血豆腐,对于预防缺铁性贫血,倒是一种价廉方便的食品。
黄豆及其制品
每100克的黄豆及黄豆粉中含铁11毫克,人体吸收率为7%,远较米、面中的铁吸收率高。
芝麻酱
芝麻酱富含各种营养素,是一种极好的婴幼儿营养食品。每100克芝麻酱含铁58毫克,同时还含有丰富的钙、磷、蛋白质和脂肪,添加在婴幼儿食品中,深受孩子欢迎。
绿叶蔬菜
虽然植物性食品中铁的吸收率不高,但儿童每天都要吃它,所以蔬菜也是补充铁的一个来源。最好是菠菜
木耳和蘑菇
铁的含量很高,尤其是木耳,自古以来,人们就把它作为补血佳品,此外海带、紫菜等水产品也是较好的预防和治疗儿童缺铁性贫血的食品。
吃什么轻松补铁
补铁是大部分人都需要的。铁元素在我们的体内占有极其重要的地位,如果缺铁身体很多机能都无法运作。
补铁有很多方法,食补是较为方便有效的一种。那么,补铁的食物又有哪些,补铁吃什么。
既然食补是较好的方式,我们可以吃的,有效补铁的食物又有哪些。
在我们的日常生活中,其实很多食物都含有丰富的铁,科学的烹调方式能有效促进铁的释放、人体的吸收。
含铁量较高的食物有
蛋黄
每一百克含铁6.5微克。
海带
每一百克含铁4.7微克。
桂圆
就是通常所说的龙眼,每一百克含铁3.9微克。
猪血
每一百克含铁8.7微克。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/shiliaoyangsheng/)以及我们常说的深色食物,如紫菜,每一百克含铁54.9微克
猪肝
每一百克含铁22.6微克。
其中,黑木耳是含铁量最高的,每一百克达到97.4微克的铁含量。
如何才能做到科学烹调,让铁更有利于人体的吸收。
香香卤猪肝
我们都知道,保留食物营养最好的方式是水煮。
原料
新鲜猪肝、八角、桂皮、少许枸杞、酱油等调味料。
步骤
1.将新鲜猪肝洗净,放入料酒、盐腌制少许时间。
2.猪肝放入锅中,放水漫过猪肝三分之二,放入八角、桂皮、枸杞,倒入酱油、盐、蚝油、五香粉、鸡精等调味料,中火焖煮。
3.待水逐渐烧干,即可关火出锅。置于案板之上,切片装盘食用。
营养价值:猪肝含铁量丰富,经过卤煮的猪肝营养价值得到有效保留,味道更为鲜美,适合全家大小补铁食用。
淮山红枣泥
原料
红枣、淮山、淡奶油。
步骤
1.将淮山去皮,放入蒸锅中蒸熟备用。淮山去皮的时候应该戴上手套进行防护,以免植物碱、皂角素接触到皮肤,造成刺痒。
2.红枣可去皮或不去皮,挑出内核,洗净备用。
3.将红枣和淮山装入搅拌机,加入3勺淡奶油,打成泥。
4.将泥倒入碗中,可摆放成型,若喜欢甜可加入适量红糖或炼奶。
营养价值:红枣是补铁补血的好东西,但是有些人认为其过热。
淮山
又叫山药,营养丰富,自古就被作为物美价廉的补品,具有健脾益胃、滋阴益精、润肺止咳、降低血糖、增加抵抗力,延年益寿等作用。
红枣和山药制作成泥,利于人体的消化和吸收。 食疗是补铁的一种方式。其实,由于人体吸收功能各异,从食物中所吸收到的铁不尽相同,不一定能满足真正的身体所需。适当服用优质的补铁产品。
如体恒健铁之缘片,乳酸亚铁结合蛋白锌和阿胶,在补铁的同时补血、补充营养、促进人体吸收、避免出现肠胃刺激和副作用,更能有效补铁。
孕妇补铁吃什么
