跑步的好处 跑步的最佳时间竟是这个时候

逍遥敏ok

逍遥敏ok

2016-03-28 11:19

跑步的好处 跑步的最佳时间竟是这个时候,在日常生活中,很多人都喜欢跑步,跑步可以说是世界上最为热门的一项有氧运动,但是我们在跑步运动时,会常常疑惑在什么时间段跑步是最为科学有效的呢?其实,我们在任何时候都可以跑步,但是在不同时间段时我们跑步却要有所注意哦。

  在日常生活中,很多人都喜欢跑步,跑步可以说是世界上最为热门的一项有氧运动,但是我们在跑步运动时,会常常疑惑在什么时间段跑步是最为科学有效的呢?其实,我们在任何时候都可以跑步,但是在不同时间段时我们跑步却要有所注意哦。

  听上去有点扯不是吗?但事实确实如此,晨跑、夜跑、中午跑,各有各的好处,也各有各的挑战,一切只取决于你在跑步前能否做好充足的准备。

  晨跑要克服——睡意

  清晨的时光里,人的体温与心率都会达到一天之中的最低状态。如果前一天晚上没有进食,或是只吃了米饭、面包等易消化的碳水化合物,身体的的能量将会被很快耗尽。在这种状态下晨跑,反而更像是在折磨自己。

在这种状态下晨跑,反而更像是在折磨自己

  而且没有8小时的理想失眠时间,我们起床恐怕都会很困难,成为我们的一大难题,就更不谈能跑步了。

  晨跑前应该注意

  1.跑前的晚上,多食用西兰花、小扁豆、小豌豆等需要较长时间才能消化的食物。

  2.睡前的半小时里,远离手机、电脑与电视机。

  3.睡觉时拉上窗帘,因为在黑暗的环境下,人会分泌更多褪黑激素,以促进睡眠。

  4.闹钟要放在尽量离自己床远的地方,这样可以逼迫自己起床关掉。

  5.起床后,在光线充足的房间里换衣服。当光线透过双眼,它会向人的松果体发送信号阻止褪黑激素的分泌,从而使人感到清醒。

  午间跑步要克服——饥饿感以及工作的欲望

午间跑步要克服——饥饿感以及工作的欲望

  中午的时候,人体内的褪黑激素会处于达到最低水平。从生理学的角度来说,其实这才应该是我们一天中最清醒、思维最敏捷的时候,所以很多人会在午间继续工作。

  与此同时,这也是我们的午餐时光。要是吃饱喝足,人往往会感到困倦,短时间内也不适合运动;要是什么也不吃,低血糖会使跑步变得异常困难。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/paobudehaochu/)

  午间跑步应该注意

  1.给自己设个时间表,把跑步当做日常工作一样对待。

  2.试着把午饭一分为二。跑前一个小时吃一半,跑完之后再吃完另一半。

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  3.坚持记录自己的跑量与时间,这会让人产生成就感。

  别太担心跑步会影响工作。英国科学家早就通过实验证明了,适量运动有益增进工作效率。

  夜间跑步要克服——身心疲惫的感觉

  经过一整天的辛苦工作,我们难免会感到身心俱疲。精神上的疲乏会降低人大脑内的多巴胺分泌,而多巴胺正是维持我们生活与工作活力的动力之源。与此同时,下午5点到晚上7点期间,人的血糖指数会再度降低,让人感到不适。

  夜跑应该注意

  1.跑步前适当进食,维持身体的能量。

  2.将所有的运动装备、服饰带在身边,下班后立刻投出到跑步中去。

  3.如果能找到志同道合的跑友,或是加入白领跑步俱乐部就更好了

  4.不要过于担心跑前的疲惫,这种感觉多来自于精神而非身体。事实上,跑步反而能够提升你的心率,强化你的神经系统,让你更加清醒。

事实上,跑步反而能够提升你的心率,强化你的神经系统

  问答时间

  Q:我通常在夜间跑步,可是马拉松比赛大多早晨开始,应该如何调整?

  A:每周练习一次晨跑。为了训练自己的肠道,平时吃早餐时要尽量与比赛当日的饮食保持一致。比赛当天,要在开跑前4个小时吃完早餐。出发前,再啃两根能量棒或是香蕉作为补给。如果你在比赛时常常因为过于紧张而食欲不振,不妨试试把这段早餐移到比赛前一天的晚上吧!

  Q:我其实更喜欢在早上跑步,但最近由于工作原因,突然只能在夜里跑了,应该如何调整呢?

我其实更喜欢在早上跑步,但最近由于工作原因,突然只能在夜里跑了

  A:这样的过渡至少需要两周时间才能完成。要始终保持耐心,哪怕你的状态或感觉一团糟。对于很多人来说,换个时间跑步就和坐完飞机倒时差一样难受。但是,这并没有捷径。相信我,只要坚持下去不要怀疑自己,你的身体会慢慢适应这种改变的。

  跑步者适合多吃的几种食物

  在人的身体里,除了维生素和矿物质,还需要很多其他的营养物质,它们来自蔬菜和水果的色素、粗谷物的淀粉和纤维、植物种子中的特殊脂肪等等。这一切是形成系统,为运动员提供训练所需的营养。

  营养药片、蛋白条、加钙果汁似乎补充身体所需的方便手段,但始终不可代替真正的食物。下面6条饮食法则希望能为你每日饮食提供参考:

  一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品

  为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类,树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质,比如蛋白质、必要的脂肪,还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等,都是抗氧化剂)。

 

  实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品,能有效地促进身体健康,维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。

  二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

  众所周知,水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等,提供必要的卡路里,有效帮助人维持健康的体重。但从今天起,不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。

  石榴中的红色来自于花青素,西红柿中的红色来自于番茄红素,番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果,还能增强记忆力。此外,由于这些色素大多是抗氧化剂,它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。

石榴中的红色来自于花青素,西红柿中的红色来自于番茄红素

  研究发现,色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果,这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有,只食用你认为有用的色素,比如β胡萝卜素,是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。

  三、植物食物连皮吃

  果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长,减少便秘和生痔疮的几率,改善胃口,保持健康的体重。

  这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收,这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。

  四、每天喝奶、吃奶制品

  鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙,增强骨骼健康,奶类还有其它的好处。

鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分

  对于跑步者而言,奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质,增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是,研究发现减肥菜单中包含奶制品的,有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力,防治便秘。

  五、食用寒冷水域的海产

  最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质,海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素,这些在日常饮食中可能摄入偏低。

  过去二十年中,研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有脂,不少现代疾病,如心脏病和老人痴呆,和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是,脂还能有效减轻运动带来的酸痛。

  六、吃自由放养的禽类、蛋类

  禽类和蛋类,加上刚刚说的奶类,能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质,这是素食难以满足的。尤其是铁、锌,它们能保证血红细胞健康,保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂,饱和脂肪更少,所以饮食更健康。对于跑步者来说,纯素食可不是好选择。

  每天都跑步的人们,因为跑步会消耗许多体力,所以日常补充营养很关键,每天可以吃些蔬菜、水果、奶制品、蛋类等食物,帮助你快速补充体力。

  图老师tips:通过上文的了解,我们一起详细的了解了有关在清晨跑步、午间跑步、夜间跑步所要注意的相关知识,还了解了跑步者适合多吃的几种食物。如果大家想了解更多关于跑步的相关知识,请阅读下一篇文章哦。

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