铁是维持生命的主要物质,是制造血红素和肌血球素的主要物质,是促进维生素B族代谢的必要物质。人体内的铁大部分用于制造血红素。怀孕后,孕妇身体里的血液量会比平时增加将近50%左右,因此,需要补铁,以便制造更多的血红蛋白。孕妇需要补铁来供应正在发育的宝宝和胎盘,特别是在孕中期和孕晚期。很多孕妇补铁是因为她们在孕前身体里储存的铁不足。
第一,多吃富铁食物
从孕前及刚开始怀孕时,就要开始注意多吃瘦肉、家禽、动物肝及血鸭血、猪血、蛋类等富铁食物。豆制品含铁量也较多,肠道的吸收率也较高,要注意摄取。主食多吃面食,面食较大米含铁多,肠道吸收也比大米好。
第二,多吃有助于铁吸收的食物
水果和蔬菜不仅能够补铁,所含的维生素c还可以促进铁在肠道的吸收。因此,在吃富铁食物的同时,最好一同多吃一些水果和蔬菜,也有很好的补铁作用。准妈妈最好鸡蛋和肉同时食用,提高鸡蛋中铁的利用率。或者鸡蛋和番茄同时食用,番茄中的维生素C可以提高铁的吸收率。
第三,多用铁炊具烹调饭菜
做菜时尽量使用铁锅、铁铲,这些传统的炊具在烹制食物时会产生一些小碎铁屑溶解于食物中,形成可溶性铁盐,容易让肠道吸收铁。
第四,多吃富含叶酸食物
从孕前3个月开始服用叶酸增补剂,直到怀孕后3个月为止。饮食上注意进食富含叶酸食物,如肝脏、肾脏、绿叶蔬菜及鱼、蛋、谷、豆制品、坚果等。并且,在做菜时注意不要温度过高,也不宜烹调时间太久。
孕妇补铁最有效方法
吃红肉可能是最天然有效率补铁方式,不过红肉吃多了,并不值得被鼓励。
近来狂牛症的威胁,让很多人闻牛色变,而铁质含量高的蔬果,也不是理想的补铁方式。
因此,适度的补充吸收率较高的铁剂,对大多数停经前的女性是必要的,铁剂主要来源,可分铁化合物和铁螯合物两大类。
铁在体内代谢中可反复被身体利用。一般情况下,除肠道分泌和皮肤、消化道及尿道上皮脱落可损失一定数量外,几乎不存在其它途径损失。虽然铁不容易流失,但是也并不容易补充。缺少了就很难补充进去。注意方法,选对补铁产品才能事半功倍。
国际上允许使用的补铁产品约有30几种,按照在人体的存在形式可以分为血红素铁和非血红素铁两大类。一般来说,有机铁比无机铁对肠胃刺激小、易吸收,血红素铁较非血红素铁易于吸收。
用补铁产品进行补铁时要注意
1、口服铁剂以硫酸亚铁、富马酸亚铁和葡萄糖酸亚铁为佳,因铁以二价铁亚铁的形式吸收,而以三价铁的形式起作用。补血的品种如达因的右旋糖轩铁口服液口感不错。
2、贫血补铁应坚持小量、长期的原则。严格按医嘱服药,切勿自作主张加大服药剂量,以免铁中毒;也绝不能一次大剂量,否则易致急性铁中毒。
铁中毒表现为
头晕、恶心、呕吐、腹泻、腹痛,休克等,严重者可致昏迷、惊厥等,甚至死亡。
3、应在饭后服药,避免空腹服药,以减轻药物对胃肠道的刺激而引起的恶心呕吐。同时服用维生素C或果汁,因酸性环境有利于铁的吸收。
4、含钙类食品如豆腐和高磷酸盐食品如牛奶等,与铁剂能络合而生成沉淀,故应避免合用。
铁也不是愈多愈好,若超过了限度,肾脏就难以全部清除,只能贮存在肝、脾、骨骼、皮肤、肾脏里。同时,血液、组织、细胞内的铁也随之增多。另有些铁离子四处游荡,特别使三价铁离子吸收率较差,便会在患者体内作祟。
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